Vegan et musculation

[Suzy]

Hello
Je suis toute nouvelle sur le forum, enfin officiellement. Parce qu'officieusement, j'ai déjà suivi certains de vos posts, sans avoir participé jusqu'à présent.

Je suis novice...et c'est d'ailleurs pour cette raison, que je me tourne auprès de vous.

Alors 36 15 ma vie =
je suis sportive depuis 2 ans. Je pratique la course à pieds 3 à 4 fois par semaine, je fais partie d'un club d'athlé, spécialité marathon (2 en 6 mois) et plusieurs trails et urban trails.
En parallèle je pratique de la musculation à domicile, parce que j'élève un gnome de l'age de 3 ans , donc au moins 1 heure par jour 6 jours sur 7.

je suis végétalienne (par défaut, parce que je n'aime pas les oeufs ni le lait et la crème ). Et mon souci j'aimerais sécher...alors j'ai regardé le tuto qui est proposé pour la sèche musculaire:
1. je mange comme un moineau, 2 repas dans la journée et je complète avec graines et fruits.
2. ne mangeant pas de protéines animales, comment je peux favoriser la constitution de mes muscles ?

Encore une fois, je suis novice, je ne maitrise pas le jargon utilisé. J'espère que vous pourrez me conseiller...
Merci bien!

[antoni_7]

Faudra que Bastoun, bien callé sur le sujet viennent confirmer et complèter mes dires. Mais, c'est tout à fait possible de trouver les protéines qui te conviendrait.

En gros, pour constituer une protéine humaine, il faut différents acides aminés, à la manière d'un puzzle. Or, il faut une certaine quantité de chaque acide aminé pour pouvoir fabriquer chaque molécule de protéine. Si il manque un seul acide aminé, le puzzle ne peut pas être construit.

Les protéines animales contiennent approximativement les bonnes quantités d'acides aminés donc plus facile pour l'organisme de fabriquer des protéines humaines.

Pour les protéines végétales, c'est un peu plus compliqué. D'une part, les aliments contiennent généralement moins de protéines mais c'est souvent largement suffisant pour couvrir les 1.5 à 1.8g/kg de protéines. D'autre part, à part pour certains aliments comme le soja, il manque 1 ou 2 acides aminés pour pouvoir fabriquer des protéines humaines. Mais le truc, c'est que les différents végétaux ont une répartition différente des acides aminées. Donc en combinant les aliments au cours des repas ou de la journée, on peut compenser cela.

Par exemple, si tu ne manges que des céréales dans la journée, il va te manquer d'abord beaucoup de vitamines, macro et micro-nutriments, mais aussi un manque de lysine je crois (l'acide aminé limitant).

Par conséquent, faut toujours mixer, par exemple : féculents semi-complets + légumineuses + légumes + crudités + oléagineux + huiles végétales + fruits + chocolat noir : alors là tu es sûr de couvrir tout ce qu'il faut, et encore mieux qu'un vulgaire steak/pâtes blanches aux repas et croissant+lait au petit-déjeuner (qui couvrent certes, les bons acides aminées, mais au niveau fibres, micro-nutriments, variété des lipides,...).

[Suzy]

Waouah Antoni c'est vachement précis tout ça ! Merci beaucoup. Faut que je m'y penche sérieusement. Mais je crois que je ne mange pas suffisamment vu ce que je lis sur le forum. Je dois tout repenser. En tout cas merci

[antoni_7]

Compte à peu près ce que tu manges sur la journée en terme de calories et tu verras si ce n'est pas aberrant.
Avec ton activité, je dirais quelque part entre 2200 et 2800 calories par jour, voir +

[Suzy]

jenvisage de rencontrer un diététicien du sport pour avoir des conseils. Je mange du sucre le matin (pas bien ..) j'aimerais réellement remplacer cela. Ensuite à midi je mange une pomme et des graines (soja, baies de Goji etc ), et le soir repas.
Donc on est loin des 2800 calories...je dois tout reprendre.

[antoni_7]

Disons que si t'es en forme et que ton poids est constant, c'est que tu manges suffisamment pour tes besoins.

Pour le sucre le matin, ce n'est pas trop grave, si par exemple c'est des fruits + chocolat noir + des céréales ou du pain aux céréales, ça peut faire un bon petit déjeuner.

[Suzy]

Yes merci Antoni !!!! Je vais faire ça. Merci

[antoni_7]

De rien Suzy

[Alexjansen]

Salut,

envisage de rencontrer un diététicien du sport pour avoir des conseils.

Si tu sais pas quoi faire de ton argent, pourquoi pas.
Les diététiciens sont pour la plupart des charlatans ignares qui raisonnent avec de vieux mythes en carton. Les meilleurs conseils viennent de ceux qui se tiennent à jour des dernières études en nutrition, ce qui n'est pas du tout le cas des diététiciens qui se cantonnent à réciter les conneries qu'on leur a appris en BTS.
Tu l'auras compris, économise ton argent.

Suzy: taille ? poids ? âge ?

[Suzy]

Lol Alexjansen
C'est noté!

Effectivement je n'ai donné aucun élément sur mon poids et mon âge etc. Alors:
Âge : 31ans.
Taille :1m63 (non je suis pas petite^^)
Poids: 50kgs.

Apres je sais pas si les éléments de ma balance sont corrects concernant l'IMC le taux de graisse etc.

Je regarde les différents posts depuis hier, les différents menus. Je remarque qu'effectivement il y a pas mal de protéines sous forme de viande ou de blancs de dinde etc. C'est là que le bat blessé chez moi: je ne sais pas en tant que végétalienne, par quoi les remplacer ...

[Alexjansen]

ne te soucie pas de l'IMC, c'est fait pour les couch-potatoes qui restent dans leur canap toute la journée et ça ne prend pas du tout en considération les individus qui pourraient avoir une masse musculaire plus développée que la moyenne. Un mec d'1m85 pour 95kg sera direct en fort surpoids selon l'IMC alors que ça peut très bien être un pratiquant de muscu avec une grosse masse musculaire, et moins gras qu'un skinny fat avec 20kg de moins.

Avec les éléments que tu donnes, je te conseillerais de partir sur un apport à 2000/2200 kcal environ. Tu regardes ce que ça donne sur quelques semaines en terme d'évolution physique (miroir (prends des photos), balance) puis tu ajustes en fonction.
Attention à garder suffisamment de lipides dans ta diète. (minimum 50g pour toi)

Pour les protéines végétales, y'a pas de secret, fonce sur le soja. Tu n'auras jamais les apports suffisants en te contentant de combiner des sources végétales pauvres, sachant que 100g de féculents contient environ 8 à 12g de protéines, tu vas pas aller bien loin car tu ne pourras pas en manger beaucoup sans dépasser ton objectif calorique.
A mon avis tu ferais bien d'investir dans de la prot de soja en poudre, 2 shakers par jour (ce qui fait environ 45g de protéines) en complément de ton alimentation normale.

[muscu2016]

Bonjour,

Comment récupérez-vous vos protéines ?
http://dago-agrosourcing.bio/fr/noix-de-cajou

A plus!

[Bastoun34]

Popopo le groz'Alex et son quintal qui débarquent avec sa prot en poudre, tu vas lui faire peur à la petite vegan!

Alors déjà, 1,63m pour 50 kg, y a certainement pas besoin de sécher: il faudrait plutôt déterminer la DEJ (la quantité de kcal pour laquelle ton poids se maintient) et rester aux alentours. A moins que tu veuilles perdre du poids par rapport à tes activités de coureuses? Mais je déconseillerais perso. Les 2000-2200 kcal conseillées par Alex me semblent une bonne base.

Ensuite, oui, les prot, c'est plus difficile à aller chercher quand on est vegan. L'avantage, c'est que t'es plutôt poids plume: donc t'as pas non plus des masses de prot à consommer, autour de 80g, ça devrait être bien suffisant. Et 80g de prot, franchement, à coup de combo céréales/légumineuses, ça peut aller assez vite...

En effet, comme la dit Anto, le problème des protéines végétales, c'est qu'elles sont incomplètes (elles ne contiennent pas les 8 acides aminés essentiels, contrairement aux œufs, aux produits laitiers, à la viande et au soja). C'est pour cela qu'il faut associer céréales et légumineuses: elles sont complémentaires au niveau des acides aminés (la lysine par ex manque dans les céréales mais est présente dans les légumineuses). D'ailleurs, dans toutes les régions du monde, on trouve une association céréales/légumineuses: riz/soja en Asie du S-E, riz/lentilles en Inde, maïs/haricots rouges en Amérique du Sud, semoule/pois chiche en Afrique du Nord, blé/haricots en Europe...

[VeGa75]

Bonjour à tous,
Nous faisons une étude marketing autour des protéines et de la vitamine B12. Et de c'est apport au niveau du sport. C'est pourquoi nous avons crée un petit questionnaire, si vous avez le temps de le remplir cela nous avancerait énormément !
En effet étant l'un des rare végétariens sportif de mon école je n'ai pas pu obtenir beaucoup de réponse de Vegan et végétarien.
Merci d'avance !

Sport et Veganisme
Le but de ce formulaire est de recueillir vos opinions autour des protéines et de la vitamines B12. Et de savoir si on peut rendre cette consommation plus agréable (autant joindre l'utile au plaisir ).
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIp ... A/viewform

[albertinho44]

Hello tout le monde,

Curieux de savoir ce que donne ton résultat d'enquête pour les vitamines B12. Même chose de mon côté, je suis vegan et je ressens souvent le besoin de prendre certains compléments pour ne pas être en carence de B12.

Ca a été compliqué au début de mon changement à l'alimentation vegan il y a 2 ans mais ca va mieux récemment.

Alberto