Diète pour prise de masse

[Martin0496]

Bonjour,
dans le cadre d'une prise de masse sèche je me suis crée un plan alimentaire.
Je suppose qu'il y a surement des améliorations possibles, c'est ce pour quoi je suis là.
J'aimerai avoir vos avis CONSTRUCTIFS.

Pour l'info j'ai 16ans , je mesure 177cm et je pèse 71kg. Ma DEJ est de plus ou moins 2500Kcal/

7h: Petit déjeuner
5 Oeufs
100g d'avoine
1thé vert
20cl pur jus de fruit (Ananas , citron ou pamplemousse)
5g de Créatine

10h: Collation 1
1 Pomme
20g d'amandes

12h: Déjeuner
100g de riz (pesé cru)
75g de salades + 5g huile d'olive
160g de blanc de poulet

16h: Collation 2 (pré-entrainement)
1Banane
1 Barre protéiné maison

Intra-Training:
5g de BCAA

18h: post-entrainement
5g de créatine
40g de Dextrose
25g de Whey
5g de BCAA

19h30: Dîner
70g riz (pesé cru)
Légumes verts à volonté +5 g huilde olive
150g de colin

22h: Collation 3
200g Fromage blanc 0%


Protéines: 179,4g
Glucides: 327,75g
Lipides: 65,8g

Kcal: 2620,8

Merci!

[LaPaYe]

C'est pas mal je pense.

Juste 2/3 points selon moi :
- les bcaa le matin : à garder plutôt pour le training en intra ou post
- pour le déjeuner, quitte à manger une salade, pourquoi pas faire une salade de riz ? (perso j'adore ça). Salade, riz, tomates, avocat, escalope de poulet en morceaux. Un peu de vinaigre/huile et c'est pas tellement bon.

[Martin0496]

Donc je prends 5g de BCAA pendant mon entrainement, mélanger avec de l'eau ?
Et je garde celui en post training?

Merci pour ton idée de Salade , je ferai quand même attention à l'avocat qui est quand même gras

J'ai pensé à un truc , le soir est-ce que je pourrai remplacer le riz par des lentilles vertes ou autres légumineux ?

[LaPaYe]

Oui pour les BCAA. Ils sont s'utilisent autour de la séance. C'est la créatine qui s'utilisent tout au long de la journée.

Pour l'avocat je mets seulement la moitié personnellement.

Oui tu peux remplacer le riz sans problème : lentilles, pois chiches, haricots blancs, quinoa, patates douces...

[Martin0496]

Pour les légumineux,je remplace pour avoir la même quantité de kcal apporté par le riz ?

J'ai aussi rajouter 5g de créatine le matin car j'ai lu qu'il fallait prendre 2 doses par jour pour que ce soit réellement efficace. C'est bon ?

Mis à part ça , le programme (que j'ai ré-édité) est bien pour moi (en tant qu'étudiant) et est-il réellement efficace ?
Et si j'ai bien compris le principe , chaque semaine j'augmente les glucides pour toujours avoir plus de kcal (genre 200 à 300kcal en plus par semaine ?)?

Enfin , lors des jours sans entrainement que dois-je changer/enlever dans ma diète ?

[LaPaYe]

Pour les légumineux,je remplace pour avoir la même quantité de kcal apporté par le riz ? Comme tu sens.

J'ai aussi rajouter 5g de créatine le matin car j'ai lu qu'il fallait prendre 2 doses par jour pour que ce soit réellement efficace. C'est bon ? Pour la posologie de la créa je sais pas trop, ni sur les quantités. Je sais que c'est mieux de fractionner, mais combien exactement...

Mis à part ça , le programme (que j'ai ré-édité) est bien pour moi (en tant qu'étudiant) et est-il réellement efficace ? Oui je le trouve bien.
Et si j'ai bien compris le principe , chaque semaine j'augmente les glucides pour toujours avoir plus de kcal (genre 200 à 300kcal en plus par semaine ?)? Pas forcément, il faut surveiller ton poids surtout. Si tu prends pas un gramme durant 2/3 semaines, augmente oui. C'est de l'ajustement de glucides après. Si tu vois que tu prends pas mal de gras (ce qui m'étonnerait quand même), joue aussi avec la quantité de glucides.

Enfin , lors des jours sans entrainement que dois-je changer/enlever dans ma diète ? Rien je pense, attend d'autres avis quand même.

[Kaii]

Mmh ...

T'as une bonne base mais c'est comme d'hab : trop de prot , pas assez de lipides , manque de fruits/legumes.

Si tu faisais un petit effort , ca serait parfait

[Martin0496]

Pour les lipides je peux changer le colin par un poisson un peu plus gras. Les fruits et légumes en générale j'en prend à chaque repas et à volonté. Les protéines, je baisse la quantité du poulet/oeuf etc..

Merci les gars!