Après m'être longtemps posé des questions, avoir lu tout et son contraire sur la musculation, je viens vérifier auprès de vous si mon programme de musculation est correct. Je me suis pas mal documenté, j'ai longtemps parcouru les sites sur le sujet et quand je pense être dans le vrai, une fois à la salle je doute de l'efficacité de mon plan d'entraînement.
Avant toute chose il faut savoir que je suis inscrite dans une salle de sport depuis 10 mois, j'ai fait énormément de cours de bodypump, j'aime beaucoup ça et ça m'a permis de réveiller mes muscles et d'avoir un corps plus tonique. Avec un plan nutritionnel adapté, j'ai réussi à perdre 3 kilos de gras (1m60, 60 kg du coup) Mais aujourd'hui je veux aller plus loin. Mon objectif c'est d'avoir corps globalement plus musclé mais féminin, le gros axe de progression étant les fesses. Elles sont certes plus rondes et bien fermes mais il me manque du volume. L'idéal étant de ne pas en prendre trop dans les cuisses car j'ai déjà les quadriceps bien développés. En ce qui concerne le haut du corps, j'aimerai mieux dessiner mon dos et mes biceps/triceps.
J'ai pris la décision de travailler mon corps en half body à raison de 2 *2 séances par semaine se découpant de la manière suivante:
SEANCE BAS DU CORPS
>Squat barre non chargée 3*12 repos 1min
>Fentes barre non chargée 2*6 pour chaque jambe (le repos de la jambe se fait quand l'autre travaille)
>Legs extension 30kg 4*8 repos 30 secondes
>Swing kettlebell 8kg 4*10 repos 30 secondes
> Relevé de bassin 10kg 3*15 avec contraction de 5 secondes sur la dernière rep et 30 secondes repos
SEANCE HAUT DU CORPS
>Tractions guidées prise large 3*8 repos 45 secondes
>Tirage poulie basse 40 kg 4*8 repos 30 secondes
>Pompes 3*10 repos 45 secondes
>Développé assis 12 kg 4*6 repos 45 secondes
>Dips sur step 3*10 repos 30 secondes
>Biceps curl 4 kg 4*8 repos 45 secondes
A noter que chaque séance est précédée d'un échauffement (rameur ou vélo elliptique), passe par du gainage et des abdos et se termine par du cardio ou HIIT.
Globalement j'essaie de mixer mouvements polyarticulaires en début de séance et mouvements d'isolation en fin de séance. Est ce que mes exercices, nombre de série et répétitions sont bien adaptés à mes objectifs? J'ai aussi un doute sur les temps de repos...Sont ils suffisants? Bref votre aide sera la bienvenue
Merci à tous
