Conseils pour sécher - YoYo et stagnation

[YinYang]

Bonjour,

je reviens vers vous par rapport à une perte de poids que je n'ai jamais vraiment réussi à mener à bien.

conseils-pour-secher-t119781.html

J'avais fait un premier post en 2014 (plus de deux ans en arrière déjà!) ou j'étais à 78kgs pour 1M70 et ou j'essayais de perdre pas mal de gras.

http://zupimages.net/up/14/08/0q95.jpg
http://zupimages.net/up/14/08/nnkf.jpg

Depuis j'ai enchaîné les pertes et les prises de poids, mais sans jamais descendre en dessous de 78kgs.

Aujourd'hui, je suis à 77kgs (j'étais à 81 depuis peu et ayant repris la musculation et le cardio depuis environ 3 mois j'ai reperdu 4kgs), et j'en suis revenu au point ou j'en étais avant (photos ci-dessus)




Je suis bloqué et je n'arrive plus à perdre.
Pour les infos en vrac :
je pèse 76,7kgs avec un taux de graisse à 25% selon ma balance impédancemètre



Je consommais dernièrement environ 1700 calories par jour mais ne perdant plus de poids pendant un moment (de gras en fait, si je pesais le même poids en ayant que du muscle, ça me conviendrait tout autant ), je suis descendu à 1550 calories avec la répartition suivante :

40 % glucides 155G
30% protéines 116G
30% lipides 52G

Je suis végétarien depuis quelques mois, enfin je mange encore du poisson, qui est ma principale source de protéines.

Pour mon training muscu, je fais à peu près ça, en variant une fois sur deux les exos, en full-body :

developpé couché
tirage avant
developpé épaules
tractions
presse à cuisses
leg extension
dips

avec un jour de repos entre chaque séance, ou je peux courir ou faire du HIIT;

Voilà je n'avance plus et j'aimerais savoir ou ça pêche et à nouveau avoir quelques conseils d'initiés.

Je prends malheureusement du gras très vite et mon métabolisme a tendance à stocker.

Avec ma diet actuelle je ne ressens pas la faim, je mange des légumes à tous les repas, et pas de malbouffe, et ce depuis 3 mois environ.

Merci d'avance et bonne journée à vous tous

[LaPaYe]

Tu manges moins que ton métabolisme basal. T'es en mode famine, donc métabolisme ralentit à fond.

[YinYang]

Ok je me disais bien que ça devait venir de quelque chose comme ça...
Tu crois du coup que je devrais consommer combien de calories en plus, afin de continuer à sécher?
Le fait de réaugmenter ma consommation de calories ne va pas faire du coup que je vais stocker? Vu que j'étais en mode famine?
Merci de ta réponse au passage
Je suis un peu perdu il y a tellement d'informations différentes sur les sites que je consulte!

[LaPaYe]

Si tu manges réellement 1500kcal et que tu dois manger 2400kcal pour te maintenir, je te conseille d'augmenter régulièrement ton total calorique. De 200-250 en plus sur 2-3 semaines. Tu regardes si tu prends du poids etc... jusqu'à arriver à 2400kcal. Ça doit vraiment se faire petit à petit si tu veux vas prendre du gras.
T'inquiète pas, ça arrive souvent, on veut tellement arriver à son objectif qu'on se prive de trop de chose pour finalement faire tout le contraire. J'en sais quelque chose ma femme à fait ça pendant des années.

Donc reprend une alimentation normale. Une fois arrivé à ce stade, essaie de tenir ces calories quelques semaines pour que ton métabolisme se règle à nouveau.

Si tu veux reprendre une sèche pas la suite, fais attention à ne pas trop diminuer les kcal. Garde un bon taux de lipides, sinon les hormones... et y'a pas que ça. Un bon niveau de prot (2gr/kg poids de corps) et le reste des calories en glucides à IG bas.

Si je me trompe, qu'on me corrige

[YinYang]

oui je mangeais vraiment 1500 kcal (je pèse mes aliments et les rentre sur myfitnesspal)
Je vais faire comme tu dis en augmentant légèrement et en surveillant mon poids, jusque 2400kcal!

merci pour tes conseils, c'est vraiment sympa d'avoir pris le temps de me répondre

salut à toi je reviendrai donner des news de l'évolution d'ici 2 semaines!

[YinYang]

Coucou;

Pour éviter de remonter trop vite, je fais cette semaine à 1800 kcal par jour, avec la répartition suivante :

Protéines 158G

Glucides 158G

Lipides 60G

La semaine prochaine, je monterai à 2000kcal, et ainsi de suite de 200 en 200 jusque 2400kcal, histoire de pas trop stocker.

[LaPaYe]

Attends un peu peut-être avant de monter. Ou alors vérifie bien la balance et le gras.

[anto59]

monte surtout tes lipides, tu es à moins de 1g/kg
assaisonne avec de l'huile de colza, lin, cuisson à l'huile d'olive

[Kaii]

Parfois je me demande dans les cas de famine si c'est pas mieux de passer direct a 3000 en mode niixongranpere . Je veux dire par la que tu perds pas mal de temps a passer de 200 en 200 . Tu vas prendre du gras dans tous les cas , le temps gagner , tu me mettra a secher pour plus tard . Et , tu auras atteint ton 3000kcal plutot x)

C'est logique ? Ou alors les personnes en mode famine stock bien plus que je ne le pense ? Si c'est 1kg / semaine ca va encore

[YinYang]

Hey salut !

Merci pour vos réponses!

Alors le jour de la pesée (date de mon dernier post) j'étais à 76,7KGS et à une semaine d'intervalle, dans les mêmes conditions; je suis à 75,5KGS, en mangeant plus
(les 1800 kcal annoncées de la dernière fois approximativement, et j'ai augmenté les lipides)
Hier pour l'exemple j'ai réparti de la sorte :
158G de protéines
138G de glucides
96G de lipides

J'ai l'impression visuelle de m'affiner en me regardant dans le miroir (ce n'est peut-être qu'une impression ),par contre ma balance m'indique une perte de poids, mais apparemment c'est essentiellement du muscle

06/07
poids : 76,7kgs
24,9% de graisse
54,7kgs de muscle

13/07
poids 75,5kgs
25,5% de graisse
53.4kgs de muscle

Je ne suis pas contre perdre un peu de muscle si je peux retrouver un bon tour de taille et avoir l'air plus tonique.

C'est peut-être aussi que j'ai pas mal couru, et fait quelques séances de freeletics, et zappé un peu le training à la salle du coup.

Alors j'hésite, je reste pareil niveau de la nutrition, je continue à augmenter, je passe à 3000KCAL ? (ce qui me fait un peu peur)


Je pars aussi une grosse semaine à berlin voir des amis le 19, ça me fait un peu peur ça, va falloir que je résiste à toutes les tentations possibles et imaginables ^^

Merci de vos reps en tout cas c'est sympa!

[DidierDozer]

Bonjour Yinyang,

Il m'est arrivé pareil il y a pas loin de deux ans. J'ai du coup repris 8kg à cause d'une diète cétogène mais aussi d'une psychose de manger (peur de reprendre du poids). En décembre 2015, j'ai tout repris en main et j'ai perdu 9kg depuis. Ma balance impédancemètre m'a dit au début pareil que la tienne mais tu verras sur le long terme, ça le fait.
Je te conseille vraiment le bouquin qui est cité dans ma signature. Tu comprendras comment faire une perte de poids parfaitement maîtrisée et facile. Je n'ai aucune action dans ce bouquin, c'est juste que c'est celui qui correspond à la méthode que j'ai utilisé pour perdre 45kg en un an mais en plus précis. J'aurais bien aimé l'avoir à l'époque de ma perte de poids, ça m'aurait évité pas mal d'erreurs et d'inquiétudes.

[YinYang]

Bonjour DidierDozer,

Oui je pense que tu as raison!

Okay je ne vais prêter moins d'attention à ce que raconte la balance, visuellement ça le fait, donc c'est que ça doit aller mieux!

Je vais essayer de voir si je peux me procurer le livre, ça peut-être intéressant!

(j'ai lu l'interview de l'auteur et ça a l'air pas mal)

https://www.ligne-en-ligne.com/articles ... -desmurget

En tout cas merci pour ta réponse, bonne soirée à toi!

[Guyv]

Salut à toi,

Hier pour l'exemple j'ai réparti de la sorte :
158G de protéines
138G de glucides
96G de lipides

Tu fais 1m70 / 75.5 kgs, niveau prot ça va (2.09), lipides aussi (tu peux même pousser à 1.5 si besoin), par contre niveau glucides tu peux encore creuser, et augmenter les prots pour rééquilibrer.

Après si ça te semble dur à tenir, tu peux le faire en cycle, j'entends par là 5-6 jours à un niveau de glucides bas (80-100), et 1 jour où tu relances (2 à 3 fois plus de glucides, en baissant les prot et lip).

Je test ce régime cyclique depuis quelques semaines et j'ai de bons résultats (entre 500 et 1 kg par semaine, -0.5 cms de tour de taille / semaine et visuellement du gras qui part), de plus au niveau des perfs je n'ai pas de perte, contrairement à une sèche qui dur en longueur.

Par exemple je tourne à (pour 1m71 / 74 kgs) :
- jour ON 1750 kcals / 160 gr prot / 85-96 gr gluc / 80 gr lip
- jour OFF 1600 kcals / 160 gr prot / 70 gr gluc / 80 gr lip (il n'y a que la banane qui saute le jour OFF)
Et le jour de recharge je monte à 2340 kcals / 135 gr prot / 300 gr gluc / 80 gr lip, ça parait énorme mais c'est juste un retour à ma maintenance (qui est vers les 2300) avec une grosse recharge en glucide.

Il m'est arrivé de faire des jours de recharge dégueulasse (glace, gâteau etc.) parce que j'ai voulu vider mes cochonneries pour ne plus avoir de tentation, et pourtant j'ai perdu la semaine qui a suivi.

Cette méthode part du principe que pour taper dans le gras il faut vider tes réserves de glycogène et être en hypocalories pour forcer le corps à piocher l'énergie quelque part. Mais afin d'éviter d'être cramé, de perdre en perf et de bloquer ton métabolisme, une recharge est prévue.
Tu le sens de toute façon qu'en fin de semaine, après 4-5 grosses séances de muscu + un peu de cardio, tu commences à galérer.

Je ne suis pas contre perdre un peu de muscle si je peux retrouver un bon tour de taille et avoir l'air plus tonique.

C'est peut-être aussi que j'ai pas mal couru, et fait quelques séances de freeletics, et zappé un peu le training à la salle du coup.

Si tu ne travailles pas tes muscles mais que tu fais du cardio à la place, faut pas s'étonner que tu le perdes, donc lâche le cardio et va pousser de la fonte.

[YinYang]

Salut Guyv,

je vais partir sur cette répartition, selon tes conseils, qui me semblent bons, et ce par jour :

1800kcal
Glucides 90G/20%
Proteines 158G/35%
Lipides 90G/45%

avec une recharge par semaine.

pour ce qui est de la salle, je vais me mettre un coup de pied aux fesses et y retourner une fois tous les 2 jours.
par contre je fais le programme freeletics, qui m'incluent des pompes/tractions, exercices de muscu poids du corps assez souvent.

c'est une mauvaise idée de faire une séance qui inclue ce genre d'exercices un jour de repos de muscu?

pour exemple, hier le programme m'a fait faire 4 séries de 50pompes, et 4 séries de 50squats poids du corps, ainsi que des abdos.

je peux me permettre d'aller à la salle aujourd'hui après une séance comme ça un peu muscu poids du corps?

Merci pour tes conseils!

(tiens si tu as le temps tu pourrais me dire ce que tu manges sur une journée de ce type par exemple? merci d'avance )

[Guyv]

avec une recharge par semaine.

Si tu sens que tu n'en as pas besoin, ne fais pas de recharge chaque semaine, c'est surtout quand tu sens que ça devient dur dur et qu'il faut redonner un coup de fouet.

c'est une mauvaise idée de faire une séance qui inclue ce genre d'exercices un jour de repos de muscu?

J'aurais envie de dire non, sauf que si la veille tu as fait les jambes ou les pecs, ça empêche ton muscle de se reposer, donc récupération ralentie.

je peux me permettre d'aller à la salle aujourd'hui après une séance comme ça un peu muscu poids du corps?

Si tu as encore de l'énergie essaye, mais 50 pompes / 50 squats ça crame un peu.
A toi de voir comment tu réagis et si tu tiens.

(tiens si tu as le temps tu pourrais me dire ce que tu manges sur une journée de ce type par exemple? merci d'avance )

* Repas 1 ~~ 11h
- 40 gr flocon de sarrasin (c'est comme l'avoine mais sans gluten)
- 40 gr whey + créatine

*** muscu
- 1 banane juste après la séance

* Repas 2 ~~ 17h
- 250 gr viande blanche ou steak 5%
- 500 gr légumes
- 20 gr huile de colza

* Repas 3 ~~ 21h
- 4 oeufs
- 500 gr légumes
- 20 gr huile de colza

* Collation avant dodo ~~ 0h
- 25 gr whey + créatine

Tot : 1750 kcals / 160 gr prot / 96 gr gluc / 80 lip

Les jours OFF, j'enlève la banane.
C'est un peu bas c'est sûr, mais en ce moment je ne bosse pas donc j'en profite, si je taffais à côté je pense que je remonterai à 1900/2000 kcals en augmentant les lipides à 1.5 gr / pdc et les prots vers 2.5 gr / pdc, mais pas plus de 100-110 en gluc.

[YinYang]

ok Guyv!

merci pour les réponses et les conseils!

je ferai la recharge au besoin, et j'essaierai de gérer mes trainings afin d'avoir le repos nécessaire aux muscles.

merci pour le menu ça peut me donner des idées

je donnerai des news de l'avancée de tout ça, je pars une grosse semaine donc je reviendrai dire si j'ai réussi à tenir le coup et à pas faire trop d'écarts :s

salut!

[Guyv]

si j'ai réussi à tenir le coup et à pas faire trop d'écarts :s

Si tu sens que tu vas craquer, lâches-toi sur des pommes et de l'eau, ça cale l'estomac et l'impact moins désastreux qu'une pizza, hamburger, chips ou autres trucs dégueulasse.