Bien construire programme prise de masse

[PremierPas]

Bonjour à tous!

Alors je suis débutant comme l'indique mon pseudo ahah

J'ai lu quelques trucs sur les programmes de prise de masse, je vais vous dire ce que j'ai compris et si vous pouvez me dire ce qui est faux/vrai et me corriger merci donc, pour un programme prise de masse il faut:

-Travailler avec des poids élevés (par rapport à notre répétition maximale)
-Faire peu de répétitions genre 8-5 reps
-Faire entre 3-4 séries par exos
-Faire 3 exos par groupe musculaire
-Temps de repop entre 1min30 et 2min
-Travailler 2 groupes musculaires par séance

Maintenant question appart sur du vocabulaire que signifie:

-Push
-Pull
-Split
-Half-body
-Pdc

On peut dire il y a un vrai langage à connaître en musculation ahah
Je crois que c'est tout merci d'avance !

[Spyrotech]

Lis le 1er lien dans ma signature, y'a pas mal d'infos.
Sinon, 3 exos c'est pour un gros groupe, tu ne fais pas autant d'exos dos que d'exos biceps
2 groupes par séance ? Pas forcément, certes tu peux faire un split, mais la fréquence est très importante. N'entraîner qu'une fois par semaine chaque partie du corps c'est INSUFFISANT pour un débutant. Fréquence > quantité d'exos

- push = exercices de poussée (pecs, épaules, triceps). C'est un des composants du fameux PPL (push, Pull, legs), split en 3 !
- pull = tirage (dos, biceps)
- split = toute séparation des muscles en plusieurs partie. Tout ce qui n'est pas full body est par définition un split
- Half body = split en 2. Genre haut du corps / bas du corps ou toute autre séparation en 2 groupes.
- Pdc = poids du corps. Par opposition à la fonte

Si tu débutes, lis également le 2me lien pour des infos quant à la nutrition.
Et commence par un full body de préférence !

[PremierPas]

Merci beaucoup de ta réponse, donc j'ai lu ton lien, si j'ai bien compris il est important en tant que débutant de solliciter plusieurs fois dans la semaine un même groupe musculaires mais avec un intervalle de 2 jours en moyenne de repos? Donc travailler avec une bonne fréquence genre 3 exercices plutôt que travailler 6 exercices avec une fréquence faible.

Sinon quels sont les gros groupes musculaires et les petits groupes musculaires? (pour savoir les exercices à travailler)

Sinon pour la nutrition j'ai compris ahah merci beaucoup

[Spyrotech]

Très gros groupes : jambes et dos
gros groupes : pecs et épaules
petits groupes : biceps, triceps, mollets

Ouais en bref c'est ça. Un FB 3x par semaine, ou 1 jour on 1 jour off, c'est ce qu'il y a de mieux pour commencer. Mais même plus tard, 7 jours entre 2 entraînements c'est juste trop ! Moi je me réentraîne chaque zone tous les 3-4 jours.

[PremierPas]

Ok merci et pour les rep temps de repos entre les exercices dans une séance et nombre de série avec le poids c'est ça?

[Spyrotech]

Chacun ses sensations, il y a pas de norme.
Pour moi :
4 séries pour les gros muscles, 3 pour les petits.
repos 2 min pour les squat, sinon 1min30, et même 1min pour les petits muscles.
entre 6 et 15 répétitions, là aussi tu choisis ce qui te convient le mieux, moi j'ai un rep range différent pour chaque exercice.
Poids bah le max que tu peux faire sur les séries et reps que tu te fixes. Tu fais en sorte d'évoluer régulièrement en charges et/ou en nombre de répétitions.

[PremierPas]

Ok merci beaucoup