Ratio Oméga 3/6

[Simon99]

Bonjour,

Comment savoir si une complémentation en Oméga 3 est nécessaire sans calculer exactement son ratio 3/6?

Je mange du maquereau deux fois par semaine, je prends trois cuillères à soupe d'huile de colza par jour etc.

Comment faites-vous par savoir exactement ? J'ai l'impression que la plupart des gens font ça au pif, et une approximation est peut-être suffisante...

Merci d'avance

[sebastien4444]

Je pense que c'est assez complexe d'avoir de la précision à ce niveau là étant donnée que les chiffres que l'on trouve sur le net ne le sont pas forcément non plus.
En plus, la teneur en omega 3 d'un aliment dépend beaucoup de sa provenance, de sa qualité...

Enfin, en incluant dans la semaine poisson gras, oeufs, amandes/noix, huile de colza** + autres sources de lipides qui en contiennent un peu (type avocat), on doit être pas loin du compte.

Recommandations de l'OMS:
Un apport en AEP et en ADH de 2 g à 3 g/semaine, soit deux repas à base de maquereau ou de poissons gras.

Après, si tu as le budget pour te supplémenter, pourquoi pas ça ne peut pas faire de mal.

** par contre il me semble que pour les omega3 végétales, ils sont difficilement assimilés par l'organisme.

[Bastoun34]

Comme c'est un sujet qui revient souvent, je m'étais mis en favoris quelques topics assez exhaustifs sur le sujet:
topic145876.html
topic139909.html (cité dans le premier)

[Simon99]

Merci pour vos réponses. En effet pour l'huile de colza j'ai réalisé entre temps que ce n'est pas top comme c'est végétal. Mais je prends pour l'apport en lipides de manière générale donc pas un souci.

Questions subsidiaires :

- Pour les Oméga 3 liquide de Myprotein on annonce min 30% d'oméga 3. Le reste c'est quoi? J'ai déjà cherché et tout lu sur le sujet: des Oméga 6, de la flotte etc. 

- Toujours pour la version liquide, ça s'oxyde super vite non? Si on ouvre la bouteille trois fois par jours, ça ne doit pas être top. 

Merci

[Bastoun34]

- Pour les Oméga 3 liquide de Myprotein on annonce min 30% d'oméga 3. Le reste c'est quoi? J'ai déjà cherché et tout lu sur le sujet: des Oméga 6, de la flotte etc.

C'est normal, t'as jamais 100% d'omega 3. Sur celle que je prends, c'est 1,4g d'omega 3 pour 4g soit 35%. Le reste, c'est des acides gras saturés, du mono-saturés et d'autres polyinsaturé (omega 6, omega 9).

- Toujours pour la version liquide, ça s'oxyde super vite non? Si on ouvre la bouteille trois fois par jours, ça ne doit pas être top.

Une fois ouvert, c'est direct au frigo pour les huiles en bouteille. Et dans ce cas là, la prise journalière, c'est 1 cuillerée à café/jour.

[Simon99]

- Toujours pour la version liquide, ça s'oxyde super vite non? Si on ouvre la bouteille trois fois par jours, ça ne doit pas être top.

Une fois ouvert, c'est direct au frigo pour les huiles en bouteille. Et dans ce cas là, la prise journalière, c'est 1 cuillerée à café/jour.

Mais quand on ouvre ça s'oxyde un max non ? Pour les gélules on conseille de mettre une partie pour la consommation à court terme et garder une partie qu'on n'ouvre que quand on est à court.
À faire pareil pour la version liquide ?

[Bastoun34]

Je comprends pas ce que tu veux faire: quand t'ouvres ta bouteille, elle est ouverte, y a pas le choix. Idem avec ta boîte de gélules. Après, elle fait pas non plus 5L: la bouteille que j'ai, c'est 500 mL, à raison d'une cuillerée à café par jour, en 3 mois c'est bâché, si tu conserves le truc fermé au frigo, donc au frais et dans l'obscurité, c'est bon, l'oxydation, ça se fait pas non plus en 5 min.

[Simon99]

Je comprends pas ce que tu veux faire: quand t'ouvres ta bouteille, elle est ouverte, y a pas le choix. Idem avec ta boîte de gélules. Après, elle fait pas non plus 5L: la bouteille que j'ai, c'est 500 mL, à raison d'une cuillerée à café par jour, en 3 mois c'est bâché, si tu conserves le truc fermé au frigo, donc au frais et dans l'obscurité, c'est bon, l'oxydation, ça se fait pas non plus en 5 min.

C'est Michael Gundill et cet article qui reprend les mêmes études (lien) qui me rendent peut-être parano.

Dans les études 50% des trucs étant oxydés il faut du coup faire super gaffe, mais à quel point?

Ce qui m'embête c'est l'idée de viser 50% de concentration, on est très souvent en-dessous...

[Bastoun34]

Oui, je confirme que tu prends vachement la tête: y a un certain nombre de conseils de bon sens à appliquer, sur la date de péremption, la conservation etc. Après, tu peux jamais tout contrôler, faut juste faire au mieux.

PS: par contre, je suis moyennement d'accord sur l'une des conclusions de ton article qui dit de privilégier les oméga 3 en gélules. Pour le coup, je privilégie plutôt la forme liquide, qui me semble plus naturelle (on ne sais pas en quoi sont fait les gélules, quels adjuvants sont utilisés etc.)

[Simon99]

J'ai calculé approximativement mes apports en oméga-3 (sources principales), j'arrive à:

250g maquereau par semaine*
= 2,5 x 0,69 g EPA = 1,74 g EPA
= 2,5 x 1,31 g DHA = 3,3 g EPA

> 719 mg EPA/DHA par jour

3 càs d'huile de colza par jour = 3 x 92 mg ALA par jour

Total = min 3,38 g oméga-3 par jour


Je suis loin des 2g d'EPA/DHA qu'on recommande ci et là. Je compte me supplémenter à hauteur de:

4 x 180 mg EPA > 968 mg EPA par jour
4 x 120 mg DHA > 951 mg DHA par jour

Total = min 1,91 g EPA/DHA par jour


Qu'en pensez-vous?

* moyenne des apports communiqués dans les sources suivantes:

http://doctinews.blogspot.be/2014/06/qu ... iches.html
http://www.omega3.be/consumenten/fra/03 ... htm#tabel2
http://www.thierrysouccar.com/nutrition ... ega-3-2166
http://health.gov/dietaryguidelines/dga ... _adda2.htm

[Bastoun34]

A moins de manger régulièrement du poisson, des œufs et autres sources directes d'EPA/DHA, il est assez difficile sans supplémentaire d'avoir suffisamment d'omega 3 (et plus encore un bon ratio omega 3/6). Donc oui, c'est intéressant, après, ça dépend aussi des produits. Elles viennent d'où tes valeurs?

[Simon99]

A moins de manger régulièrement du poisson, des œufs et autres sources directes d'EPA/DHA, il est assez difficile sans supplémentaire d'avoir suffisamment d'omega 3 (et plus encore un bon ratio omega 3/6). Donc oui, c'est intéressant, après, ça dépend aussi des produits. Elles viennent d'où tes valeurs?

Pour la supplémentation, ce sont les gélules simples de MyProtein.

Côté ratio avec cette supplémentation je serai bon je pense. Le seul truc pas top que je consomme pour l'instant ce sont des amandes. Quand j'aurai épuisé mon stock je compte passer aux grains de lin.

[Bastoun34]

Les amandes restent une bonne source d'acides gras polyinsaturés, ce serait dommage de s'en priver (même si le ratio 6:3 n'est pas favorable). Ce qu'il faut se mettre dans la tête, c'est qu'au final, il n'y a aucun acide gras qui soit néfaste, à l'exception des acides gras trans (graisses hydrogénées). Même les acides gras saturés ont leur utilité.

Tiens, pour t'aider à faire ton choix (j'avais posté le lien dans les sujets cités plus haut): http://www.1001-fruits.com/omega-3.html

[gaardy]

foie de morue

[Simon99]

Les amandes restent une bonne source d'acides gras polyinsaturés, ce serait dommage de s'en priver (même si le ratio 6:3 n'est pas favorable). Ce qu'il faut se mettre dans la tête, c'est qu'au final, il n'y a aucun acide gras qui soit néfaste, à l'exception des acides gras trans (graisses hydrogénées). Même les acides gras saturés ont leur utilité.

Tiens, pour t'aider à faire ton choix (j'avais posté le lien dans les sujets cités plus haut): http://www.1001-fruits.com/omega-3.html

Merci

Les graines de lin apportent plus ou moins les mêmes nutriments que les amandes, avec plus de fibres et un meilleur ratio d'oméga.

En plus c'est moins chers donc c'est tout bénef. Bon il faut les moudre mais normalement on peut le faire pour la semaine donc bon

[Bastoun34]

Les graines de lin apportent plus ou moins les mêmes nutriments que les amandes, avec plus de fibres et un meilleur ratio d'oméga

Peut-être, mais bouffer des graines, très peu pour moi^^
Attention quand même, après broyage, il me semble que ça s'oxyde assez vite.

[Simon99]

Les graines de lin apportent plus ou moins les mêmes nutriments que les amandes, avec plus de fibres et un meilleur ratio d'oméga

Peut-être, mais bouffer des graines, très peu pour moi^^
Attention quand même, après broyage, il me semble que ça s'oxyde assez vite.

Au frigo j'ai lu que ça tenait 3 jours, certains disent une semaine. En gros il faut tester et sentir quand ça commence à avoir une odeur douteuse.

[Simon99]

Pour ceux que ça intéresse, un site sympa qui reprendre les données du USDA pour la contenance en oméga 6 et 3 des aliments (avec détails des EPA et DHA).

http://www.fattyacidshub.com/tools-for- ... calculator

[gaardy]

je prends un foie de morue tous les 2 jours