Bonjour,
Je souhaite créer un programme en split sur 5 jours, voici ce que j'envisage pour l'instant :
Entrainement (4 séries de 12-15rep pour chaque exo): Lundi : pecs/épaules/triceps
- Développé couché avec haltères
- Butterfly - Developpé arnold
- Élévations latérales - Extensions à la poulie
- Extensions verticale
Mardi : dos/biceps - Tractions
- Tirage horizontal
- Shrug - Curls à la barre
- Curls poulie basse
- Quelques petits exo pour les abdos
Mercredi : jambes
- Presse à cuisse
- Squat incliné
- Leg extension
- Leg curl
- Mollets debout
- Machine à Adducteurs
Jeudi: REPOS
Vendredi : pecs/épaules/triceps - Développé couché incliné avec haltères
- Développé assis sur machine - Elevation frontal
- développé épaules haltères - Extensions à la barre
- Barre au front
Samedi : dos/biceps - Tirages verticaux
- Rowing barre T
- Tirages menton - Curls à la barre
- Curls poulie basse
- Quelques petits exo pour les abdos
Merci de me donner vos remarques sur ce programme.
PS: Je fais les jambes seulement 1 fois par semaine; ca suffit pour avoir des courbatures pour 3-4 jours
C'est pas mal, mais tu devrais éventuellement enlever 1 exo biceps et triceps pour en rajouter un dos et un pecs, car un muscle qui est plus grand nécessite plus de sollicitation logiquement. Sinon, les jambes 1 fois dans la semaine c'est pas suffisant (cf premier lien dans ma signature). Fais ce format là :
Encore un truc, si tu peux enlever la presse et le squat incliné pour du squat normal à la barre libre, et éventuellement ajouter du Hip thrust (qui tabasse les fessiers), c'est mieux !
Pour les cuisses je pense que les séries doivent être entre 12/20 reps :
Squat barre libre 4x 2min de repos
Presse a cuisse 4x 2 min de repos
Legs extension superset avec legs curl 4x 1.30min
Fentes avant 3x 1.30min
Mollets extension 3x 45s
Mollets assis 3x 45s
Voila en espérant que cela t'aide. Cette séance ressemble pas mal a la tienne.
Et j'ai rajouté un exo pour le dos et les pecs. Voici ce que ca donne:
Entrainement (4 séries de 12-15rep pour chaque exo): Séance 1 : pecs/épaules/triceps
- Développé couché avec haltères
- Développé incliné avec haltères
- Butterfly - Developpé arnold
- Élévations latérales - Extensions à la poulie
Séance 2 : dos/biceps - Tractions
- Tirage horizontal
- Tirage nuque
- Shrug - Curls poulie basse
- Quelques petits exo pour les abdos
Séance 3 : jambes (12-20 rép par exo)
- Presse à cuisse
- Squat incliné
- Leg extension
- Leg curl
- Mollets debout
- Machine à Adducteurs
Séance 4 : pecs/épaules/triceps
- Développé assis sur machine
- Dips
- Ecarté couché - Elevation frontal
- développé épaules haltères - Extensions à la barre ou Barre au front
Séance 5 : dos/biceps - Tractions
- Tirages poitrine
- Rowing barre T
- Tirages menton - Curls pupitre
- Quelques petits exo pour les abdos
4 exos dos ça fait beaucoup quand même, à toi de voir. Mais 3 dos, 1 biceps c'est déjà bien, vu que tu fais les abdos après, histoire de pas faire une séance trop longue non plus.
Tout a fait d'accord avec Spyrotech 3 exo dos + 1 biceps après si tu veut faire un peut plus de volume au dos tu peut faire une dégressive sur un ou deux exo lors de la dernière série.
