Avis programme PDC + haltères + gilet lesté

[Smog]

Salut à tous !

Je suis un sportif régulier, notamment ancien pratiquant de la méthode Lafay, et de CrossFit.
Je mesure 1.80m et pèse 67 kgs. J'ai beaucoup de mal à prendre du poids, je suis assez sec (~13% masse graisseuse). J'aimerai atteindre les 73 kgs.


2 questions par rapport à mon programme:

- est-il équilibré, où y à t-il des lacunes?
- combien de jour de repos nécessaires ?


[Programme haut du corps]

Dips
4 * 10 (avec gilet lesté 6.5kgs) + 1 série jusqu'à la rupture (sans gilet)

Pompe (largeur épaule)
4 * 7 (avec gilet lesté 6.5kgs) + 1 série jusqu'à la rupture (sans gilet)

Tractions pronation
2*6 (avec gilet lesté 6.5kgs) + 3*5 (sans gilet)

Biceps haltères debout
3 * 10 (10kgs pour chaque haltère)

Développé haltères
3 * 10 (8 kgs pour chaque haltère)

Elévations latérales
4 * 8 (6kgs pour chaque haltère)

Oiseau haltère debout incliné
2 * 8 (6kgs pour chaque haltère)



Bien sûr les séries et les poids sont évolutifs en fonction de mes résultats.

Merci d'avance pour vos conseils.

[Vato]

Salut,

L'ordre n'est pas bon : toujours poly-articulaires puis l'isolation. Je vois pas trop l'intérêt de la série supplémentaire à l'échec ? La gestion des tractions est étrange, tu fais des séries plus longue en étant lesté que sans lest : bizarre. Il y a un fort accent mis sur les épaules, elles peuvent ne pas apprécier. Et pour finir, 7 exos rien que pour le haut, ça fait bcp.

[Smog]

Pour la série supplémentaire, c'est histoire de bien cramer les muscles, d'aller jusqu'au bout de l'effort.
Concernant les tractions, c'est juste qu'après avoir fait les tractions lestées, je n'ai plus assez de force pour en faire autant, même sans lest.
Au niveau des épaules j'ai fais exprès de mettre l'accent dessus, car j'aimerai gagner en largeur.

Et sinon concernant la récup après cet entrainement, vous me conseillez combien de jours de repos ?

[Vato]

c'est histoire de bien cramer les muscles, d'aller jusqu'au bout de l'effort.

Le but de la muscu n'est pas de cramer les muscles mais de les stimuler suffisamment pour pouvoir les développer. Tout montre qu'aller trop souvent à l'échec n'apporte rien de plus si ce n'est une récupération moins bonne et à terme une fatigue du snc inutile.

Pour les tractions, ne te leste pas du tout alors.

Pour les épaules, de nouveau, à vouloir en faire trop, on arrive à un résultat final contraire à celui espéré. A titre purement informatif, je ne fais plus jamais d'exo direct pour les épaules et elles sont sans doute le groupe le plus en avance chez moi (j'insiste que c'est à titre informatif pour faire comprendre que ton raisonnement n'est pas forcément le meilleur, je ne dis pas qu'il faut faire comme moi)

Pour le repos, je dirais un training toutes les 48 ou 72 heures.

[Smog]

Ok merci pour ces explications !