Bonjour je souhaite développer mes abdos et pecs voici mon programme :
lundi : 20 series de 20 pompes
mardi : 20 series de30 abdos
mercredi 20 series de 20 pompes
jeudi 20 series de30 abdos
vendredi 20 series de 20 pompes
samedi 20 series de30 abdos
dimanche : 20 series de 20 pompes
je semble pas avoir besoin de jour de repos^^ et je préférais faire genre tout les jours genre 10series 20 pompes et 10 series 30 abdos mais dans ce cas les mucles n'ont pas le temps de se reposer non ?
voila dites moi ce que vous en pensé ! merci d'avance
P:S : c'est chez moi j'ai aucun matériel , dites moi si vous avez d'autre idées
Erreur dans mon programme ?
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adriencasti
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Serapheim73
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Re: Erreur dans mon programme ?
Bonjour,
Alors je ne suis pas quelqu'un de très expérimenté en musculation mais là, certaine chose ne vont pas selon moi. En effet si tu fais de la musculation te doit d'entrainer tout ton corps. En effet que veut tu ? Un corps harmonieux, bien musclé partout ou un corps difforme avec des pecs énormes, des abdominaux super bien dessiné et des biceps énormes aussi mais avec à côté des toutes petites jambes quasiment pas musclée, un dos peu musclé aussi, etc. Cela va créer des déséquilibres au niveau de ton corps et est assez mauvais pour ta posture qui compte beaucoup déjà esthétiquement mais aussi et surtout pour éviter les blessures et les douleurs articulaires. Il est vraiment important de travailler tous les muscles, pas ceux qui sont les plus visibles uniquement. De plus il est important de travailler les muscles agonistes et antagonistes à chaque fois pour justement avoir cet équilibre musculaire. Si tu ne voit pas trop ce que c'est renseigne toi sur internet (par exemple sur cette page : http://www.all-musculation.com/exercice ... scles.html).
Ensuite l'autre énorme problème est que tu travailles tes muscles tous les jours. Je comprends parfaitement que tu aies envie de les travailler tous les jours et que tu ne les sens pas fatigué (c'est aussi mon cas) mais tu dois malgré tout avoir des jours de repos. Tu peux par exemple travailler en half body (4 jours) ou full body (3 jours ou 2 jours) qui sont tous deux pas mal pour débuter. En effet tes muscles après un effort doivent se reconstruire suites aux lésions qu’ils ont eu pendant la séance. Cette reconstruction se fait grâce aux protéines et permet la prise de masse et de volume musculaire. Cette reconstruction prend du temps et le muscle doit récupérer de sa fatigue. De plus même si tu ne le ressens pas le système nerveux s'épuise aussi avec la musculation et il très long à récupérer. Tout ça pour te dire que ce n'est pas parce que tu fais des séances tous les jours que tu te muscleras. Au contraire cela ralentira ta prise de muscles et te mènera inévitable au surentrainement que tu dois absolument éviter.
Tu pourrais par exemple faire des exercices tels que ceux-ci :
Pecs : Pompes prise larges ou dips à pectoraux
Triceps : Pompes avec prise en largeur des épaules ou pompes diamant si tu y arrive ou encore des dips à triceps
Quadriceps et fessiers (cuisses) : squats et fentes
Abdominaux : Gainage ventral (pas très utile pour le volume puisqu'il travaillent plus les muscles en profondeurs des abdos tels que le transverse), crunch (haut des abdos), relevé de jambes (bas des abdos) ou encore torsions de bassin couché (obliques)
Dos : Tractions en supination (main vers toi et qui font travailler pas mal les biceps) ou pronation (mains vers l'extérieur) ou encore du rowing inversé (tu peux le faire sous une table, comme moi, tu verras ça marche assez bien) en supination ou pronation aussi.
Biceps : Traction en supination ou rowing inversé en supination
Épaules (elles travaillent déjà pas mal avec la majorité des exos de muscu mais si tu veux les renforcer encore plus et que tu arrives a faires ces exercices) : Pompes hindous ou pseudo-planche push-ups
Lombaires : Extension au sol
Voilà, je ne te ferais pas ton programme car cela me prendrais trop de temps et que cela dépend de toi et de tes objectifs mais si tu veux tu peux en faire un autre et le poster, je pourrais te dire ce que j'en pense ou peut être que d'autres personnes plus expérimentées le feront à ma place..
Voilà mes conseils, tu peux en faire ce que tu veux mais c'est mon avis. Je pense que celui d'autres personnes serait aussi assez intéressant si j'ai oublié de souligner certains points…
Alors je ne suis pas quelqu'un de très expérimenté en musculation mais là, certaine chose ne vont pas selon moi. En effet si tu fais de la musculation te doit d'entrainer tout ton corps. En effet que veut tu ? Un corps harmonieux, bien musclé partout ou un corps difforme avec des pecs énormes, des abdominaux super bien dessiné et des biceps énormes aussi mais avec à côté des toutes petites jambes quasiment pas musclée, un dos peu musclé aussi, etc. Cela va créer des déséquilibres au niveau de ton corps et est assez mauvais pour ta posture qui compte beaucoup déjà esthétiquement mais aussi et surtout pour éviter les blessures et les douleurs articulaires. Il est vraiment important de travailler tous les muscles, pas ceux qui sont les plus visibles uniquement. De plus il est important de travailler les muscles agonistes et antagonistes à chaque fois pour justement avoir cet équilibre musculaire. Si tu ne voit pas trop ce que c'est renseigne toi sur internet (par exemple sur cette page : http://www.all-musculation.com/exercice ... scles.html).
Ensuite l'autre énorme problème est que tu travailles tes muscles tous les jours. Je comprends parfaitement que tu aies envie de les travailler tous les jours et que tu ne les sens pas fatigué (c'est aussi mon cas) mais tu dois malgré tout avoir des jours de repos. Tu peux par exemple travailler en half body (4 jours) ou full body (3 jours ou 2 jours) qui sont tous deux pas mal pour débuter. En effet tes muscles après un effort doivent se reconstruire suites aux lésions qu’ils ont eu pendant la séance. Cette reconstruction se fait grâce aux protéines et permet la prise de masse et de volume musculaire. Cette reconstruction prend du temps et le muscle doit récupérer de sa fatigue. De plus même si tu ne le ressens pas le système nerveux s'épuise aussi avec la musculation et il très long à récupérer. Tout ça pour te dire que ce n'est pas parce que tu fais des séances tous les jours que tu te muscleras. Au contraire cela ralentira ta prise de muscles et te mènera inévitable au surentrainement que tu dois absolument éviter.
Tu pourrais par exemple faire des exercices tels que ceux-ci :
Pecs : Pompes prise larges ou dips à pectoraux
Triceps : Pompes avec prise en largeur des épaules ou pompes diamant si tu y arrive ou encore des dips à triceps
Quadriceps et fessiers (cuisses) : squats et fentes
Abdominaux : Gainage ventral (pas très utile pour le volume puisqu'il travaillent plus les muscles en profondeurs des abdos tels que le transverse), crunch (haut des abdos), relevé de jambes (bas des abdos) ou encore torsions de bassin couché (obliques)
Dos : Tractions en supination (main vers toi et qui font travailler pas mal les biceps) ou pronation (mains vers l'extérieur) ou encore du rowing inversé (tu peux le faire sous une table, comme moi, tu verras ça marche assez bien) en supination ou pronation aussi.
Biceps : Traction en supination ou rowing inversé en supination
Épaules (elles travaillent déjà pas mal avec la majorité des exos de muscu mais si tu veux les renforcer encore plus et que tu arrives a faires ces exercices) : Pompes hindous ou pseudo-planche push-ups
Lombaires : Extension au sol
Voilà, je ne te ferais pas ton programme car cela me prendrais trop de temps et que cela dépend de toi et de tes objectifs mais si tu veux tu peux en faire un autre et le poster, je pourrais te dire ce que j'en pense ou peut être que d'autres personnes plus expérimentées le feront à ma place..
Voilà mes conseils, tu peux en faire ce que tu veux mais c'est mon avis. Je pense que celui d'autres personnes serait aussi assez intéressant si j'ai oublié de souligner certains points…
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adriencasti
- Messages : 2
- Enregistré le : 23 juin 2016, 20:11
Re: Erreur dans mon programme ?
Bonjour,
Alors tout d'abord merci de ta réponse.
Oui je sais que je doit entrainer tout mon corp, comme je l'ai déjà entendu dans une vidéo, mais je pense qu"avec les pompes qui muscle les pecs et les muscles des bras , les abdos, et comme je fais beaucoup de vélo les muscles de jambes cela suffit.
"Ensuite l'autre énorme problème est que tu travailles tes muscles tous les jours. "
Justement je laisse 1 jour de repos pour les muscles concernées à chaque fois cela devrait suffire ? Enfin mon corp travaille 7 jour sur 7 je compte donc m'accorder 1 ou 2 jours ou je ne fais pas de musculation.
Je réfléchie donc à une modification du programme ou je rajoute les tractions et un différent type de pompe tout en y accordant assez de temps de repos.
Alors tout d'abord merci de ta réponse.
Oui je sais que je doit entrainer tout mon corp, comme je l'ai déjà entendu dans une vidéo, mais je pense qu"avec les pompes qui muscle les pecs et les muscles des bras , les abdos, et comme je fais beaucoup de vélo les muscles de jambes cela suffit.
"Ensuite l'autre énorme problème est que tu travailles tes muscles tous les jours. "
Justement je laisse 1 jour de repos pour les muscles concernées à chaque fois cela devrait suffire ? Enfin mon corp travaille 7 jour sur 7 je compte donc m'accorder 1 ou 2 jours ou je ne fais pas de musculation.
Je réfléchie donc à une modification du programme ou je rajoute les tractions et un différent type de pompe tout en y accordant assez de temps de repos.
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rico68
- Messages : 76
- Enregistré le : 30 avr. 2016, 19:56
Re: Erreur dans mon programme ?
Les pompes musclent les pecs et les triceps.. Il te manque donc un travail du dos, des épaules et des biceps (les pompes ne travaillent pas les biceps). Si tu veux juste muscler tes pecs et tes abdominaux c'est à toi de voir mais ça ne sera pas esthétique. Pour le vélo, ça dépend ce que tu appelles "beaucoup de vélo", car le travail ne sera pas forcément le même qu'en musculation.. et le vélo travaille surtout les quadriceps et les mollets, il te manque donc les ischios.adriencasti a écrit :je pense qu"avec les pompes qui muscle les pecs et les muscles des bras , les abdos, et comme je fais beaucoup de vélo les muscles de jambes cela suffit.
7 jours sur 7 c'est de trop même si tu laisses 1 jour de repos entre chaque groupe musculaire.. Pour te donner un exemple, un programme half body 4 jours par semaine est composé de 2 séances haut du corps et 2 séances bas du corps .. Tu as donc 2-3 jours de repos entre chaque groupe musculaire, c'est le temps qu'il faut environ. Il te faut aussi des jours de repos total sans musculation pour reposer tout ton corps.adriencasti a écrit :Justement je laisse 1 jour de repos pour les muscles concernées à chaque fois cela devrait suffire ? Enfin mon corp travaille 7 jour sur 7
Sinon par rapport à ton programme, je le trouve beaucoup trop chargé.. Tu fais 20 séries de 20 pompes, ce qui est énorme.. Quand on travaille le volume on travaille avec 3-4 voir 5 séries par exercice selon le groupe musculaire travaillé. Il faut que tu rajoutes des exercices et que tu fasses beaucoup moins de séries de pompes.