Améliroer ce programme avec halteres et barre de traction

[grosfredo]

Bonjour,

Je suis un gars tout fin :peur:
Je fais 1m70 pour 53Kg, vous voyez le délire :peur:
Bon j'ai pas fini ma croissance encore heureux :hap:

Je m'étais mis au sport il y a de cela 1an, j'avais même construit une barre de traction directement chez moi, ce qui est vraiment cool

Sauf que depuis j'ai arrêté et là je voudrais m'y remettre.

J'ai donc trouvé un programme sur 3j
Il se basera donc sur le PDC / Haltères / Traction.

Il est donc pour le moment étalé sur 3j de la semaine
Bien etendu, il faut l'alimentation avec, bon y'a pas de secret, prot, riz tout ça... :hap:

Donc je vous le montre et dites moi les modifications que je pourrais y apporter sachant que je voudrais prendre du dos, bras, jambes, et abdos ( un peu tout quoi :noel: )

JOUR 1 :
- Pompes 4 x 10 (1min de repos)
-Dips 4 x 10 (1min de repos)
- Traction pronation 4 x max 1min30 de repos)
-Kickback haltères 4 x 10 (1min de repos)
-Curl 4 x 10 (1min de repos)

JOUR 2 :
- Squat sautés 4 x 10 (1min de repos)
- Fentes sautés 4x10 (1min de repos)
-Crunch 4x10 (1min de repos)
-Crunch croisés 4x10 (1min de repos)
-Crisscross 4x10 (1min de repos)

JOUR 3 :
- Pompes 4 x 10 (1min de repos)
- Traction pronation 4 x max 1min30 de repos)
- Traction supination prise serrée 4 x max 1min30 de repos)
- Gainage 4 x 1min (1min de repos)
- Rameur haltère 4 x 10 (1min de repos)

Avec échauffement avant/arpès évidemment :oui:

Merci beaucoup de votre aide !
A+

[pigui171]

Salut,

Ton programme pour le haut est plutôt bien, j'ajouterai juste un exercice pour les triceps pour équilibrer avec les curls et je passerais plutôt sur 3 series ces deux exos d'isolation.

Concernant ta séance du bas du corps. Premièrement il faudrait que tu puisses la faire deux fois par semaine pour équilibrer avec le haut. Sinon revenir à un full body 3 fois par semaine.
Dans le contenue faire 2 exercices avec des sauts soit 80 dans la séance cela fait beaucoup pour tes articulations. Fais du squat une jambe par exemple et des fentes avec haltères (avec une grand amplitude pour recruter les ischios plutôt que les quads) tu peux faires à la fin des squats une jambes 5 jumps squats pour bien te brûler les jambes.

Voilà mon avis

[Kaii]

Surtout que tu as du matos pour un full , c'est dommage

[grosfredo]

Bonjour,

Pour rajouter un exo de triceps j'ai pensé au extensions arrières avec haltères

J'ai donc suivi tes conseils et essayé d'arranger la chose :

JOUR 1 :
- Pompes 4 x 10 (1min de repos)
-Dips 4 x 10 (1min de repos)
- Traction pronation 4 x max 1min30 de repos)
-Kickback haltères 4 x 10 (1min de repos)
-Curl 3 x 10 (1min de repos)
-Extensions arrières haltères 3 x 10 (1min de repos)

JOUR 2 :
- Squat une jambe 4 x 10 (1min de repos)
- Fentes haltères 4x10 (1min de repos)
-Squat sautés 1 x 5
-Crunch 4x10 (1min de repos)
-Crunch croisés 4x10 (1min de repos)
-Crisscross 4x10 (1min de repos)

JOUR 3 :
- Pompes 4 x 10 (1min de repos)
- Traction pronation 4 x max 1min30 de repos)
- Traction supination prise serrée 4 x max 1min30 de repos)
- Gainage 4 x 1min (1min de repos)
- Rameur haltère 4 x 10 (1min de repos)
-Extensions arrières haltères 3 x 10 (1min de repos)

JOUR 4 :
- Squat une jambe 4 x 10 (1min de repos)
- Fentes haltères 4x10 (1min de repos)
-Squat sautés 1 x 5
-Crunch 4x10 (1min de repos)
-Crunch croisés 4x10 (1min de repos)
-Crisscross 4x10 (1min de repos)

Bon sinon j'aimerais plutôt comme tu l'as dit reunir en 3jours de FullBody, par contre cela changerait tout non ?

Merci

[grosfredo]

Oui, je vais essayer de revoir le programme finalement car je préférerais partir sur un fullbody !

[grosfredo]

Pensez-vous que si je regroupe plus ou moins tous les exercices en une journée, en supprimant certains qui visent le même muscles cela fera un fullbody que j'étalerai 3x par semaine ? Merci