Avis programme musculation (4 jours)

[Grominix]

Bonjours à tous, je viens vers vous pour savoir si mon programme d'entrainement est bien ou pas, voici le programme :

JOUR 1 : Pectoraux / Biceps / Triceps

- Echauffement

PECTORAUX :
- Développé machine convergente : 4*10/12 répétitions
- Ecarté à la poulie vis à vis : 4*10/12 rep
- Développé couché : 4*10/12 rep
- Développé incliné : 4*10/12 rep

BICEPS / TRICEPS :
- Extension à la poulie haute : 4*10/12 rep
- Curl haltères : 4*10/12 rep

ABDOS : 150 en plusieurs fois

JOUR 2 : DOS / EPAULES / PECTORAUX / BICEPS / TRICEPS

Echauffement

PECTORAUX :
- Développé machine convergente : 4*10/12 répétitions
- Développé couché : 4*10/12 rep

DOS / EPAULES :
- Tirage nuque : 4*10/12 rep
- Tirage sol poulie basse : 4*10/12 rep
- Elevation laterale : 4*10/12 Rep
- Développé devant : 4*10/12 rep

BICEPS / TRICEPS :
- Extension à la poulie haute : 4*10/12 rep
- Curl haltères : 4*10/12 rep

ABDOS : 150 en plusieurs fois

JOUR 3 : BAS DU CORPS / BICEPS / TRICEPS

Echauffement vélo ou course

BAS DU CORPS
- Leg extension : 4*10/12 Rep
- Leg curl extension : 4*10/12 rep
- Presse cuisse : 4*10/12 rep

BICEPS / TRICEPS :
- Extension à la poulie haute : 4*10/12 rep
- Curl haltères : 4*10/12 rep

ABDOS : 150 en plusieurs fois

JOUR 4 : LE même que le Jour 1

Donc voici mon programme sachant que j'ai un léger pecus excavatum et que je suis très maigre je mise sur les pecs assez souvent pour pouvoir compenser ce léger creux.
De plus, les jambes sont travaillés une seule car je pratique énormément de sports qui sollicitent les jambes donc c'est mon haut qui est en déficit par rapport au haut.

PS : Il y'a une jour de repos entre le jour 2 et 3, et pour chaque exercices je mets 1 min voir 1m30 de repos

Merci d'avance de vos conseils et de votre aide pour améliorer mon programme !

[yam57]

ton programme est déséquilibré et les exercices désordonnés. avec ta fréquence, fais le programme débutant su site.

[Grominix]

Le programme débutant est basé sur un full body et comme je l'ai dit je veux plus travailler mon haut du corps et pas travailler à chaque fois les jambes et le haut

[yam57]

alors fais un half ordonné 4 fois par semaine.

[Grominix]

Tu pourrais m'aider à faire mon programme stp ?

[KalipsecAttitude]

Même si tu utilises beaucoup tes jambes, elles auront forcément un retard un moment ou un autre si tu les travailles moins que les autres. De plus, avoir des bonnes jambes pourra te permettre de t'améliorer dans ces sports.
Comme programme, je te conseille de faire pecs/épaules/triceps et dos/biceps/jambes, tu mets 2 exos par muscle pour commencer.

[Grominix]

D'accord merci mais quand on travaille un muscle comme le biceps il ne faut pas travailler son antagoniste sur la même séance ?

[patrick]

Non, ce n'est pas obligatoire.

Par contre quand je lis cela :

PECTORAUX :
- Développé machine convergente : 4*10/12 répétitions
- Ecarté à la poulie vis à vis : 4*10/12 rep
- Développé couché : 4*10/12 rep
- Développé incliné : 4*10/12 rep

J'ai toujours un doute sur la qualité et l'honnêteté du site sur lequel tu as pu trouver cela. Cela n'a pas de sens de s'entraîner comme cela, sauf si tu es un bodybuilder en période de pré compétition.

Si tu veux travailler plus le haut que le bas, pourquoi pas, il vaut mieux faire, par exemple, deux séance de haut et une séance de bas.

A propos du pectus excavatum , lire : https://www.musculaction.com/olivier-ric ... uilder.htm

[yam57]

j'avais aussi un pectus avec un gros creux au milieu. aujourd'hui, ma cage est bien bombée. il y a juste le petit creux qu'on voit encore, mais cela fait bien ressortir les pecs, c'est plus un avantage.

[Grominix]

D'accord merci je vais me baser moins sur autant d'exercice cependant Yam toi qui a un pectus tu as fait quoi comme exercice pour developper tes pecs et ta cage thoracique ?