Programme Full Body - 3 jours

[abilyfe]

Bonjour à tous,

Etant débutant et ne pouvant faire que 3 séances par semaine, je me suis lancé il y a deux mois dans le Full Body. Après plusieurs recherches, j'ai essayé de construire un programme le plus complet possible et j'aimerais le soumettre à vos remarques :

Séance du Dimanche
Développé couché
Tirage vertical
Oiseau
Legs extension
Abdos/Lombaires

Séance du Mardi
Développé incliné
Tirage horizontal
Rowing menton
Squat ou Presse
Abdos/Lombaires

Séance du Jeudi
Dips
Tractions
Elévations latérales
Legs curl
Abdos/Lombaires

Je suis sur un format de travail de 4 séries de 10 répétitions avec 1min à 1m30 de repos.
Une fois mes 4x10 répétions passées avec une charge, j'augmente celle-ci.

D'avance, merci pour vos avis

Bonne journée !

[Spyrotech]

Tu devrais enelever les leg extension et curl pour l'instant, parce que ça isole respectivement les quadriceps et les ischios. Du coup, autant faire du squat à chaque fois

Sinon, je te conseille de changer l'ordre des exercices de séance en séance, une fois dos en premier, une fois jambes, une fois dos, le 1er exo est celui où tu mets le plus d'intensité.

Et finalement, ne te fixe pas sur du 4*10, tu peux faire entre 8 et 15 répétitions. Si ce n'est pas possible d'évoluer gentiment en charge (par exemple pas de tout petits disques de 0.5kg), autant augmenter en répétitions avant de monter en charge. Tant que t'as un système de progression, c'est ça qui importe

Sinon, le reste de ton programme est bien, c'est un bon full body pour débuter. D'ici 3 mois, tu pourras passer à un half body éventuellement.

[patrick]

Bonjour,

Il vaut mieux faire le plus de mouvements poly articulaires possibles :

Séance du Dimanche
Développé couché
Tirage vertical
Oiseau -> Développé vertical (muscle mineur quand on débute)
Legs extension -> Squat (plus efficace)
Abdos/Lombaires

Séance du Mardi
Développé incliné
Tirage horizontal
Rowing menton -> Développé haltères (beaucoup de personnes se font mal avec le rowing menton)
Squat ou Presse -> Presse
Abdos/Lombaires

Séance du Jeudi
Dips
Tractions
Elévations latérales -> Développé vertical à la machine
Legs curl -> Squat (plus efficace)
Abdos/Lombaires

[abilyfe]

Bonjour Messieurs,

Merci pour vos retours

@Spyrotech :
Ok pour enlever les legs extension et curl, je les avais placés pour essayer de travailler les jambes sous un maximum d'angles possible en une semaine (et pour varier un peu du squat ou de la presse...).
Pour l'ordre des exos, c'est ce que j'essaye de faire, en axant tout de même sur les exos pour le haut du corps (car j'ai plus de retard en haut qu'en bas...).
Je prends également ton conseil pour les charges, je vais essayer de m'organiser ainsi.
Et pour la suite, je reviendrais sûrement vers vous car si je ne me trompe pas le half-body se fait sur 4 jours...malheureusement pour moi je suis contraint à 3 jours par semaine... donc...

@patrick :
J'ai inclus l'oiseau et le rowing menton toujours dans le soucis de travailler le muscle sous plusieurs angles...
De plus, j'ai lu que le développé vertical était un mouvement assez technique qui ne convenait pas forcément aux débutants...
En revanche, j'avais à la base inclus le développé haltères à mon programme, je vais donc lui refaire une petite place

Encore merci pour vos conseils !

Bonne journée.

[Spyrotech]

Re,
alors le Half Body peut aussi être effectué en 3 jours (par contre c'est le minimum !), dans le format :
Semaine 1 : ABA
Semaine 2 : BAB
Etc.

Enfin bon, si ton full te convient, garde-le

[abilyfe]

Re,

Je ne suis pas un grand adepte du full body mais je me suis laissé guider par les divers conseils que j'ai pu lire sur le forum.
Le seul problème que j'ai avec ce type de programme c'est que j'ai l'impression de ne pas faire travailler assez mes muscles sur une séance.
Un exo poly-articulaire de pecs ou de dos, ça fait peu sur une séance (même s'il est répété 3 fois par semaine) et j'ai même été jusqu'à penser (comme beaucoup) à squeezer les jambes (ou du moins à réduire la fréquence d'entrainement) pour ajouter des exos pour le haut du corps...

Du style:
Séance 1 -> Half Body - haut du corps
Séance 2 -> Full Body
Séance 3 -> Half Body - haut du corps
etc...

Et finalement je suis revenu à la raison en conservant ce format 100% Full Body qui a l'air de faire ses preuves !

[Spyrotech]

Ouais, très mauvais idée le format HB et FB mélangés, t'as bien fait de revenir à la raison

De toute façon, peu de gens restent en Full après 3-4 mois de muscu, ils aimeraient ajouter des isolations donc passent en half ou en split (souvent mauvais split). Si tu passes tes séries trop facilement, augmente les charges, le nombre de répétitions ou réduis le temps de repos inter-séries.

[patrick]

De toute façon, peu de gens restent en Full après 3-4 mois de muscu

Oui, mais il est tout à fait intéressant d'y revenir régulièrement. Depuis une dizaine d'années, on "retrouve" les vertus de ce type d'entraînement, même pour des intermédiaires et avancés. Il paraît que dans le temps on ne s'entraînait que comme cela, le split étant une 'invention" récente (années 60-70, semble-t-il), qui est arrivé en même temps que le dopage en bodybuilding. Il n'est pas certain qu'il y ait une relation de cause à effet, mais c'est tout de même intéressant de savoir que des milliers d'athlètes se sont entraînés comme cela avec des "vrais" résultats (voir les photos des pionniers).

[patrick]

Séance 1 -> Half Body - haut du corps
Séance 2 -> Full Body
Séance 3 -> Half Body - haut du corps

Ca peut avoir du sens, si tu souhaites privilégier le haut du corps au bas du corps (aucune loi ne l'interdit).

[Spyrotech]

Ce qui me gène Patrick dans ce format, c'est qu'il n'entraîne ses jambes que lors de la séance 2 quoi. Une fois par semaine, c'est insuffisant dans une optique de prise de masse.

D'accord avec toi pour le FB, c'est un format qui a fait ses preuves, quel que soit le format.

[Kaii]

Spyro , dit toi que les "KEKE PEC BRAS POUR TOUT NIKER A LA PLAGE" ne les travail jamais , et pourtant crois moi ou non , il y en a des monstre ! (aux jambes de coq par contre )

[Spyrotech]

Non c'est clair, mais c'est des conseils d'ami, je trouve ça terriblement inesthétique de ne bosser que le haut. Limite ceux qui font ça au début, tu vois on ne remarque pas trop, mais les mecs qui sont énormes et secs avec des jambes de gamin, c'est juste moche quoi ^^

[patrick]

Tout à fait d'accord : de gros muscles en haut avec des jambes minuscules, c'est très laid, déséquilibré, et ça fait "fragile". Mais il y a une énorme différence entre ne jamais bosser les jambes et privilégier le haut du corps.

Ayant toujours eu des jambes puissantes, pendant des années je n'ai fais que du squat et du soulevé de terre pour les jambes, même pas les mollets. Le haut a fini par péniblement rattraper le bas avec les années. Il y a tout de même notre bagage génétique qui rentre en compte.