Avis sur mon nouveau programme half body

[rico68]

Bonjour à tous,
Alors voilà comme je l'avais déjà expliqué dans un ancien post, j'ai un peu pratiqué la méthode LAFAY pendant une petite année, puis pendant un an j'ai arrêté en faisant quelques exos basiques chez moi. Depuis deux mois je suis inscrit dans une salle et je suis un programme en half body. J'aimerai changer mon programme afin d'ajouter des exercices (notamment pour avoir 2 exos pecs et 2 exos dos car avec un seul exo pecs et dos je trouve que ça ne travaille pas suffisamment). Mon programme actuel m'a donné de bons résultats, surtout aux bras (j'ai pris environ 1,5kg en 2 mois).

Je vous poste donc mon nouveau programme (en noir mon programme actuel, et en rouge ce que je souhaiterai ajouter, sachant que j'ai diminuer le nombre des séries par rapport à avant pour ne pas avoir une séance trop longue) :

Jour 1 : Haut du corps
Pectoraux :
Développé couché (barre ou haltères) : 4*10
Poulie vis à vis : 4*10
Dos :
Traction : 4*10
Rowing barre buste penché : 4*10
Epaules :
Développé haltères assis : 3*10
Oiseau banc incliné : 3*10
Biceps :
Curl barre : 4*10 (peut être que 3 séries ..?)
Triceps :
Barre au front : 4*10 (peut être que 3 séries ..?)

JOUR 2 : Bas du corps
Squat : 4*10
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Leg extension : 3*10
Leg curl ischios : 3*10
Mollet debout (sur machine) : 4*12
Relevé des genoux : 4*15
Crunchs sur banc : 4*30
Gainage : 3*1minute

JOUR 3 : Haut du corps
Pectoraux :
Développé incliné (barre ou haltères) : 4*10
Dips lestés : 4*10 (plutôt Dips en début de séance ??)
Dos :
Traction nuque : 4*10
Rowing 1 bras machine convergente : 4*10
Epaules :
Développé assis devant à la barre : 3*10
Tirage menton à la barre (ou à la poulie) : 3*10
Biceps :
Curl haltères : 4*10 (parfois travail en dégressif)
Triceps :
Extension au dessus de la tête : 4*10

JOUR 4 : Bas du corps
Presse à cuisses : 4*10
Deadlift : 4*10
Mollet assis (sur machine) : 4*12
Relevé de bassin sur banc incliné : 4*15
Crunch poulie haute : 4*20
Gainage : 3*1min


Voila voila.. Donc bon je sens d'ors et déjà qu'on va me dire qu'il y a trop d'exercices, mais je trouvais qu'un seul exo pecs et dos était peu.. Si vous trouvez quand même que c'est trop , n'hésitez pas à me dire les exos à enlever, les séries à réduire etc... Peut être qu'un programme en split me conviendrait mieux mais pour l'instant j'aime beaucoup le Half.
Si vous avez aussi des idées d'exos que je pourrai faire à la place de certains cités dans mon programme n'hésitez pas (notamment pour remplacer l'oiseau sur banc incliné, ou bien la barre au front par de l'extension triceps à la poulie haute par exemple, ou si vous avez d'autres idées si j'ai oublié certaines parties importantes des muscles).

Ça fait beaucoup de choses d'un coup, alors merci à ceux qui prendront le temps de me lire et de me conseiller !!

[yam57]

la séance haut est trop chargée en exercices. c'est en général le défaut des répartitions haut/bas. tu devrais faire les épaules avec le bas.

[rico68]

Merci de ta réponse
Le fait de faire un exercice haut du corps dans la séance bas du corps ne pose pas problème ? (d'un point de vue répartition du flux sanguin)
Si je mets les épaules avec le bas du corps, il faut donc que je supprime des exercices de ma séance bas du corps ? Car le jour 2 je fais déjà 8 exercices pour le bas .. +2 pour les épaules ça ferait 10

[yam57]

non pas de problème. prends un bon temps de repos entre les 2 groupes. oui, il faudra faire moins d’exercices pour le bas, mais c'est largement suffisant.

[rico68]

Okay ! Est ce qu'il vaut mieux commencer par les épaules et enchainer avec le bas, ou l'inverse ??
Je ne peux donc pas laisser les épaules avec le haut du corps ? en enlevant certains exercices, ou en diminuant certaines séries ?

[yam57]

vaut mieux commencer par les gros groupes. tu fais comme tu veux, mais si tu fais les épaules avec le haut, cette séance sera trop chargée.

[rico68]

Okay donc plutôt commencer par le bas du corps et faire les épaules après les exercices de mollets et avant les abdos.
Je vais voir comment organiser ça, mais je ne sais pas trop quels exercices enlever dans le bas du corps pour les remplacer par les épaules ..
En fait je ne comprends pas trop en quoi la séance est trop chargée puisque je ne travaille chaque groupe musculaire qu'avec 2 exercices au maximum .. Donc est ce que c'es trop chargée dans le sens trop long ? Ou est ce que ça veut dire que je n'aurai plus assez d'énergie pour les derniers exercices ?

[rico68]

Est-ce que pour la séance haut du corps je pourrai faire 2 exercices pecs et dos, et 1 exercice épaules biceps triceps ? Ça fait donc 7 exercices au lieu de 8 avec 1 seul exercice épaules au lieu de 2 (1 seul exercice épaule suffit ? )
Pour la séance bas du corps je pense mettre les leg curl ischios du jour 2 dans la séance bas du corps du jour 4 ? ce qui me permet d'avoir aussi 7 exercices par séance bas du corps (au lieu de 8 et 6 avant).

[yam57]

voila un exemple:
séance 1: 8 séries pecs, 8 séries épaules, 4 séries triceps.
séance 2: 8 séries dos, 8 séries jambes, 4 séries biceps

[rico68]

Ok, je devrai donc plutôt m'orienter vers un programme split au lieu d'un half body

[yam57]

si tu fais un split, il vaudrait mieux t'entrainer plus souvent. en half, c'est inutile de faire beaucoup d’exercices/séries par muscle, vu qu'il est entrainé tous les 3 jours.
si tes séances contiennent trop d'exercices/séries, tu progresseras au début, mais tu vas vite en voir les limites.

[rico68]

Okay merci. Pour l'instant je pensais rester sur un half 4 jours par semaine (Lundi-Mardi-Jeudi-Samedi) pendant environ 2-3 mois et passer à un split par la suite (split 4 ou 5 jours du coup).

[yam57]

c’est une évolution logique.

[rico68]

J'ai encore une dernière question.. Si pour le jour 1 je fais :

Pectoraux :
Développé couché (barre ou haltères) : 4*10
Poulie vis à vis : 4*10
Dos :
Traction : 4*10
Rowing barre buste penché : 4*10
Epaules :
Développé haltères assis : 3*10
Biceps :
Curl barre : 3*10
Triceps :
Barre au front : 3*10

Est ce que la séance est moins chargée et est correcte ? ça fait 25 séries en tout (au lieu de 30 au début de mon post) avec un exercice polyarticulaire et un exerce d'isolation pour les pecs.
Et 1 exo de 3 séries pour épaules-biceps-triceps suffit si je fais la séance 2 fois par semaine ?

Encore merci pour tes réponses et conseils.

[yam57]

essaye, mais quand tu ne progresseras plus, pense a ce que je t'ai dit: trop d'exercice limite la progression.

[rico68]

Okay je vais essayer comme ça pour le moment, car étant donné que j'ai commencé l'entrainement en salle il y a 2 mois et que je suis donc un peu débutant, je n'ai pas encore assez d'expérience pour être complètement vidé avec seulement 5 exercices. Par exemple après le développé couché, je n'ai pas l'impression d'avoir les pecs congestionnés ni la sensation d'avoir tué mes pecs bien que je finis difficilement mes séries de développé couché.
D'ici quelques mois quand j'aurai plus d'expérience, je partirai sur un split en suivant tes conseils et en limitant le nombre d'exercices.

[yam57]

tu sentiras de toi même quand tu auras besoin de changer. quand les charges et l’intensité auront bien augmenté, ne te permettant plus de finir tes séances sans fatigue.

[rico68]

Oui parce que pour l'instant on ne peut pas dire que mon développé couché à 55kg soit très intense ..
Merci en tout cas je verrai les changements que je ferai dans quelques mois.

[Grandzone]

Besoin d'aide pectoraux inégaux.