Je me présente : je m'appelle Benjamin, 30 ans, pratique de l'escalade 1 fois par semaine et inscrit dans une salle de muscu/fitness depuis septembre 2015. J'y vais du temps de midi environ 40min. J'ai une alimentation assez équilibrée.
Je pesais 64kg pour 1m80 avant mon inscription. J'ai aussi un léger pectus excavatum.
Au début, je n'avais aucune idée de ce qu'était la muscu et les exercices à faire. J'ai commencé par :
-lundi : pectoraux : 5x10 à la presse
5x10 développé incliné
5x10 papillon
triceps : 5x10 corde poulie haute
-mardie : dos : 5x10 tirage arrière poulie haute
5x10 tirage horizontal
biceps : 5x10 poulie basse
-mercredi : idem lundi
-jeudi : jambe : 5x10 presse cuisse
5x10 Ischio Jambiers Assis
5x10 quadriceps assis
-vendredi : idem lundi
1min de pause entre chaque exercice.
Charge : dégressive à chaque série pour être à l'épuisement à la 10ème
Je terminais toujours mes séances par 5x10 crunch et 1 fois par semaine du cardio (20 min).
après 7 mois j'ai changé d'entrainement sous les conseils du coach:
-lundi : pectoraux : 10x10 soit à la presse soit en développé incliné (j'inverse 1 fois sur 2)
triceps : 10x10 Extension couché à la poulie basse
-mardi : dos : 10x10 soit tirage arrière poulie haute soit tirage horizontal (j'inverse 1 fois sur 2)
biceps : 10x10 à la poulie basse
-mercredi : cardio : 20 à 30 min
abdo : 3 x (20 crunch + 20 cross crawl oblique + gainage jusqu'à fatigue)
-jeudi : cuisses : 10x10 presse
abdo: 3 x (20 crunch + 20 cross crawl oblique + gainage jusqu'à fatigue)
-vendredi : pectoraux : 10x10 développé couché
épaules : 10x10 développé assis
1min30 de pause max entre chaque exercice.
Charge : dégressive à chaque série pour être à l'épuisement à la 10ème
ça fais 1 mois 1/2 que j'ai commencé cet entrainement.
Depuis septembre 2015 j'ai pris 3-4 kg, un peu de bide

J'ai essayé pendant 1mois de prendre des protéines (whey) le matin (30g) et après l'entrainement (30g) pour la récup' mais je vois pas trop la différence....
Des conseils pour progresser et des avis sur mon entrainement?
Merci d'avance !
