Diète prise de masse pour un poids léger

[BenReilly]

Bonsoir, j'avais déjà fais un sujet il y'a quelques semaines sur le même thème mais j'ai avec le temps essayé d'améliorer la chose dans les grandes lignes.
Mon objectif actuel est de prendre quelque kilos, je n'ai pas de chiffre spécifique, je suis un poids plume donc j'ai le temps.

Je fais 1m70, 50 kg, ma DEJ est de 1800 kcal (imc de 17,3)
néanmoins j'ai beau être maigre je n'ai pas comme certains peuvent avoir les côtes ou les os qui ressortent, je ne sais pas si ça change qqch

J'essaie de manger comme ça depuis 4 semaines (les aliments peuvent changer au niveau des légumes et féculents aux repas mais c'est à peu près pareil en général)
Il y'a eu quelques écarts, le plus gros étant les 2 derniers jours ou je n'ai pas pu beaucoup manger.

[sebastien4444]

Concernant les calories et les macros :
- Si ta DEJ réel est de 1800kcal, 2800kcal ça fait un peu beaucoup...
Si tu n'es pas spécialement pressé, DEJ+500 serai mieux (moins de chance de prendre du gras).
Après, ça c'est à toi de voir sur le balance et devant le miroir.
- 135g de prot pour 50kg, ça fait 2.3g/kg : c'est assez élevé. Tu pourrais descendre à 80/100g par jour et contrebalancer les kcals sur les glucides.

Concernant les aliments :
- pas assez de légumes (surtout pour 2.3g de prot...)
- sources de lipides pas assez varié (seulement les oeufs et le muesli) : tu pourrai intégrer des poissons gras (maquereau, sardines, saumon), des oléagineux (noix, amandes, noisettes...), des huiles (colza, olive), avocat...

[BenReilly]

100 g par jour, ça voudrait dire un steak dans la journée comme seule source de protéine ?

Pour l'instant, en 4 semaines je me sens un peu plus rempli j'ai pas de balance fonctionnelle, faudra que je trouve un moyen de me peser. J'ai ptet pris un chouia de ventre aussi
Ajouter des glucides, j'ai du mal parce que manger 120g de quinoa à chaque repas c'est pas fameux, je me force quasi tout le temps

2800 kcal, j'arrive à pas trop mal tenir maintenant je me suis habitué. L'idéal ce serait que je fasse des repas "bons" parce que 100 g de blanc de poulet et 100 g de pâtes complètes avec une courgette c'est pas très bon niveau gustatif. Vu que j'ai arrêté la crème fraiche et les sauces en général (sauf pour occasions ou alors de temps en temps)

Je suis un peu préssé parce que c'est la vu de résultats qui me motive, surtout au début... Si je prends 1kg en 1 mois je serai content et ça me motiverait. Encore mieux si j'ai pris 2 kg en 1 mois.

Dans le muesli que je mange y'a d'autres types de céréales, c'est un mélange.
L'huile d'olive me sert comme huile de cuisson à chaque fois.

Il faut en effet que je varie les aliments et que je me remette au poisson, mais j'ai surtout des dputes au niveau des doses

[BenReilly]

d'autres avis/Conseils ?

[sebastien4444]

100 g par jour, ça voudrait dire un steak dans la journée comme seule source de protéine ?

Oula, ils sont balèze tes steaks !!!
Un steak (haché) c'est entre 100g et 120g en moyenne, à raison de 25g de prot pour 100g, ça ferait plutôt 4 steaks

Ajouter des glucides, j'ai du mal parce que manger 120g de quinoa à chaque repas c'est pas fameux, je me force quasi tout le temps

Qui a parlé d'ajouter des glucides ?

L'idéal ce serait que je fasse des repas "bons" parce que 100 g de blanc de poulet et 100 g de pâtes complètes avec une courgette c'est pas très bon niveau gustatif. Vu que j'ai arrêté la crème fraiche et les sauces en général (sauf pour occasions ou alors de temps en temps)

Avec un peu de légumes, des herbes, des épices...ça change la vie !
Et côté "sauce", le coulis de tomate, la crème fraîche allégé (7%), la moutarde, ça s'inclus facilement dans une diète.
Et si ces options ne te suffisent pas, penses bien que sur le long terme, il vaut mieux un petit écart à ce niveau là qu'accumuler de la frustration, car c'est le meilleur moyen de finir par craquer à un moment.

Dans le muesli que je mange y'a d'autres types de céréales, c'est un mélange.

Tu dis ça par rapport à quoi ? A ma remarque par rapport à tes sources de lipide ?

[BenReilly]

Merci d'avoir répondu, ça me rassure un peu de savoir que j'étais pas complètement à côté de la plaque sur ma diète

En fait je partais du principe que 100g de viande -> 100 g de prot ^^'
Honnêtement j'ai pas trop envie de m'embêter avec des chiffres comme ça.
1 steak par repas, pour moi ce serait la même que 100g de sardines ou 100 g poulet, y'a pas les mêmes apports, mais je me sens pas de compter autant minutieusement, je fais que 50 kg, je me suis pas pesé après 1 mois mais je veux au moins rester dans les grandes lignes et prendre du poids et un peu de muscu chez moi sans faire trop n'importe quoi.
Les écarts ça me fait un peu peur, par exemple depuis quelques jours je me relache et fais un peu n'importe quoi je trouve. Aujourdh'ui j'ai pas mangé à midi, et quasi rien mangé ce soir (c'était dégueulasse mon lentilles/tomate/sardines)

Je sais pas pourquoi j'ai parlé d'ajouter ds glucides, désolé pour le coup

Je pensais pas que le coulis de tomate était "autorisé", crème fraiche j'ai arrêté parce que j'ai pas de crème allegé (je vis chez mes parents, pas évident pour les courses), moutarde je me le permettai en vinaigrette avec huilde d'olive et vinaigre.

Pour le muesli oui c'était par rapport à ca.
Vu qu'il y'a plusieurs types de céréales, les lipides sont plus "différents et variés" non ?

[sebastien4444]

Je pensais pas que le coulis de tomate était "autorisé"

C'est comme tout, ça dépend de ce qu'il y a dedans ! Mais en général c'est juste de la purée de tomates (ex: Tomacouli de Panzani)

crème fraiche j'ai arrêté parce que j'ai pas de crème allegé (je vis chez mes parents, pas évident pour les courses)

Même si c'est pas de la allégé, si tu n'en mets pas une tonne c'est pas la mort.

Vu qu'il y'a plusieurs types de céréales, les lipides sont plus "différents et variés" non ?

C'est quoi ton muesli ?

[BenReilly]

Je prends pas toujours le même muesli mais en général j'essaie de le prendre "nature" (y'a forcément un peu de sucre dedans) c'est composé de flocons d'avoine, noisettes, noix, amandes.

Petite parenthèse,
mon petit dej c'était une omelette de 2 oeufs avec une tranche de blanc de poulet, avec un bol de lait et 150 g de muesli
et mon repas ce midi c'était 120 g de riz complet, un bon morceau de cote de veau (j'ai enlevé les cotés qui sont plus gras), une courgette et une tomate avec du coulis pour acompagner le riz, et 100 g de fromage blanc
Est-ce que c'est correct ?

[sebastien4444]

Je t'avoue que je ne m'y connais pas vraiment en muesli mais de ce que j'ai pu voir en grande surface sous l’appellation "muesli", il y a bien souvent transformation industrielle qui le fait au final se rapprocher des céréales classiques. Si il n'y a vraiment que de l'avoine et des oléagineux, pourquoi tu n'achètes pas des flocons d'avoines, des noix et des amandes pour te faire toi-même ton mix ?

Pour tes repas, oui ça n'a rien de choquant. Après comme je te l'ai dit plus tôt, perso je rajouterai un poisson gras et des avocats de temps en temps pour varier les lipides mais ça n'a rien d'obligatoire.

[BenReilly]

Acheter tout les ingrédients chacun de leur côté c'est pas donné. Je me suis acheté un petit paquet d'amandes à grignoter, ça coute 2.50 le sachet, c'est unn peu abusé.
Je vais me mettre au poisson et aux avocats, j'ai pas d'avocats sur la main mais j'ai acheté du saumon.

[sebastien4444]

Acheter tout les ingrédients chacun de leur côté c'est pas donné. Je me suis acheté un petit paquet d'amandes à grignoter, ça coute 2.50 le sachet, c'est un peu abusé.

Ouai mais dans ton sachet y'a 100% d'amandes
Regarde plutôt le pourcentage de noix qu'il y a dans ton muesli si tu veux comparer...
Allez pour le délire :

Muesli aux 4 noix marque Carrefour (un truc pas cher quoi ) : 5.38€/kg, qui contient 50% d'avoine et 20% de noix diverses.

Avoine Quaker : 3.09€/kg
Amandes Sun : 8€/kg
Noix Sun : 19€/kg

Donc pour se faire notre petit muesli Carrefour, ça donne :
3.09€x50% + 8€x10% + 19€x10% = 4.25€/kg

Et encore, je t'ai pris le Muesli pas cher avec dextrose et huile de palme, je te laisse imaginer avec un muesli de qualité...

[BenReilly]

Ah ouais, en effet, mais est-ce que c'est vraiment une nécéssité de faire son propre muesli ?
Je me doute qu'il y'a forcément des ajouts dans le muesli industriel, mais ça va me faire galérer à le faire moi même à chaque fois

[TheCube]

mais ça va me faire galérer à le faire moi même à chaque fois

Tu peux prendre une grande boite/Tupper, tu mets ton paquet de flocons d'avoine dedans, tu rajoutes tes amandes/noix, tu mélanges, et c'est prêt pour la semaine.

[BenReilly]

J'espère regarderais pour faire mon muesli quand je ferais des courses, la il ma resté des céréales a 95 % de blé complet, la marque Weetabix, je sais pas c'est que ça vaut, y'a peux de sucres et autres...

At niveau de la viande, si je dois faire 100g de protéine par jour, est ce que je reste a 100 g de viande(toute confondu) par repas ? Ou est ce que je dois mieux doser ?

Et pour les legumes, y'a par des dose particuliere, c'est autant qu'on veut ? J'essaie toujours d'en manger mais je dose pas, je le fais sois une ou 2 tomate, une petite conserve ou un légume frais préparé.

[Chris1200]

pas besoin de trop se priver surtout si tu es débutant, mange correctement et équilibré et ca ira

[sebastien4444]

At niveau de la viande, si je dois faire 100g de protéine par jour, est ce que je reste a 100 g de viande(toute confondu) par repas ? Ou est ce que je dois mieux doser ?

Je te conseille de regarder un peu les macros (prot,glucides,lipides) de certains aliments sur les-calories.com histoire d'avoir une idée...
Tu réaliseras que les aliments à plus haute teneur en protéines (viandes, poissons) ne dépassent jamais les 30g de protéines aux 100g.

Et pour les legumes, y'a par des dose particuliere, c'est autant qu'on veut ? J'essaie toujours d'en manger mais je dose pas, je le fais sois une ou 2 tomate, une petite conserve ou un légume frais préparé.

Peu de macronutriments dans les légumes (d'où leurs faible apport calorique) donc tu peux te faire plaisir à ce niveau-là.
Après, tu parles de "légumes frais préparé" : tout dépend de quel produit tu parles, mais dès qu'il y a préparation industrielle, cela implique des ajouts, bien souvent des graisses et sucres et là c'est plus la même chose côté apports nutritionnels.

[BenReilly]

At niveau de la viande, si je dois faire 100g de protéine par jour, est ce que je reste a 100 g de viande(toute confondu) par repas ? Ou est ce que je dois mieux doser ?

Je te conseille de regarder un peu les macros (prot,glucides,lipides) de certains aliments sur les-calories.com histoire d'avoir une idée...
Tu réaliseras que les aliments à plus haute teneur en protéines (viandes, poissons) ne dépassent jamais les 30g de protéines aux 100g.

Et pour les legumes, y'a par des dose particuliere, c'est autant qu'on veut ? J'essaie toujours d'en manger mais je dose pas, je le fais sois une ou 2 tomate, une petite conserve ou un légume frais préparé.

Peu de macronutriments dans les légumes (d'où leurs faible apport calorique) donc tu peux te faire plaisir à ce niveau-là.
Après, tu parles de "légumes frais préparé" : tout dépend de quel produit tu parles, mais dès qu'il y a préparation industrielle, cela implique des ajouts, bien souvent des graisses et sucres et là c'est plus la même chose côté apports nutritionnels.

niveau légume je reste simple, je préviligéie les glucides du riz/pates et les protéines de la viande
c'est souvent, une tomate, une conserve de macédoine, ou une poelée de légume pour accompagner.

J'ai un peu regarder les apports de certains aliments, ça peut faire différer une journée de 200 kcal, mais honêtement, à mon poids faut juste que je dépasse 1800 voir 2000 kcal

[sebastien4444]

J'ai un peu regarder les apports de certains aliments, ça peut faire différer une journée de 200 kcal, mais honêtement, à mon poids faut juste que je dépasse 1800 voir 2000 kcal

Je te disais de regarder ça par rapport à l'apport en macronutiments.
Certes, 200 kcal ce n'est pas énorme, mais si dans ta répartition journalière, c'est 200 kcal de protéines : ça peut avoir un impact sur ta masse musculaire...
Je m'explique : tu fais 50kg, donc disons qu'il e faille 75g de prot pour être à 1.5g/kg.
200kcal de prot ça en représente 50g.
Conclusion : si tu négliges 200kcal provenant des protéines, tu serai donc à 25g de prot par jour, soit 0.5g/kg (ce qui est moins que ce que doit consommer une personne sédentaire sans objectif de prise de poids)