Programme full-body

[Antoine22200]

Bonjour, j'ai trouvé deux programmes full-body assez intéressants et je voudrais votre avis pour savoir lequel paraît plus "efficace".

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En sachant que pour le programme sur 3 jours, je remplacerais le leg extension par du squat, et comme abdos je fais du crunch leste en 4*20, du relevé de bassin 4*20, travaille des obliques avec les haltères ( je n'ai plus le nom) + du gainage frontal 2*1' et latéral 2*1' chaque côté.

[Spyrotech]

Salut, les 2 montrent un peu la même chose au final ..

1 exo Jambes (squat)
1 exo dos (alterne traction et rowing barre) - 1 tirage vertical pour la largeur, 1 horizontal pour l'épaisseur
1 exo pecs (alterne Dév couché et dév incliné) - pour pas oublier le haut des pecs
1 exo épaules (alterner dév haltères, oiseau, élévations latérales et rowing menton)
Lombaires + Abdos (crunchs + gainage)

Les isolations pour les bibis et les tritris sont inutiles dans un FB pour débuter.

[Antoine22200]

Salut, merci de ta réponse ! Mais j'en ai déjà parlé avec un mec sur le forum, j'ai un retard sur les bras je trouve, ils sont très fins ( je fais 1m69 pour 52 kilos, j'ai 16 ans) donc je pense que ce n'est pas négligeable Aha!

[Antoine22200]

Donc finalement, il faudrait que je trouve un compromis entre ces deux programmes ? Je vais à la salle 3* semaine et mon coach m'a fait un programme split pour commencer, mais ayant quelques notions je savais que ça allait pas...

[Antoine22200]

J'ai essayer un peu de faire comme tu m'as dis en modifiant quelques trucs

Séance 1: Dc-> avant épaule, triceps, pecs
Tirage poitrine->dos
Presse à cuisse-> jambes, fessiers
Développé vertical haltères-> épaules(global)
Curl barre-> biceps
Barre au front-> triceps
Lombaire, abdos...

Séance 2:

Développé incliné-> haut des pecs, avant de l'épaule, triceps
Tirage sol-> dos, arrière épaule
Squat-> cuisse, lombaire, fessiers
Tirage menton-> épaules (plus particulièrement le faisceau moyen)
Ciel barre-> biceps
Triceps à la poulie-> triceps
Abdos...

Séance 3:

Dips-> avant épaule, bas pecs, triceps
Tirage nuque-> dos, arrière épaule
Fentes-> cuisses
Développé vertical haltères-> épaules
Curl barre-> biceps
Barre au front-> triceps
Abdos...

Je sais pas si il te paraît bon ? Et aussi, j'ai vu que beaucoup de personnes sépare leur entraînement abdos, mais entraîner une fois une partie des abdos par semaine ce n'est pas suffisant, si ? Par exemple, ce qui font le lundi le grand droit ( isolation partie haute genre crunch) ensuite le mercredi relevé de bassin et enfin le vendredi les obliques, leur résultats ne doivent pas être énormes ?

[Spyrotech]

Non les abdos c'est des muscles comme les autres, ils ont besoin de sollicitations comme tous les autres ! Ouais ton programme est pas mal, tu devrais trouver un 2me exo pour les biceps par contre, curl marteau et curl au pupitre.

Comme tu veux pour les isolations, j'avais les bras fins aussi, en 4 mois de FB je les ai bien développés au début Et le passage au half m'a permis d'intégrer les isolations.

[Antoine22200]

Oui je pense bien Aha mais le problème c'est que si je dois faire des tractions ma salle ne le permet pas, la protection en mousse sur la barre est mise seulement pour les prises écartés et vu que la barre est fine, les mains et les doigts prennent un peu :/