-j'ai fais ce programme afin de progresser en puissance, vitesse, explosivité et un peu de force max, ce programme est fait en vue d'une progression (soit en charge, soit en répétition)
A côté de ces séances je fais un entraînement de foot le vendredi, un entraînement de boxe thailandaise le samedi matin (avec un peu de musculation, renforcement musculaire) et un match de foot le dimanche, donc pour ceux qui ne font pas de sport à côté il faut rajouter des séance de jambe et quelques exercice d'épaules par exemple.

Mon programme: (je poste déjà la première semaine)
Lundi: Pectoraux/triceps
Échauffement
Séance:
-Développé couché 5x5rep à 50kg avec 30sec de récupération en chaque série
-Développé incliné 5x5rep à 45kg 30sec
-Écarté couché 5x10rep à 10kg par halter 30sec
-Pull-over 5x10rep à 10kg 30sec
-Triceps avec halter 5x5 à 11kg 30sec
-8minutes d'abdo
Mardi: dos/biceps
Échauffement
Séance:
-Traction complète pronation 5x5 30sec
-Tirage halter 5x5 à 13kg 30sec
-Écarté épaules 5x5 à 11kg 30sec
-Rowing pronation 5x10 à 27kg 30sec
-Traction supination 5x3 30sec
-Bas du dos au sol 3x20 30sec
-Biceps halter 5x5 à 11kg par halter 30sec
-Gainage:
planche 2x1min 1min
Latéral 1x1min de chaque côté 1min
Obliques jambes relevées 1x1min de chaque côté 1min
Mercredi: pectoraux/triceps
Échauffement
Séance:
-Dips 5x5 30sec
-Développé couché (bulgare):
5x2 à 65kg
5x10 à 10kg par halter (une serie lourde suivie d'une série légère puis récup)
-Ecarté couché incliné 5x10 à 10kg par halter 30sec
-Pull-over 5x10 30 sec
-Triceps halter 5x5 à 11kg 30sec
-8minutes d'abdo
Jeudi:Dos/biceps
Meme séance que mardi avec développé militaire 5x5 à 20kg à la place de l'écarté épaules.
Vendredi: foot avec travail des jambes
Samedi: Boxe, muscu épaule et un peu tout le corps
Dimanche: match de foot.
Voila pour la première semaine je prend tous bon conseille, merci à ceux qui m'aideront à l'améliorer et à ceux qui l'utiliserons
