Perte des derniers kg

[anthtotron]

Bonjour,

J'ai 30 ans et une pratique du sport jadis irrégulière, à laquelle j'essaie de me tenir désormais. J'ai repris le tennis il y a trois ans et, cette année, en fonction d'activité professionnelles et de déplacements, je m'en tiens, depuis deux mois à trois séances de course à pied ou de vélo de route par semaine environ. Je fais également un peu de renforcement musculaire basique (pompes, j'ai également un petit appareil avec des élastiques pour ajouter de la résistance, tractions, un peu de corde à sauter de temps en temps) en attendant de moins me déplacer et de pouvoir m'inscrire à une salle de muscu ou de crossfit.

En équilibrant mon alimentation et avec ce programme, je suis rapidement descendu à 71kg pour 1m73. Souhaitant sécher un peu, j'ai baissé mon apport calorique à environ 1500kcal par jour (je sais bien cuisiner et contrôle les apports précisément avec myfitnesspal). Je suis parvenu à descendre à 69kg pour ce résultat (je précise que ce n'est pas mon vrai visage) :



D'après la formule de l'US Navy (utilisation du tour du cou), je suis à environ 16% de masse graisseuse. Mon objectif est de me débarrasser de ma graisse abdominale subsistante pour des raisons esthétiques et de santé à long terme. A terme, quand ma pratique le permettra, j'aimerais prendre un peu de volume tout en restant dans des proportions raisonnables pour la pratiques de mes sports favoris.

Ma question est donc la suivante : combien de poids dois-je encore perdre pour me débarrasser de mon reste de graisse abdominale ? Je suis assez bien mon régime actuel mais je ne veux pas non plus m'épuiser sur court terme s'il est préférable de perdre les derniers kg sur du plus long terme !

[Bouyashaka]

Salut,

Je ne suis pas expert, mais 1500 calories par jour cela me paraît très bas, attention à ce que tu ne sois pas en dessous de ton métabolisme basal.

Je laisse la place aux experts.

Cdt
Bouyashaka

[antoni_7]

Je pense aussi que tu es trop bas. Avec ton poids, ta dépense énergétique journalière doit être beaucoup plus haute. Et tu as encore plusieurs kilos à perdre pour sécher.

Sachant que pour que ce soit tenable à long terme, ça va être difficile de descendre en-dessous de 10-12% de BF. Tu verras que ta sèche sera de plus en plus difficile pour descendre à ce taux. Et tu es déjà à 1500 calories, tu ne vas pas pouvoir descendre plus, en calories, ou alors tu vas mettre en péril ta masse musculaire, déjà là, je pense qu'elle fond un peu avec ce faible apport.

Ta dépense doit être quelque part entre 2700 et 3300 calories par jour environ vu ton poids et ton activité. Donc va falloir redonner un bon souffle à ton métabolisme pour poursuivre ta sèche.

Donc, dans un premier temps, remonte assez rapidement (sur 1 à 15 jours selon ton envie et le temps que tu te donnes) à minimum 2500 calories par jour en veillant bien à avoir 1.5 à 1.8g/kg de protéines et 1.3 à 1.6g/kg de lipides, le reste en glucides. Tu verras que tu reprendras du poids au début, mais ce sera une recharge de glycogène musculaire et hépatique (accompagné d'eau), tes muscles vont être plus "pleins". Ce ne sera pas du gras. Ensuite, étant donné qu'à 2500 calories, tu seras en-dessous de tes besoins journaliers, mais que tu auras relancé ton métabolisme avec les apports suffisants en énergie et nutriments, ta perte de gras va commencer à reprendre.

Par exemple, avec la recharge, tu vas passer de 69 à 71kg en 1 semaine environ (si tu as monté tes calories d'un coup ou 10 jours environ si tu as monté en 1 semaine tes calories). Quand ton poids arrête de monter (vers les 71 par exemple), tu auras atteint ton nouveau poids de départ.
Ta sèche va reprendre à cet instant. A partir de là, va falloir que tu perdes entre 100 et 300g par semaine (si tu perds plus vite, ce ne sera malheureusement pas que du gras). Donc si tu ne perds pas assez vite ou que tu stagnes, tu diminues tes glucides afin de réduire les calories de 100 calories. Si tu perds trop vite (plus de 1kg la 1ère semaine ou plus de 300-400g les semaines suivantes), tu augmentes les calories de 50-100 en agissant toujours principalement sur les glucides.

Petit à petit, tu vas devoir diminuer les calories, car ton métabolisme va diminuer à nouveau. Tu arrêteras ta sèche quand tu seras descendu à ton rendu visuel optimal ou quand tu seras descendu à 2000 calories (ça ne sert pas à grand chose de descendre en-dessous pour des amateurs comme nous).
A la fin, tu recharges un petit peu, en remontant de 200-300 calories dans un premier temps, ettes muscles vont se regonfler en glycogène, et tu auras là un très bon rendu.
Je pense qu'en quelques mois, tu vas avoir de bons résultats, car tu as l'air de ne pas avoir une masse musculaire ridicule, et tu n'as pas tant de gras à perdre, mais à 1500 calories, tu es dans une impasse, tu vas perdre trop de muscles.

Bon courage et tiens-nous au courant.

[anthtotron]

Merci beaucoup d'avoir pris le temps de cette réponse hyper complète et détaillée, c'est très sympa.

Je vais tâcher de prendre en compte ces conseils dans les prochaines semaines et je vous tiens au courant !