Programme 6 jours

[fireweb]

Bonjour,

je suis en train de revoir mon programme et aimerais en faire un sur une semaine qui dure 6 jours.(le 7ième jour sera le jour n1) Ce qui m'intéresse, c'est quels exercices je peux mettre afin d'être le plus efficace possible. Par exemple le jour des pecs, je n'ai pas de développé incliné à la barre ni d'écartés haltère incliné.

Exemple d'un programme :

Jour 1 : Pectoraux :
Developé couché : 4x8
Developpé incliné 32° haltère : 4x8
Ecarté haltère banc plat : 4x8
Peck deck machine : 4x8


Jour 2 : Dos :
Tractions prise large 4x6
Tirage dos 4x10
Tirage horizontal machine 4x10
Lower back machine 4x10


Jour 3 : Epaules :
Devloppé nuque assis : 4x8
Elevation latéral haltère : 4x8
Rowing menton : 4x8
Arrière peck deck machine : 4x8

Jour 4 : Jambes :
Squat machine : 4x8
Presse : 4x10
Leg extansion : 4x10
Leg curl : 4x10

Jour 5 : Bras :
Curl biceps prise marteau : 4x8
Curl biceps pupitre : 4x8
Triceps extansion poulie : 4x10
Extansion tête haltère : 4x8

Jour 6 : Repos

[Spyrotech]

Problème de cycle (1er lien dans ma signature), sépare tes muscles en 2 ou 3 parties si tu veux faire 5j/semaine.

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Cycle trop long ?
Après c'est que je suis limité en temps car je m'entraine entre midi et deux. Donc si je fait 2 groupes musculaire par jour, je ne pourrais que 2 exos par groupe. Sinon je peux garder le programme énoncé mais sur 5 jours. Le jour 6 sera le jour 1.

[Spyrotech]

T'as pas besoin de 1000 exos hein ! 2-3 exos par gros groupe, 1 exo par petit ça suffit. Normalement en 1h-1h15 c'est fait pour 5 exos.

[fireweb]

Un exemple de programme ?

[Spyrotech]

S1 : Pecs, Triceps
DC
DI
Ecartés poulie
Barre au front
(Dips triceps entre bancs)

S2 : Dos Biceps
Tractions
Rowing barre
Shrug
Curl barre
(Curl marteau)

S3 : Jambes, Epaules
Squat
SDTJT
Mollets debout
DH
Oiseau

Par exemple (entre parenthèses, enlève-les si t'as pas le temps). Après à toi de mettre les exos que tu veux, et essaie de varier de séance en séance.

[fireweb]

Et l'idée est de répeter ce progamme au long de la semaine ?

Par exemple :

Lundi : S1
Mardi : S2
Mercredi : S3
Jeudi : repos
Vendredi : S1
Samedi : S2
Dimanche : S3
Lundi : repos
Mardi : s1
etc...

Est-il possible de séparer les épaules et jambes sur deux jours différents ? ce qui donnerais ce genre de semaines :

Lundi : S1
Mardi : S2
Mercredi : S3
Jeudi : S4
Vendredi : repos
Samedi : S1
Dimanche : S2
Lundi : S3
Mardi : S4
Mercredi : repos

Après ce qui m’embête c'est que certains week end je suis en déplacement, donc 2 jours de repos ... ce qui casse tout le plant d'entrainement et de récupération musculaire ..

[Spyrotech]

Ouaip, si ton week-end est pas dispo, difficile de faire ce format-là ! 4-5 jours semaines, la séparation en 3 me semble être optimale.

Sinon, si tu préfères, moi je vais commencer un Push, Pull, Legs dès dimanche, le format pourrait te plaire.

[fireweb]

Oui ça peux. Ce qui est compliquer c'est de quand poser les jours de repsos, car j'imagine c'est pas bon d'enchainer tous les jours les entrainements ?

Lu : S1
Ma : S2
Me : S3
Jeu : S4
Ve : S1
Sa : S2
Di : S3
Lu : S4
Ma : S1
...

[yam57]

c'est possible de s’entrainer tous les jours à condition de ne pas avoir de poids à prendre et de faire des séance ultra courtes.

[fireweb]

Avez vous des exemples de votre fréquence d'entrainement dans la semaine ?

Au niveau des rep et des poids vous travaillez comment ?
Actuellement je fait 4 séries de 10.
Je peux bosser en 4 séries de 8 et sur la dernière série si j'arrive à en faire 8 je monte les poids à la prochaine séance ?