Entraînement débutant

[Antoine22200]

Bonjour à tous et à toutes, je suis nouveau en musculation( deux semaines mais 2 mois de méthodes lafay). Alors en fait je voudrais tout d'abord vous demander si le programme que m'a donné mon coach m'est approprié ( je fais 1m69, pour 53 kilos et j'ai 16 ans) puisque chaque entraînement me prennent une heure trente environ... En sachant qu'en fin d'entraînement je fais 4*20 de crunch jambes levées, 4*20 de relevé de bassin, 3*10 de chaque côté à la machine a oblique et 2*1' de gainage frontal et une minute de gainage oblique des deux côtés.

Lundi: 4*10 biceps barre ez
4*10 biceps à la poulie
4*10 biceps haltères
4*10 tirage vertical nuque
4*10 tirage horizontal

Mercredi: 4*10 développé couché
4*10 écarté incliné
4*10 butterfly
4*10 dips
4*10 triceps à la poulie
4*10 triceps barre ez au front
4*10 élévation latéral épaule

Vendredi: 4*10 squat
4*10 leg extension
4*10 presse
4*10 leg curl

Voilà voilà, donc si vous avez quelques conseils à me donner je suis preneur ^^

[yam57]

tu mets trop l'isolation en priorité. ton cycle est trop long. fais le programme débutant du site.

[Antoine22200]

Merci beaucoup de la réponse assez rapide !( je m'y attendais pas) et en effet je suis crevé après chaque entraînement... Enfin après je trouve que j'ai une bonne base tout de même, j'ai fais deux ans de boxe thaï et mes muscles sont "assez développé" je vois bien mes pecs ect...

[yam57]

tu peux à la limite faire un half (corps divisé en 2), mais privilégies les mouvements de base. ne commence pas tes séances par de l'isolation. travailles plus les gros groupes que les petits.

[Antoine22200]

D'accord merci, sinon j'ai trouvé un entraînement débutant en full-body sur le site qui m'a l'air pas mal, avant de commencer en split je pense faire celui là, merci beaucoup !

[yam57]

oui, c'est ce que je t'ai dit dans ma 1ere réponse.

[Antoine22200]

Le programme :

Développé couché : 4*12
Traction: 4*12
Développé vertical : 4*12
Curl barre: 3*10
Barre front : 3*10
Squat: 4*12
Banc à lombaire: 4*10
+ les abdos dont j'ai déjà parlé au début, sauf que j'hésite à remplacer la machine a oblique par des crunch Alternés, c'est préférable ?

[yam57]

si tu veux isoler les bras, je te conseille plutôt un half.

[Antoine22200]

Sous quel sortes de programme ? Je n'ai la possibilité d'aller à la salle que 3 fois par semaine

[yam57]

alors commence par le full sans isoler les bras. par la suite, si tu as un retard sur les bras, tu pourras les isoler, mais sans les faire plus que les gros groupes.

[Antoine22200]

Le problème c'est que j'ai déjà un retard sur les bras... Mais je ne peux pas faire comme dit sur le programme ?

[Vato]

Si, en mettant les isolations à la fin par contre.

[Antoine22200]

Ou alors je peux faire en A : développé couché, développé vertical et squat, et en B: traction, Curl et barre au front, et genre la première semaine je fais : Jour 1:A ; jour 2: B ; jour 3:A et la deuxième semaine je fais 1er jour:B ; 2eme jour: A et 3eme jour: B et ainsi de suite ?

[Antoine22200]

Les lombaires en B aussi *

[Spyrotech]

Tu peux, même si un full c'est mieux pour débuter.
Et sépare les muscles plutôt comme ça : Pecs, Epaules, Triceps // Dos, Biceps, Jambes

[Antoine22200]

D'accord ça marche merci, mais vu que les exercices font travailler plusieurs muscles, ce serait assez compliqués non ? Après comme j'ai dis plus haut les entraînements me fatigue beaucoup trop si ils sont long, donc je pense essayer les deux méthodes en mettant les exercices d'isolation des bras en fin de séance merci beaucoup pour toutes ces réponses ! Et juste, pour finir, ma salle à une machine a oblique que j'utilise mais j'hésite à revenir sur du crunch alternés et si vous avez déjà essayer la machine à abdos pour le grand droit et me dire vos ressentis par rapport aux exercices les plus "classiques"

[yam57]

si tes séances sont trop dures, fais moins de séries , surtout sur les petits groupes, et repose toi plus si nécessaire. c'est aussi pour cette raison que je t'ai dit de ne pas faire les bras pour le moment. pour les abdos, tu peux utiliser la machine en alternance, mais sans supprimer les crunchs et relevés de genoux, c'est la base.

[Antoine22200]

Merci mais pour le relevé de genou j'ai une douleur au niveau du haut des cuisses, c'est normal ?

[yam57]

il faut plus te concentrer sur le relevé de bassin. tu utilise trop les hanches comme charnière

[Antoine22200]

Merci beaucoup