Help !

[Lilia75]

Bonjour , alors voila je ne sais pas si je suis sur le bon site/forum et si vous pouvez m'aider mais qui ne tente à rien n'a rien!

Voila pour faire bref , je suis une jeune femme de 21 ans , ayant souffert d'anorexie il y a encore peu de temps je me suis enfin décidé à reprendre du poid ! Sauf que je veux pas prendre du poid à coup de snikers,gateaux , burgers....etc je souhaite prendre le plus sainement et proprement du poid , jai quelques bases car je suis suivi par une nutrtitionniste mais honnêtement à part me donner des complement alimentaire depuis 2012 ba y a que dalle....bref je suis tres sportive (trop?) , jai donc commencer un programme alimentaire et sportif apres etre aller sur X sites et forum , tout d'abord je vous indique mon poid et ma taille aujourdhui : 1m71 pour 44kilos .....de plus la semaine dernière j'ai eu la gastro donc j'ai perdu du poid avant la gastro j'étais à 45kilos , en suite je vous poste mon ancienne alimentation (attention les yeux ça pique!)

AVANT:

Petit dejeuner
Un gros bol de fruit avec 100g de de fromage blanc 0%
4wasas léger avec du miel ou de la confîture sans sucre ajouter
Un complement alimentaire (fortimel) 20g de proteines,bcp de glucide et 7g de lipides

Dejeuner
Une tonne de legumes cuits et reduit au micro onde
150g cuit de feculents (je jeter la moitiée vu c'étais cramé)
Un fortimel

Dîner
150g de protéines animal
250g de legumes
Un fortimel

Collation du soir
Une tasse de lait chaud

voila donc ca cetait avant aûtant vous dire une catastrophe ! Et depuis une bonne semaine j'ai changer totalement mon alimentation , j'ai supprimé les fortimel et jai remplacer par de la vrai nourriture ,je vous post les journees de maintenant en esperant avoir pleins de conseils car je sais très bien que c'est loin d'être parfais,je vous en supplie ne me critiquer pas ,lanorexie c'est dur à s' en sortir .

MAINTENANT

Petit dejeuner
5wasas Ou 40g de flocons d'avoine cuit à leau
200g de fromage blanc 0% avec quelques fruits rouges
3 blancs doeufs OU 2 tranches de jambon de dinde Ou un avocat
Une banane
10 amandes
Un the vert

Dejeuner
150g de thon en boîte OU jambon de dinde OU cabillaud
150g cuit de feculent /legumeuses (tres souvent riz complet et flageolet) mais sinon ça peut variée lentilles ,boulgour,pois casée ,pois chiches ,Ebly,haricot rouge mais toujours avec du riz complet.
250g de legumes (carottes,epinards,aubergines,choux de Bruxelles,brocolis,haricots verts,champignons)
10g d'huile de colza
En dessert j'aime beaucoup finir sur du sucré donc c'est toujours un bol de 200g de fromage blanc avec diverses fruits mais tj les même (banane/kiwi/pomelos/pommes et je rajoute toujours des fruits séché (abricot sec/pruneaux d'agent et figue)

Le soir c'est exactement la même chose parfois je remplace les proteInes animal par des proteInes végétale (150g de feculent cuit avec 150g de legumeuses cuit) et le soir avant de me coucher je mange 10g de chocolat noir à 75%.

En suite poir le sport et la je sais que je vais en faire hurler plus d'un! Je pratique 2h40 de sport TOUT les jours, je fais 1h20 de renforcement musculaire et 1h20 de velo d'appartement....je sais que c'est beaucoup trop sauf que je suis devenue vraiment Addict!

Voila je vous est tout dit j'attend avec impatience des conseils ,toutes les critiques sont bienvenue et je sais quil y en a pas mal à faire! Si vous avez des idées de menus/repas je suis bien-sûr preneuse tout comme pour le sport.

Merci beaucoup!

[Kaii]

2h40 de sport tout les jours tu en brules de kcal !! Surtout le 1h20 de vélo !

En fait tu brules pratiquement tout ce que tu manges , tu risques pas trop de prendre de poids . Mias bon après faut voir ta DEJ et les maccro de ta diète .

A vue d'oeil la diète est pas mal , les maccro plus au moins facilement respecter vue ton poids , cependant il manquerait un peu de bon lipides , tu peux par exemple garder les jaune des oeuf le matin et rajouter une portion de 20 gr de noix/d'amandes

[Prestige]

Petit rappel de base:

Avant de commencer une prise tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour prendre du poids on dois prendre ta DEJ puis ajouter 300 calories à celle ci : DEJ+300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 3300 calories pour commencer.

(calculer sa DEJ =http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html)

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d’œufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à indice glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 150 à 300gr/ repas.


Dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne prends plus de poids tu augmentes calories de ton plan alimentaire venant des glucides ! 250 calories environ

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau pour bien hydrater le muscle

[Lilia75]

Merci pour vos réponses! =)

J'ai calculer mes Dépenses Energétique

Au repos et à jeun : 1291kcal

Femme active (activité physique intense):2266 kcal

Je pense sincèrement avoir le nombres de kcal suffisant , je sais que je fais trop de vélo mais j'ai bcp de mal a ne pas en faire , de plus est ce que je dois rajouter quelque chose a mon plan alimentaire?

Et enfin, le matin j'aime bien manger de l'escalope de dinde est ce que 80 grammes d'escalope de dinde reviens au même que 2 tranches de jambon de dinde??

[Kaii]

c'est parce que tu penses avoir le nombre de kcal suffisant que tu prends pas de poids xD

2266 kcal avec une activité physique intense c'est peu , même pour une femme de ton poids ... Enfin je crois , ou alors limite xD

Escalope/tranche c'est a peu près la même en maccro, mais privilégie l'escalope , les tranche acheter en grandes surfaces faut faire gaffe aux sel .

[Lilia75]

Ok , en faite ce que j'ai fait la c que jai remplacer le velo par de la musculation ,au lieu de faire 1h20 de renforcement musculaire et 1h20 de velo je fait 2h de musculation d'ailleurs je ressent bcp plus l'effort que avec le velo, et aujourdhui pas mal de courbatures ce que je nai habituellement jamais !

J'ai aussi ajouter un peu plus de lipides à mon alimentation .

Autres questions pendànt que j'y suis :

Jai achèter de la patate douce , je mange habituellement 150g cuit de feculents combien de grammes de patate douce je doit manger pour avoir une équivalence ?

Et aussi je mange le midi et le soir en dessert 200g de fromage blanc avec stevia et 150g de fruits séché , j'ai lu sur plusieurs articles quil ne fallait pas dépasser 30g de fruits séché par jour à cause du taux de sucre ...moî jen consomme 300g par jour ....

Je suis dèsoler de vous harcèler de la sorte ,mais vous m'aider bcp!

Auriez vous des conseils pour optimiser une prise de masse séche?

Le chocolat je le prend à 75% ou 90% moins de sucre mais plus gras, c le mieux nan?


Merciiiiii !

[Lilia75]

https://www.google.com/accounts/recover ... hihw&hl=fr

Je sais pas si on arrive à voir le tableau mais voila ma ration de calorie par jour.

[Lilia75]

Petit dejeuner

50 g Flocons d'avoine 182.5 6.5 31.5 3.5
200 g Fromage blanc 0 % 98 15 9 0
150 g Banane 135 2.3 30 0
80 g Escalope de dinde carrefour 76.8 19.2 0 0
10 g Amandes 57.8 1.9 0.4 5.4 Supprimer la ligne
Total : 550.1 44.9 70.9 8.9
% Répartition des calories : 33 % 52 % 15 %

Dejeuner

300 g Choux blanc 69 4.2 12 0.9
50 g Carotte crue 15 0.5 3.2 0.2
150 g Escalope de dinde 171 36 0 3
150 g Riz complet cuit 195 3.8 42 1.2
10 g Huile de colza et noix lesieur omega 3 90 0 0 10
200 g Fromage blanc 0 % - Carrefour discount 104 13.6 9.6 1
200 g Abricot seché, sulfuré et cuit sans sucre 170 2.4 44.3 0.4
Total : 814 60.5 111.1 16.8
% Répartition des calories : 29 % 53 % 18 %

Dîner

300 g Choux de bruxelles 75.6 7.8 8.4 1.2
150 g Haricots blancs cuits maison 156 12.6 20.4 0.5
10 g Huile de colza et noix lesieur omega 3 90 0 0 10
10 g Huile de colza et noix lesieur omega 3 90 0 0 10
200 g Fromage blanc 0 % - Carrefour discount 104 13.6 9.6 1
200 g Abricot seché, sulfuré et cuit sans sucre 170 2.4 44.3 0.4
Total : 685.6 36.4 82.7 23.1
% Répartition des calories : 21 % 48 % 30 %

Collation

10 g Chocolat noir 75% Nestlé 58.3 0.9 2.8 4.5
Total : 58.3 0.9 2.8 4.5
% Répartition des calories : 7 % 20 % 74 %


Total Journée : 2108 142.7 267.5 53.2
% Répartition des calories : 27% 50% 23%

[Kaii]

Alors si tu veux optimiser un max , le mieux serait deja de pas depasser les 2gr/kg (et encore... Pour une femme de ton poids c'est peut etre moins que ca). Car qui dit proteine non assimiles dit stocker .
Suggestion : tu peux enlever les portions de fromage blanc du matin et du dejeuner , enlever l'escalope du matin (voir le remplacer par un oeuf pour les bon lipides) , reduire les divers source de proteine pour atteindre les 2gr/kg.

Je pense que tu peux te faire plaisir si tu as une preference pour le chocolat 75% .

Les patates douces super Tu peux voir combien ca vaut et le compare sur www.les-calories.com

Un peu de poisson gras de temps en temps genre 1-2 fois par semaine ferait pas de mal aussi

[Ghal]

car qui dit proteine non assimiles dit stocker .

broscience over 9000
les protéines sont une source d'énergie pour le corps hein

[Kaii]

Tu veux que je sois plus claire ?

Les protéines non assimilés sont mis en attente de fabrication de nouvelles enzymes . Si le corps ne produit pas assez vite d'enzymes elles seront utilisés pour fournir de l'energie . Si ce dernier n'est pas utilisés , c'est stocké en graisse .

Peace

[Ghal]

bro
science

quand tu veux jouer le scientifique cite une étude pour justifier tes propos

peace

[Kaii]

Tu vois une once de science dans ce que j'avance ?

Je ne te dois pas de justification , j'avance une chose et honnetement jmen balek , à toi de faire la part des choses , t'es un grand garcon .

[Ghal]

effectivement je fais la part des choses, et devine qui je préfère croire entre un mec qui a fait des études, a un diplome reconnu, accessoirement un palmarès, et un random sur un forum qui ne prouve pas ses propos: )

[Kaii]

Ii me semble que tu as fait de même , ce serait ingrat de ma part

Juste en tapant sur google :

https://www.toutelanutrition.com/blog/s ... a-proteine
http://www.musculation-prise-de-masse.c ... tre-corps/

Maintenant juste en étant logique :

T'es d'accord avec moi que l'on a tous un seuil max d'assimilation des prot dépasser ce seuil ces proteine sont transformé en energie on est bien d'accord cet energie donc ce surplus de kcal (1gr de port = 4kcal , ça tu le sais) s'il n'est pas bruler/utilisé qu'est ce qu'on en fait ? Le corps stock .

[Ghal]

tiens https://www.researchgate.net/publicatio ... er_Intakes un VRAI article scientifique même si je sais que tu le liras pas

on est dans la catégorie prise de masse non? son surplus fera du fat, que ce soit des prot, des carbs ou du fat hein
ta logique est pas logique en fait

[Kaii]

J'avoue ne pas valoir une bille en anglais

on est dans la catégorie prise de masse non? son surplus fera du fat, que ce soit des prot, des carbs ou du fat hein

Tu es d'accord avec ça ?

Pk me contredire dans ce cas ?

[Ghal]

tu lui dis de baisser les protéines parce qu'il va faire du gras avec trop de protéines. ok mais si il baisse les protéines il va perdre des calories donc devoir monter glucides ou lipides pour rester en surplus calorique. c'est du pareil au même hein. dans tous les cas une prise de masse tu auras du fat quoi qu'il arrive.

et l'article que j'ai link recommande de monter les protéines en sèche, appuyé sur des études. donc dire que les protéines font du gras..

[antoni_7]

Bref, il semble qu'il y ait un peu trop de protéines si on veut respecter l'équilibre acido-basique, les reins...toussa toussa.
Après c'est un choix, ça sera toujours mieux que pas mal de diète de sédentaire. Et à part ça, la diète est vraiment pas mal du tout.
La priorité pour l'instant est de remonter petit à petit les calories pour retrouver une musculature un peu plus grande car là, lila doit être vraiment très fine !

Courage (mais dans ton cas, vu ton histoire, tu as l'air déterminée) et tiens-nous au courant

[Kaii]

Exact , rajouter des glucides pour compenser en energie la réduction des protéines .
Avoir de l'energie sur le surplus protéine n'est pas optimal , c'est pas sa fonction première , les glucides sont là pour ça .

Dans TOUT les cas , pas seulement en prise de masse (mais là c'est le but) un surplus d'energie se voit stocker .

[Ghal]

la je suis d'accord (même si je suis pas d'accord sur la limite de 2g)
mais ne dis pas que les protéines sont disant pas assimilées sont stockées en gras au dessus de 2g

[Kaii]

Oui le 2g j'avoue que j'avais un doute d'ou ma parenthèse juste après .

C'est pas FORCEMENT stocker , comme j'ai expliquer plutot c'est uniquement si c'est pas utiliser. Pour son cas en tous cas .

Il y a bien des bodybuilders qui tourne a +4gr/kg voir +5gr/kg

[Lilia75]

Merci a tous de vos réponses! Je suis aller voir ma nutri aujourd'hui elle ma dit que mon plan était pas mal mais qu'il fallait que je passe a 15g d'huile midi et soir , 15 g d'amandes le matin et 30g de chocolat par jour, vous en pensez quoi?

Pour la patate douce une fois cuite 250g c assez? c'est comme elle ma conseiller si a un repas je n'ai pas de viande ou poisson ou œufs de remplacer par 150g cuit de legumeuses et 150g de féculents.

Ce soir je pense faire : 250g de pomme de terre douce et 150g de haricots rouge?

[Bastoun34]

Yep, je confirme, on a vu pire comme premier plan...
Oui, c'est très haut en prot si on raisonne en g/kg pdc. Maintenant, elle pèse 45 kg, on entre un peu dans cette catégorie de poids "limite" (moins de 50 et plus de 100) où raisonner par rapport au poids de corps atteint ses limites: 2g/kg dans son cas, c'est 90 g de prot, autant dire pas grand chose si dans le même temps, elle doit monter à 2200-2300 kcal pour prendre du poids. Pour le coup, faut raisonner en %: elle est à 27% de prot sur son total calorique, c'est un peu élevé, mais c'est pas si énorme. Faudrait passer entre 20 et 25% pour être bien (en gros entre 110 et 130g de prot pour son poids). Et compenser en montant en glucides et en (bons) lipides: oléagineux, œufs, poissons, huile olive/colza...

[Lilia75]

Niveau glucide je crois que je suis déjà assez haute (grâce notamment au fruit séché 300g par jour) , je pense augmenter les lipides (les bons) , mais je prend déjà 15 g d'amande,15g d’huile (midi et soir) et 20 g de chocolat noir le soir.