Split ou fullbody ? Combien de fois par semaine (débutant)

[Malo95]

Bonjour, après plusieurs échecs je repars sur de bonnes bases j'entame une prise de masse et je réorganise mes séances de muscu, j'étais à présent en full body

Mercredi
Samedi

(Biceps, triceps, deltoïdes, trapèze, grand dorsale, pec)

Mes questions sont:

Faut il faire du split ou full body ?
Faire 3 séances par semaines au lieu de 2 ?
Et aussi au niveaux des exos je pense que je fais de la merde...

Je fais tout chez moi j'ai pas les moyens d'aller a la salle, je me suis aventuré dedans et je vois aucun résultat...

Auriez vous des conseils a me donner et des exos a me conseiller (avec haltères je n'ai que ça)
Pour développer tout mon corps.. Merci a vous

[Kaii]

Salut à toi ;

Full body 3 fois par semaine reste plus optimal si tu vas pas en salle et que tu as des haltères à la maison .

Voici un exemple de programme du site , qui est d'ailleurs très complet et adapté au débutant :
https://www.musculaction.com/programme-d ... lteres.htm

Enjoy !

[Spyrotech]

Pour 2 entraînements/semaine, c'est full body obligatoire. La fréquence d'entraînement est très importante pour choisir son programme. Lis mon 1er lien en signature.

[Malo95]

Ça marche, merci

Mais là je ne fais pas les jambes actuellement et si je les rajoute mes séances vont durer 3h.. Donc je vais faire 3x /s pour mieux répartir tout ça.

[Malo95]

Je travail 3 exos par groupe musclaire et mes séances dure 2 heures..

Biceps (curl/marteau un genre de mixte du bras enfin je sais pas le nom, marteaux et curl)

Triceps (nuque, pompes arrières, pompes sérrées)

Épaules (dev haltères, élevation front, rowing)

Dos (rowing 1 haltère, oiseau, rowing buste penché)

Je fais 15x15 12 x12 10x10


Es-ce trop ?

[Spyrotech]

Oublie ça, t'as pas le niveau pour isoler encore. Trop de séries, trop de répétitions.

Voilà une séance-type pour débuter :

1 exo jambes (Squat)
1 exo dos (tractions ou rowing barre)
1 exo pecs (1 fois DC 1 fois DI)
1 exo épaules (à alterner DH, oiseau, élévations latérales, rowing menton)
Lombaires
Abdos (crunchs + gainage)

Chaque exo tu fais 1-2 séries d'échauffement à charge légère puis 4 séries de 8-15 répétitions. Pas plus, l'important est l'intensité, et non la quantité.

[Malo95]

Que 1 exo ? Mais je ne vais pas sentir mes muscles et si je n'ai pas de courbatures je ne vais pas prendre de muscle ?

Depuis 3 mois je fais ça et j'en chie pendant mes séances, je ne sais même pas comment je finis.. et en fait tu me dit qen en faisant 3x moins est suffisant... Donc juste un exo par groupe suffit ? Je peux faire les abdos les jours off ? Je peux remplacer les pecs avec les pompes ? J'ai que 2 haltères et es-ce suffisant 11kg en tout pour mes séances ?

J'ai posté ça sur la partie "exos" aussi pour avoir plusieurs avis.

[Spyrotech]

A toi maintenant de te fournir avec du matériel, des haltères ajustables et quelques poids ne coûtent pas si cher. Oui ça suffit, à condition que l'intensité soit là et que tu adaptes tes temps de repos. Le but est de que tes séances soient intenses, pas que ça soit de l'endurance avec beaucoup d'exercices et beaucoup de séries.

Enfin, comme tu fais de la musculation depuis 3 mois, tu peux éventuellement passer sur un half body. Lis mon 1er lien en signature, tu auras des exemples.

Et sache qu'un bon programme, c'est 5-6 exos max par séance, et je te jure que j'en chie quand j'arrive au bout Plus d'1h20 pour une séance, c'est trop.

Des pompes c'est vite limité, c'est mieux de modifier les exos. Des dips c'est mieux, à alterner avec pompes sur-élevées pour éviter un retard sur le haut des pecs. Et les abdos, fais-les quand tu veux, mais laisse toujours 1 jour de repos entre 2 entraînements. Le muscle se forme pendant le repos.