Diète pour non sportive

[LaPaYe]

Bien l'bonsoir !

Une amie souhaite perdre du poids sur le long terme (et reprendre une alimentation normale) mais également perdre quelques kilos en 2 mois.
J'aimerai vraiment l'aider parce qu'elle a eu beaucoup de problème personnels qui ont entrainé cette prise de poids.
Il va y avoir du boulot car elle doit perdre près de 30kg pour arriver à un poids normal, et sans faire de sport (blessée au genou et cheville).

Elle a calculé ses besoins caloriques :
- métabolisme : 1732kcal
- DEJ : 2685kcal

Je pensais enlever 300kcal pour commencer pour arriver à 2385kcal. Qu'en pensez-vous ?

Elle doit ensuite le répartir sur 4 repas. 6h30 - 11h - 15h30 et 19h30. Voire un 5ème s'il le faut avant de dormir.

Est-ce que l'on peut se baser sur les principes de la nutrition "sportive" avec les 1g de lipides/kg poids de corps ? Pareil pour les protéines ?

Merci pour votre aide !

[anto59]

salut
as tu son poids et sa taille, car métabolisme à 2600 pour une fille sans sport, j'y crois pas trop
souvent pour les personnes en surpoids, les calculateurs de dej ne marchent pas

[LaPaYe]

Ah d'accord. Elle fait 1m67 et 93kg. Elle est de nature sportive et très musclée (peu de cellulite).

[anto59]

c'est bien ce que je pensais, refais les calculs en mettant dans les 60kg

[LaPaYe]

Avec 60kg ça donne 2153. Comment peut-on calculer pour une non sportive du coup ?

[anto59]

tente à 2000 sur 2 semaines, si le poids ne bouge pas, c'est sa dej
par contre, niveau protéine glucide lipide, j'aurais dit 1,5 voir moins vu qu'elle est sédentaire, entre 1g et 1,5g de lipide le reste en glucide, à confirmer par les pros

[antoni_7]

anto a tout dit.
Et ducoup les 1.5g de prot/kg et les 1 à 1.5g de lipides/kg, faut aussi les mettre par rapport à 60kg et pas à 93kg.

[LaPaYe]

Ok merci les gars ! Je vais pouvoir lui faire quelque chose de correct

[LaPaYe]

Salut je relance le sujet pour avoir vos avis !

Petit-déjeuner :
- 80gr flocons d'avoine
- 1 banane
- 200ml de lait écrémé

Déjeuner :
- 100g riz basmati
- 100g de blanc de poulet
- 150g de brocoli
- 1cas d'huile d'olive/noix

Collation :
- 1 pomme
- 20g d'amandes

Dîner :
- 1 steak haché 5%
- 70gr de riz basmati
- 150g d'haricots verts
- 1cas d'huile d'olive/noix
- 1 pamplemousse

Cela me donne
- Kcal global : 1909

- lipides : 56,4g
- glucides : 270,6g
- protéines : 87,4g

Vos avis sont les bienvenus !!

[antoni_7]

C'est vraiment bien comme diète. Il manque seulement un peu de lipides et de calories. Je dirais 5-10g de lipides en plus. Les glucides sont suffisamment hauts, ce qui permet une bonne forme durant le régime et une bonne marge de manœuvre en cas de stagnation (car ça va être long pour perdre 30kg, surtout les derniers kg) !

Et dernier point, veille à faire une diète qu'elle pourra tenir pendant ce long régime. Donc tu peux mettre des aliments plaisir par exemple (ajouter du chocolat à très fort pourcentage, pour en même temps, augmenter les lipides). Et mettre de la variété. Par exemple, alterner la viande avec du poisson comme le saumon ou autre, alterner le riz avec des pâtes blanches, complètes, semi-complètes, colorées, aux légumes, de la patate douce, du quinoa, du blé,... Les légumes et les fruits, idem,....
Tout en veillant bien à être minimum 2000 calories environ.

2000 calories, sur 2 semaines, en observant le poids. Si il augmente dès la première semaine, diminue de 100 calories. Si il stagne ou diminue un peu, observe sur les 2 semaines, puis avise ensuite. Puis tu diminues de 50-100 calories, si la perte est inférieur à 400g/semaine. Va falloir viser entre 500g et 1kg par semaine au début, sinon le régime va durer 2 ans pour perdre 30kg à raison de 300g par semaine. Quand elle sera descendu à PDC+10, donc 77kg environ dans son cas, faudra revenir dans la fourchette 200-400g de perte par semaine, car la masse musculaire et le métabolisme vont en prendre un coup.

Si elle peut reprendre un peu de sport, quand elle aura perdu du poids et n'aura plus de problèmes de genou, ce serait un gros + pour limiter la fonte musculaire.

Et très important, vu le long chemin à parcourir, ce n'est pas la peine de se priver de cheat-meal, restaurant, apéro entre amis de temps en temps. Sinon, ça ne sera pas tenable. 1 toutes les 2 semaines ou tous les mois, ça fait du bien au moral, à condition que ce ne soit pas une orgie de calories !

Tiens-nous au courant de son évolution et bon courage à elle !

[LaPaYe]

Je suis descendu à 1900kcal car justement elle a un objectif à court terme (elle voulait perdre quelques kilos en 2 mois).

Oui je pense ajouter deux carrés de chocolats genre le soir avant de se coucher, ça lui fera pas de mal je pense ! Ou alors 1 le matin et 1 le soir.

Après pour les aliments, c'est une base bien sûr. Elle pourra modifier selon les envies. Par contre elle n'aimes pas les lentilles, quinoa, pois chiche...
Je vais lui proposer ça, dans un premier temps. Après s'il faut ajuster je vous demanderai !!

Merci pour ta réponse !

Ha et question, le riz c'est cuit ou cru ?