Mon Programme Half Body perso

[sloane]

Bonjour à tous je voudrai vous soumettre mon programme en Half body venant de signer mon premier CDI je ne peux m’entraîner que 3 fois semaine étant depuis février en split 4 séances semaine, j'ai voulu me créer mon propre programme.

J'ai donc avec les conseils d'amis coach et du bouquin de Delavier/Gundill créé mon propre programme,
Avec 2 séances haut du corps et une séance jambe par semaine (plus du cardio quand j'ai le temps le dimanche).

Avant toute chose j'ai commencé la musculation en février aprés 12 années de pratique du Handball et une grosse opération de la coiffe des rotateurs, j'ai donc une faiblesse sur l'épaule gauche (gaucher) et pourtant l'épaule est mon point fort en musculation et les pecs mon point faible (cage thoracique petite).

j'ai donc pour cette raison au vue de la faiblesse de ma coiffe des rotateurs exclut certains exercices et étant mon point fort je travail mes épaules en fin de séance jambe pour ces raisons.

Ma routine s'organise de la manière suivante:

Toujours 5 min de rameur et 3 séries d'exercices pour ma coiffe des rotateurs à la poulie.

Séance 1

Pecs

Dev couché 4x10 (1min,30)
Dev incliné 4x10 (1min,30)
Ecarté couché 3x10 (1min,30)

Dos

Tractions (Max puis 1-2 rep de moins en alternant les prises)
Rowing buste penché barre Z 4x10 (1.30)

Biceps/triceps (superset)

Curl pupitre 3x10 /Barre front 3x10 (1.30)
Curl prise marteau 3x10/Dips (échec) (1.30)


Séance 2 Jambes

Superset
Leg extension/leg curl (4x10 1,30)
Squat 4x10 (2min)
Presse 3x10 (1.30)
Mollet guidé (4x5-5-5 en rapprochant les pied pour changer l'angle)

Epaules/trapeze
Elevation oiseau (4x10 1.30)
rowing menton (4x10 1.30)
(comme expliqué plus haut je n'ai pas besoin de travailler mes épaules étant mon point fort et sollicité sur pratiquement tous les type d'exo polyarticulaires je me contente donc de travailler l’arrière de l'épaule et les trapeze en fin de séance jambe).

Enfin séance 3

Pecs
Dev couché 4x10 (1.30)
Dev décliné 4x10

Dos
Tractions (pareil que séance 1)
Rowing Haltère Bucheron 3x10 (1.30)
Soulevé de terre 4x10 (2min)

Biceps/triceps

Extension poulie haute corde/curl incliné 3x10 (2min)
Dips/curl pronation (3x10)

Il m'arrive de faire 2 séance jambes dans la semaine quand je sent que je n'ai pas fait une assez bonne séance la semaine précédente.

Voila je rajoute des abs quand j'ai le temps ou l'énergie ou le week end aprés le cardio.
En attendant vos retours, je vous en remercie d'avance,
Sportivement
Sloane.