Avis programme half-body 4 jours

[thedoctor]

Bonjour tout le monde

suite à mon topic sur mon split 3 jours (push pull legs) ( cf avis-sur-mon-programme-split-3-jours-t146461.html ), je compte changer d'entrainement et passer à un half-body 4x par semaine pour avoir un cycle où chaque muscle est entrainé deux fois par semaine. Ca fait 5 mois que j'ai commencé la musculation et mon but est la prise de volume musculaire.
J'ai donc demandé au coach de la salle où je vais de me faire un programme, et voilà ce qu'il m'a fait :
Pour tous les exos 1 min de rep entre chaque série.

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LUNDI (Jambes/Epaules/Triceps) :
5 minutes échauffement vélo + échauffement articulaires
Jambes
1) Squat 4 séries (15 -12 - 10 - 8 lourdes/8 legeres) avec surcharge progressive
2) Fentes 4*15 reps
3) Legs extension 1 jambe 3/4 séries jusqu'à l'échec
Epaules
4)Elevations latérales : echauffement 4kilos*100 reps puis 4/5 séries 12 reps
5) Développé Epaules machine 4 séries (15 - 12 - 10 - 8/8) avec surcharge progressive
6) Superset : oiseau haltères et oiseau poulie 4*10
Triceps
7) Barre au front 4*10/12
8 ) Haltères au front 4*10/12
9) Poulie extension triceps 4* échec

MARDI (Pecs/Dos/biceps)
5 minutes échauffement rameur + échauffement articulaires
Pecs
1) Développé haltère 4 séries (15-12-10-8/8)
2) Développé incliné haltère 4*12/15
3) Écarté poulie 4*12
Dos
4) Superset : Pull-over - Tractions prise pronation 4*10
5) Soulevé de Terre 4*10
6) Rowing buste penché 4*10
Biceps
7) Larry Scott 4*10
8 ) Haltère prise neutre 4*10
9) Barre EZ prise inversée 4*10

JEUDI : Idem que LUNDI
VENDREDI: Idem que MARDI
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Voilà ce que le coach m'a proposé, des avis ?

Perso je trouve que 9 exos ça fait beaucoup non ?
Et en plus les deux séances haut et bas du corps sont les même, est-ce que ce serait pas mieux de varier les exercices d'une séance à l'autre pour bien travailler les différents angles ?

Vos avis m'intéresse beaucoup, merci d'avance

[Kaii]

Il est chargé en effet mais comment peut il appeler ça un half body si les jambes sont fait avec les epaules ? Le but du half c'est de couper le haut du bas nan ?

Prends celui du site il est beacucoup mieux

[Spyrotech]

Non un Half veut seulement dire que le corps est séparé en 2.

Beaucoup beaucoup beaucoup trop d'exos, 5-6 au max, sinon l'intensité ne sera pas là. Oublie ton coach.

[thedoctor]

Oui y'a trop d'exos je suis d'accord.

Le programme half body d'Enzo Foukra à l'air sympa


Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)

-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)


Séance n°2 : Bas du corps

-Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)

-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)


Séance n°3 : haut du corps :

-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)

-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)


Séance n°4 : Bas du corps

-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)

-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)


Il y a 7 exos par séance mais que 3 séries par exos donc ça va, et il change d'exos selon les séances pour bien travailler les différents angles.

Par contre 2min de temps de repos c'est un peu beaucoup je trouve, mais bon j'adapterais.

Qu'en pensez vous ?

[yam57]

les épaules, c'est la bas du corps? sinon, si tu veux progresser tu verras de toi même qu'il faut en faire moins.

[thedoctor]

les épaules, c'est la bas du corps? sinon, si tu veux progresser tu verras de toi même qu'il faut en faire moins.

Comme Enzo Foukra le dit dans sa vidéo, si les épaules sont avec le bas du corps c'est pour équilibrer le temps les séances

Et si je trouve que ça fait trop où que je progresse pas après 1-2 mois je ferais moins d'exos

[Kaii]

Enzo foukra parle aussi de la fenetre anabolique après séance qui dure 30 min ; que le zma est un anabolisant naturel .... etc

Bref pas trop fiable quoi .

[thedoctor]

Enzo foukra parle aussi de la fenetre anabolique après séance qui dure 30 min ; que le zma est un anabolisant naturel .... etc

Bref pas trop fiable quoi .

Arf je pensais que c'était le meilleur coach/youtuber de musculation... En tout cas il explique bien les mouvements de muscu je trouve ^^
Arpès ils font tous des erreurs non ? Je connais que Rudy Coia, Nassim Sahili comme autres youtubers muscu sérieux, ils sont bons ?

T'aurais de bon coach/youtuber à conseiller ? je suis preneur
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Pour en revenir au programme, qui aurait des conseils pour l'améliorer ?
Je viens de faire la séance haut du corps aujourd'hui, environ 1h30 donc au niveau du temps ça va par contre je trouve qu'un seul exo biceps et triceps ça fait peu...

[sloane]

Salut à toi,
essaye de faire passer les épaules avec les jambes et de mettre un super set sur biceps triceps pour gagner du temps et pouvoir faire 2 exo biceps triceps.
Pour Pec dos tu peux faire 1 séance 3 exo pec /2 exo dos (avec 1 exo isolation pec)
1 séance (3 dos /2 pec) et tu enchaîne sur biceps triceps en super set le tout en série de 3 avec 1.30 de récup ce sera une séance intense mais chacun réagit différemment sur moi cela marche.