(Avis) PROGRAMME PRISSE DE MASSE SPLIT 5j

[newhug]

Que pensez vous de ce programme prisse de masse split 5J?

Jour 1 pec (1m30 repos pour tout)

Développé incliné 12-10-8-8
Développé couché haltères 12-10-8-8
Ecarté poulie 15-12-10-8 (bas&haut)
Chest press 12-10-8
Dips 12-12-12
Abdos poulie basse ou haute 15-15-15

Jour 2 dos

Tirage poulie haute 12-10-8-8
Tirage poulie basse prise serrée 12-10-8-8
Rowing barre en late - 12-10-10-8
Soulevé de terre - 12-10-8
Abdos poulie 15-15-15

jour 3 : bras

Curl bar EZ 12-10-8-8
Curl banc incliné 12-10-8
Poulie basse - 12-12-12
Curl debout - 12-10-8
Poulie basse derrière tête - 10-10-10
Triceps poulie (bras par bras) - 12-10-8-8
Barre au front coude serré - 12-10-8

jour 4 jambes :

Squat & press : 12-10-8-8
Leg extension 12-10-8-8
Soulevé de terre jambes tendues ou fente avant : 12-10-8-8
Lying leg curl : 12-10-8-8
abdos poulie 15-15-15

jour 5 : épaules

Développé militaire : 12-10-8-8
Oiseau : 12-10-8-8
Elevation latérale - 12-10-8-8
Elevation frontale 12-10-8-8
abdos poulie 15-15-15

[yam57]

cycle trop long, trop d'exercices par muscle, trop de séries par séance.

[newhug]

Que conseille-tu pour les séries ? standard 12-10-8? ca reste un split donc je pense que le nombre d'exo par partie du corps est justifié

[yam57]

si tu éprouve le besoin de faire beaucoup d'exercice, c'est que ta séance manque d'intensité. fais 2 groupes par séance à raison de 5 exercices au total. voir même moins. car tu cumules trop de tarvail

[Spyrotech]

Tu peux jeter un oeil au 1er lien dans ma signature newhug

Pour 5 séances/semaine, tu pourrais faire un PPL (Push : Dos, Biceps / Pull : Pecs, Epaules, Triceps / Legs)

[Ghal]

5 séances semaine je dirais lower upper lower push pull legs plutot
ou même upper lower upper lower upper
+ delt post dans le pull

[newhug]

OK merci pour toutes vos réponses je prends note et j'ai aussi vu un programme upper/lower comme vous dites 4 fois/semaine avec 2 ego par groupe ? pas mal nn?


Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)

-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)


Séance n°2 : Bas du corps

-Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)

-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)


Séance n°3 : haut du corps :

-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)

-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)


Séance n°4 : Bas du corps

-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)

-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de rerepos)

[marcofrasson]

Ouai c'est pas mal tout ça mais tu pourrais améliorer tout ça a l'aide des super set et / ou des bi sets.

[Ghal]

non

[marcofrasson]

De quoi non

[yam57]

profite en surtout pour faire une peu d’isolation. pour les pecs, par exemple du peux faire des écartés au lieu de ne faire que des développés.

[Ghal]

les biset c'est de la merde
et les superset très souvent mal utilisés

[marcofrasson]

Ha voila du le dis toi même il faut bien les utiliser c'est tout... Et les biset aussi sont très utiles surtout pour faire un peut d'isolation exemple: dvlp couché + écarté incliné, dvlp incliné + pompes claqué....

[Ghal]

oui et ils sont très souvent mal faits
sur un biset tu auras forcément une baisse de performance sur le deuxième exo c'est pas très intéressant

[marcofrasson]

Si tu utilise un exo d'isolation ça passe mais je les préconise plus tôt pour un but précis genre si on as un point faible sur le haut des pecs après un couché on fait de l'écarté incliné ou l'inverse en pré-fatigue ou en post-fatigue mais comme pour les supersets a utiliser intelligemment.

[Ghal]

autant faire de la pré fatigue oui mais pas en biset.

[marcofrasson]

normalement en faisant les bisets avec un exo d'iso tu devrais pas perdre de la force surtout si tu fait 10/15 reps sur l'iso.