Programme HalfBody 4 jours + Basketball

[Bcmdunkeur]

Bonjour,
Je me présente je m'appelle Geoffrey et j'ai 23ans.
Je fais du basket-ball depuis l'âge de 5ans & je pense maintenant me mettre tout doucement à la musculation - Je suis donc débutant en musculation mais tout de même sportif.
Je mesure 1m83 & pèse 90kg avec pas mal de masse graisseuse (Endomorphe) que je voudrais justement perdre.



J'en fais depuis 2 mois seulement mais je pense mal m'y prendre en vérité & j'espère trouver l'aide nécessaire sur ce forum afin de tout reprendre à zéro.
Etant donné que je fais du basket-ball à côté, je ne cherche pas à devenir énorme et sec mais à me renforcer et à devenir plus tonique.
Il y a donc 2 entrainements de basket-ball à prendre en compte dans la semaine, auquel cas il n'y en aurait pas j'aimerais faire du fractionné.

Lundi , Mercredi, Vendredi, Samedi = Musculation
Mardi & Jeudi = Entraînement de basketball ou fractionné
Dimanche = Repos


PROGRAMME

LUNDI : PECS , EPAULES & DOS

- Développé couché haltères : 3x8 - 2"
- Développé incliné haltères : 3x10 - 1"30
- Développé épaules haltères : 3x8 - 2"
- Élévation frontale 1 bras : 3x10 - 1"15
- Élévation latérale : 3x10 - 1"
- Tirage poulie haute en pronation : 3x10 - 2"
- Rowing barre buste penché : 3x10 - 1"15
- Oiseau buste penché : 3x10 - 1"

MARDI : ENTRAINEMENT DE BASKET-BALL ou FRACTIONNÉ

MERCREDI : JAMBES , BRAS , ABDOS

- Squat 3x6 - 2"
- Fentes avant : 3x10 - 1"30
- Leg Extension : 3x10 - 1"
- Extension mollets à la presse : 3x15 - 1"
- SUPERSET : Barre front + Curl Barre 3x10 + 10 - 1"
- SUPERSET : Curl marteau + Tirage poulie haute triceps 3x10 + 10 - 1"
- Gainage 3xtour complet - 1"
- Crunch : 3x15 - 1"
- Relevé de genoux : 3x15 - 1"

JEUDI : ENTRAINEMENT DE BASKET-BALL ou CORDE A SAUTER

VENDREDI : PECS , EPAULES & DOS

SAMEDI : JAMBES , BRAS , ABDOS

Questions :

1) Le Vendredi & le Samedi, il est préférable de changer le programme ou de garder le même que Lundi et Mercredi? S'il faut le changer, pouvez vous m'aider svp?
2) Le dimanche, puis-je bosser mes abdominaux également (car j'ai du retard) sur un gros cycle?

Pour ceux qui m'aideront à améliorer mon programme & à le compléter, je vous remercie d'avance!

[HRCPaul]

Donc, tu es sur 4 jours, on m'as chaudement recommandé de faire cela : S1 : dos biceps, S2 : pecs triceps, S3 : mollets cuisses abdos

donc tous ca tiens sur 3 jours, que moi j'ai mis sur 6 jours (S1 S2 S3 S1 S2 S3 repos) et tu peux garder le même programme sans problème
fais 3-4 exos par muscles avec 3 tours de chaque exos, après le nombre de rep c'est a toi de voir

en ce qui concerne les abdos c'est 3 à 4 fois pas semaines, comme tous muscles il a besoin de repos pour se développer

pour la 4 eme séance, vu que tu ne cherches pas le volume mais la tonicité, pourquoi pas du HIIT ?

[pigui171]

Commence par un full body 3 fois par semaine si tu es débutant, en plus avec deux séances de basket, 2 jours de repos dans la semaines ne seront pas de trop.

[Shailan]

Je ne comprend pas trop tes objectifs. C'est purement sportif ?


Si oui, inutile de suivre un programme classique. (visant l'hypertrophie qui plus es)

Contente toi d'exo de base. Si possible en force. Et alterne avec des entrainement pliometrie (ou des cycles)

Et pour le taux de masse grasse tu peux suivre une diette assez proche de celle d'un mec qui fait de la muscu pour l'hypertrophie (avec un peu moins de prot)


Et si tu veux des idées d'exo je te conseil de faire un tour sur BS dans la section prépa physique: http://www.ballerside.com/section/physique

T'as pas mal d'article generalement assez pro sur la prépa physique dédiée au basket