Programme Volume & esthetique

[La-fin-du-debut]

Bonjour,
comme vous pouvez le voir sur mon titre je cherche un programme uniquement en volume ( la force , ce n'est pas mon but)

J'ai beau chercher toutes les info sur le net , je m'y perd, que ce soit en temps de repos en nombre de rep etc.

Comme vous pouvez le voir , meme si mon programme est tres moyen, j'essai de m'appliquer un minimum et noter toutes les info sur mon carnet.

En gros j'aimerai prendre du volume au quadri, fesse, Triceps , biceps , puis dos , epaule , et pas forcement du volume au pec car il sont deja assez volumineux (meme trop), meme si pas forcement musclé.

Je suis mince, j'ai une genetique : os fin, prise de poid tres lente , perte de poid rapide , mais avec l'age j'ai accumulé du gras au niveau du ventre , et des pec uniquement.

je dois etre a 17/20 de Bf max...

j'aimerai trouver un programme qui met en avant les bras et les cuisses, mais j'arrive pas a trouver

Si vous avez un idée je suis preneur, je peut aller a la salle le : mardi , mercredi, et jeudi actuellement ( et faire du biceps triceps a la maison si vous voulez le samedi et/ou dimanche)