Optimisation Programme

[inca21]

Bonjour,
J'avais pour habitude de faire mes séances en split sur 2 jours en faisant entre 3 et 4 séances par semaine et avec 2 exos par groupe musculaire.
Ca faisait un petit moment que je stagnais du coup j'ai voulu changé il y a quelques semaines. Je fais maintenant du split sur 3 jours avec 3,4 exos par muscle en superset ou biset.
J'épargne volontairement mes jambes parceque je viens de me faire opérer du genou et je peux pas encore faire ni de squats ni de fentes chargés.

J1 Pecs-dos
Developpé incliné 4x8 / Rowing 4x8
DC 4x8 / Tirage poulie haute 4x8
Développé incliné haltère 4x10 / Soulevé de terre 4x8
Peck Deck 4x10

J2 Biceps-Triceps

Curl sur banc incliné 4x8 / Triceps poulie haute 4x10
Curl prise marteau 4x8 / Barre au front 4X8
Curl supination 4x8 / DC prise serrée

J3 Epaules-mollets

Pour les épaules je fais 4 cycles composé de 3 exos
elevation frontale, latéral et oiseau x10 reps de chaque
développé militaire 4x10

Elevation mollets 4x10 ou 4x25 selon comment je charge

Je finis mes scéances par des abdos

Qu'en pensez vous? J'ai l'impression que mes séances sont assez éprouvantes physiquement et mentalement mais sans trop de résultats ni de progression.

[Kaii]

Salut à toi ,

Tu devrais essayer le full body ... Avec les séance jambes au moind du coup

[inca21]

C'est vrai que j'ai pas fait de full body depuis plusieurs années pourquoi pas ressayer... Pourquoi serait ce plus adapté que le split dans mon cas?

Pour les jambes je sais pas trop ce que je peux faire mais j'ai peur de prendre beaucoup de retard. J'ai eu une arthroscopie et on m'a viré un peu de ménisque. Une idée d'exos qui sollicite pas trop le genou?


J'ai trouvé ça sur le site, je peux tester:

PROGRAMME FULL-BODY AVANCÉS
SÉANCE A
Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout : 4*12 (optionnel)
SÉANCE B
Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis : 4*12 (optionnel)

[Kaii]

En général la stagnation vient de l'alimentation , mais j'exclue cet possibilité . Il peut y avoir un problème de cycle , en faisait du full body , tu travail le muscle tout les 2 jours donc le cycle est bien plus court . Essaye et on en reparlera dans 1 mois ^^

J'avoue que sans les genoux , les jambes c'est un peu compliqué . Les relevé de jambes pour les quadriceps (exo d'abdo) , et les extension du buste sur banc (exo des lombaires) pour les fessiers et les ischios . A part ça je vois pas trop , et encore ils sont peu sollicités donc faire de la masse avec ces exo c'est compliqué.

[inca21]

Coté alimentation ça va, je suis plutôt carré la dessus
Pour les jambes je crois que je suis obligé d'attendre le feu vert de ma ciné pour les squats...