Avis pour mon programme

[Arthurrr]

Bonjour à vous membres du forum

Je m'appel Arthur, j'ai 15 ans et pratique depuis plus de 6 mois, chez moi au poids du corps. J'ai récemment fait l'acquisition de deux haltères et d'une barre de traction. J'ai suivi plusieurs programmes, notamment celui du site (2 haltères) mais le full-body ce n'est pas trop mon truc et ce programme contient beaucoup d'exercices à faire plutôt avec une grande barre plutôt que avec des haltères.
Je me suis donc mit à la tâche de me créer mon propre programme en suivant les différents conseils présents sur le forum et le site. Voilà ce que j'ai fait:
C'est un programme half-body où je place le dos avec le bas du corps pour ne pas avoir une séance haut du corps trop longue par rapport à celle du bas du corps

Séance 1:
(Haut du corps)
-2 exercices pectoraux
-tractions
-1 exercice épaules
-1 exercice triceps
-1 exercice biceps
-1 exercice abdos

Séance 2:
(Bas du corps)
-tractions
-2 exercices dos (voir 3?)
-2 exercices jambes
-1 exercice mollets
-1 exercice abdos

Séance 3:
Petite séance de 30 minutes réservée aux abdos

Jour de repos

Donc voilà, un cycle de 4 jours, si je réserve une séance pour les abdos est pour bien les travailler et de me concentrer dessus, car c'est encore un peu une faiblesse pour moi. Les exercices abdos des séance 1 et 2 seront surtout du gainage. Je met des tractions dans chaque séance étant donné que c'est un super exercice poly articulaire, ce qui va me permettre de bien faire bosser tout les muscles.


Donc, qu'en pensez vous? J'essaierais dans l'après-midi de vous proposer ma prochaine séance avec les noms des exercices, les reps, etc

Merci d'avance ^^

[Spyrotech]

Salut, les tractions c'est un exercice DOS, donc c'est comme tous les autres muscles, il ne faut pas les entraîner trop souvent.

Voilà un format qui peut te convenir :

Séance 1 :
2 exos Pecs (un poly + une iso)
2 exos Epaules (à varier au max)
1 exo Triceps
Abdos (gainage + crunchs)

Séance 2 :
2 exos Jambes
1 exo Mollets
2 exos dos (un tirage vertical par exemple tractions, 1 tirage horizontal)
1 exo Biceps

[Arthurrr]

Ah supe d'accord merci, c'est intéressant comme ça
Je zap la séance abdos ou pas?

[Spyrotech]

C'est mieux je pense.
Tu peux faire :
S1 - S2 - Repos - S1 - S2 - Repos - S1
S2 - Repos - S1 - S2 - Repos - S1 - S2
etc.

Ou simplement 4 séances par semaine. Les abdos sont comme les autres muscles, ils ont besoin de repos pour se développer.

[Arthurrr]

Ok, je vais faire ça!
Quand tu dis des exercices de tirages verticals et horizontals, quelle est la différence?

[HRCPaul]

tirage vertical : Tirage sol poulie basse

tirage horizontal : tirage nuque

va voir sur internet si tu ne sais pas quel type d'exo c'est

[Spyrotech]

Vertical plutôt la largeur de dos, Horizontal plutôt l'épaisseur
Si tu parles de l'exécution, les exos où tu tires depuis le haut vers toi, c'est vertical (tractions, tirage nuque). Depuis devant toi vers ton bassin c'est horizontal (rowing barre, rowing unilatéral, tirage poulie basse)

[Arthurrr]

D'accord merci à vous^^

[Arthurrr]

Bonjour à vous!

@Spyrotech m'a conseillé ça la semaine dernière :

Séance 1 :
2 exos Pecs (un poly + une iso)
2 exos Epaules (à varier au max)
1 exo Triceps
Abdos (gainage + crunchs)

Séance 2 :
2 exos Jambes
1 exo Mollets
2 exos dos (un tirage vertical par exemple tractions, 1 tirage horizontal)
1 exo Biceps

Voilà donc ce que j'ai préparé pour les 6 séances à venir (chaque séance sera plus intense que la précédente : +kg/+reps) :

Séance 1 :
- pull-ups: max max max max -2min
- rowing un bras: 16 16 16 16 x6kg -1min30s
- curl zottman: 12 12 12 12 x6kg* -1min30s
- squat 1 jambe: 16 16 16 16 -1min15s
- chaise contre un mur: 45s 45s 45s 45s -1min15s
- mollets debout: max max max max -45s

Séance 2 :
- pompes pieds surélevés: 16 16 16 16 -1min
- dips: max max max max -2min
- élévations latérales buste penché (oiseau): 12 12 12 12 x6kg* - 1min30s
- développé avec haltères: 10 10 10 10 x8kg* -1min30s
- kick back: 12 12 12 12 x6kg -1min30s
- crunch kicks: 40 40 40 40 -45s
- side plank: 1min 1min 1min 1min -1min

*poids pour chaque bras


Voilà, je voudrais donc savoir si le choix des exercices est approprié, comme vous l'avez vu c'est encore léger mais je préfère commencer doucement et ne pas mal faire les exercices avec des charges trop lourdes.

Merci d'avance!