Sèche avant de prendre une prise de masse.

[AiviL]

Bonsoir,

Je viens à vous, parce que je me pose depuis 2-3 jours, quelques questions. Je fais actuellement a la balance, 79kg pour 1m75 soit un IMC de 25.8 ( Surpoids d'après l'IMC ) pour 24 ans et effectivement, sa me plait pas, d'avoir un peu de ventre, alors que lorsque je contracte, on voit très bien mes abdos .. ( Ne nous cachons pas, sa fait environ seulement 3 mois que je pratique je suis ni une machine, et je sais que je ne peux pas ressemblé a dieu en un clin d'oeil ! )

J'ai donc, pour but de faire un " régime - sèche " afin de tombé a environ 72-73 kgs minimum ( dites moi si selon vous c'est raisonnable avant de faire une prise de masse ! ). Hors, je n'ai aucune idée sur le repas possible, j'essaie actuellement, un repas qui est le suivant :

Matin (~6h) : 5 Blanc d'oeufs + 1 Oeuf complet / 25g d'Instant Oat / 1 Yaourth Soja ( le tous cuit pour faire un pancake ).
Matin (~9h) : 1 Shaker de Whey Impact (MyProt) + 2 Pomme ou quelques abricots sec.
Midi ( ~11h30 ) : entre 150 et 200g de blanc de poulet + 80g de riz thaï ( pesé cru )
Début d'après midi ( 14h15 à l'heur de ma pause ) : 1 Shaker de Whey Impact ( MyProt ) + 2 Pomme ou quelques abricots sec.
Fin d'après midi ( 17h15 deuxième pause ) : 200g de colin alaska + 200g de Lentilles vertes ou de légumes vert.
Début de soirée ( 20h30 après le boulot, avant entrainement ! ) : 1 Shaker de booster + 1 Shaker de Whey Impact + quelques amandes

Voilà, pour moi mon repas. On m'a conseillé de prendre un IG modéré le midi, et un IG bas le soir, pour évité de gardé.

Sachant que ma DEJ est de environ 4108 Kcal par jours, que je fais 1h de musculation intensif, et je vais courir 1h en rentrant de la salle dans les bois/champs/routes car ma salle ferme a 22h.

Selon vous, le tous est bien ? Où es-ce que je suis pas sur la bonne voie ?
Je suis a l'écoute, de toute critiques, et surtout toute aide !

Motivé comme jamais, je ne me plait pas dans mon corp!

[Prestige]

et je sais que je ne peux pas ressemblé a dieu en un clin d'oeil

Ni jamais d'ailleurs

[AiviL]

C'n'est pas faux, mais la n'est pas le sujet ...

[Prestige]

Tu es sur que tu as une DEJ à 4100 calories?
Je dirai entre 3000 et 3100 plutôt
http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html

Petit rappel de base:

Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids on dois prendre ta DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à indice glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 150 à 300gr/ repas.

Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire.
Donc dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus signigicatif que le poids affiché sur la balence, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...

CEPENDANT,

sa fait environ seulement 3 mois que je pratique

Par conséquent, à ta place j'aurais opté pour une prise de masse, car vu ton physique tu n'as pas beaucoup de gras, même des veines sur les épaules!
Donc il est préférable de partir sur ça, car en plus comme tu es débutant tu vas prendre beaucoup de muscle la première année autant en profité!
Et les débutant peuvent prendre du muscle tout en réduisant leur taux de masse grasse donc double cambo!

[Kaii]

C'est exactement ce que je conseil a tout débutant !

Débuté la muscu avec une sèche est tout simplement contre productif . Tout débutant vois ses perf' monter en flèche durant les premiers mois et se voit même perdre du poids (donc de la graisse étant donner qu'il y gain musculaire via les monter en perf' ) .
Avec une sèche tu vas tout simplement grandement freiner ta progression , et pas grandement augmenter ta perte de poids .
C'est valable pour tout le monde .

Donc idem , je te conseillerais une prise de masse .

En jetant un rapide coup d'oeil à ta diète :

1) Manque cruellement de lipides
2) Beaucoup trop de protéines
3) En fin d'aprem prend plutot des légumes
4) Tu jettes 5 jaunes d'oeuf

[Prestige]

L'écoute pas

[AiviL]

Merci de vos conseils !
Comment tu calcule pour arrivé aux 3000kcal.
Je bosse de 12h à 19h30 ( marche rapide, je suis préparateur de commande )
Je dors environ 8h/jour
Je suis en voiture environ 3 h/jour
Je fais de la musculation intensif 1h/jour et 1h cardio/jour
...

Bref, prise de masse alors. Pour le coup, quesque vous me conseillez comme alimentation pour cette prise de masse ? Je n'y ai pas encore réfléchis.
Je garde les 5 jaunes d'oeufs et je les mets a cuire ? :v
Je suis a votre écoute .. Merci !

[Prestige]

Je vois environ 3500 calories alors, utilises le site que j'ai mis

C'est un eu le même rappel qu'en haut, mais en gros si tu as bien suivit, il suffit de jouer avec les glucides

Petit rappel de base:

Avant de commencer une prise tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour prendre du poids on dois prendre ta DEJ puis ajouter 300 calories à celle ci : DEJ+300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 3300 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à indice glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 150 à 300gr/ repas.


Dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne prends plus de poids tu augmentes calories de ton plan alimentaire venant des glucides !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau pour bien hydrater le muscle

[AiviL]

Dernièrement, j'ai terminé mon CDD, donc je suis a environ 2900 Kcal en DEJ. J'ai fais un petit " repas " prise de masse, sauf que j'ai bien l'impression qu'il manque : 21g de Lipide, et au moins 500Kcal ( également trop de proteïne, mais je sais pas comment en enlevé ? Diminué la quantié de blanc de poulet/poisson et plus de riz ? ). Que me sugérez vous ?

Voici mon repas actuel :

[AiviL]

D'ailleur, j'ai trouvé qu'il me manquait un repas ? Je prend une collation, entre le petit déjeuné et le déjeuné ? ( Que j'ai dailleur inversé dans le tableau ^^ )