Exo biceps courte portion.

[marcofrasson]

Bonjours a tous je voudrais savoir quel exercice faire pour la courte portion du biceps et es que c'est utile de chercher a la travailler spécifiquement merci pour vos conseils.

[yam57]

tous les exercices lors desquels tu auras les bras perpendiculaires au corps: concentré, poulie haute, pupitre...utilité dépend de ton programme et de tes besoins.

[marcofrasson]

Ok merci pour les exos c'est ce qui me semblait et je voudrais aussi savoir si le curl barre droite avec une prise large sollicite la courte portion et mon programme est le suivant je fais épaules puis bras en supersets :
- Curl barre boublle contraction prise large + Barre Front haltères 4x
- Curl inclinée + extension tête unilatéral 4x
- Curl marteau iso + extension poulie dégressive 4x
Et que pensez vous de la double contraction ?

[yam57]

le curl barre cible la portion moyenne. si tu fais des super set, tu vas perdre de la force. tu pourras en faire quand tu seras au taquet de ta force, et encore.

[marcofrasson]

Ok donc pas de super sets et si je fais par exemple:
curl barre 3x 1min
dvlp serré 3x 1min
Curl marteau 3x 1min
triceps poulie ...
En alternant comme ça es bien et le curl barre avec une brise large ça change quoi ?

[yam57]

oui, mais cela dépend de ton programme, de tes objectifs et de ton niveau. il faut vraiment avoir un retard sur les bras par rapports aux gros groupes pour faire une telle séance.

[marcofrasson]

Ok cela fait un peux plus de un an que je fais de la muscu tu me conseil quoi comme séance bras.

[KalipsecAttitude]

Tu dis 3x1min parce que tu recherches la brûlure et la grosse congestion ? Pourquoi ne pas partir sur x répétitions alors ? Genre 15-20 si c'est le cas, ca te donnerait une idée de ce que tu fais.

[marcofrasson]

Ben en fait je compte pas les reps, je vais quasiment a l'échec sur chaque séries. Mais les bras j'aime bien les 12/15 reps.

[yam57]

il faut travailler la force avec des séries moins longues.

[marcofrasson]

Donc des séries de 6/10 reps ? Et sinon 6 reps cela fait pas un peut trop lourds ?

[yam57]

je les travaille entre 15 et 6.

[marcofrasson]

Ok merci a toi pour tes conseils. Quels sont les exos que tu préconise pour les biceps et triceps ?

[yam57]

choisis ceux qui te convienne le mieux et que que ressens le mieux. perso je fais: curl barre, curl incliné, concentré, pupitre machine et poulie basse couché.

[marcofrasson]

Ok moi pour les biceps ce que je ressent le mieux c'est : Curl barre en prise large, curl incliné, curl spider et du curl marteau en iso. Et pour les triceps tu préconise quoi ?

[yam57]

pour les triceps, j'aime bien la barre front en décliné, tirage poulie haute barre supination/pronation, répulsions entre 2 bancs, couché serré, extension nuque, kick back...

[Ghal]

pas un seul exo qui exploite pleinement la fonction du triceps

[marcofrasson]

Moi les triceps j'aime bien les extension poulie corde avec étirement de la longue portion en avancent les coudes, les extension tête en unilatérales la barre au front. et je voulais savoir ça change quoi de faire des extension de triceps en supination au lieu de la pronation ?

[Ghal]

ça change strictement rien.
et tu as raison pour l'extension en avançant les coudes, c'est beaucoup mieux qu'une extension classique comme tout le monde fait.

[marcofrasson]

Ben en avancent les coudes on exploite entièrement le triceps. De même pour la barre au front mais c'est un peut plus chaud pour les épaules. Toi tu pratique quoi comme exo biceps et triceps ?

[Ghal]

oui effectivement. les gens oublient trop souvent que le rôle du triceps n'est pas seulement l'extension du coude.
perso en exo triceps je fais du floor press (mais c'est spécial vu que c'est de l'assistance pour le bench), pushdown corde et l'extension triceps à la poulie en avançant les coudes.
pour les biceps, du curl haltère classique, du curl pupitre à 90 degrés départ prise marteau fin prise supi, et du curl nuque.

[marcofrasson]

Ok moi pour les biceps je trouve la technique de la double contraction vachement efficace. Et également le curl spider qui me procure un sensation énorme.