Programme niveau intermédiaire

[mismette]

Bonsoir, cela fait 3-4mois que je suis en full-body, je suis à 75kg pour 188-190cm environ.
mes résultats : dc : 10rep à 54kg
dips : 10-8-6
curl barre : 12-10-8 à 24kg
curl haltères : 12-10-8 à 11kg
tractions : 5-6-6
rowing barre : 42kg 12-10-8rep

Je n'ai pas vraiment "travaillé" mes jambes, n'ayant pas le matériel nécessaire, (muscu chez soi). J'ai reçu un chandelier pour le squat ce jour, je vais donc commencer à travailler sérieusement les jambes.

Dois-je continuer un full body ou passer en Split sur 4 jours ? Quel type de séries et de répétitions pour continuer un gain musculaire, puisque je commence à stagner en poids ?
De plus, je vais commencer une diet et faire attention à ce que je mange d'ici peu, histoire de finir les cours et de pouvoir manger correctement.
Merci d'avance

PS : j'ai essayé le soulevé de terre jambes tendu aujourd'hui mais n'ait pas réussi, je n'arrive pas à descendre jusqu'à la barre en restant le dos droit (je le cambre, j'ai de très longues jambes)

[Spyrotech]

Si tu stagnes en poids, c'est que tu ne manges pas assez. Le split c'est pas une bonne idée si tu ne t'entraînes pas à une fréquence assez grande. Tu peux faire un half body 4 jours par exemple. Jambes, Mollets, Dos, Biceps // Pecs, Epaules, Triceps, Abdos.

Les séries et répétitions il n'y a pas de norme, mais 4 séries pour les gros muscles, 3-4 pour les petits, et les répétitions entre 8 et 15 pour l'hypertrophie. Fais en sorte d'augmenter régulièrement les charges et/ou répétitions. Par contre, 5 exos max par séances (en dehors des mollets et abdos), comme ça tu peux mettre le max d'intensité possible.

Le sdtjt, tu peux plier les jambes pour prendre la barre, c'est pendant les répétitions qu'elles doivent être tendues. Mais par contre il faut absolument garder le dos droit ..

Pour la nutrition, tu peux lire le 2me lien dans ma signature pour te familiariser avec les termes comme DEJ, et macros.

[mismette]

Donc je vis partir sur un half body alors sur 4 jours, mais, combien d'exercices par muscle ? Les séances doivent durer combien de temps ? Je regarde ta signature dans la journee, et je me fais un prog diet dans la semaine, que je posterais pour avoir vos avis.

[Ghal]

vise 70 réps/muscle/séance (attention aux polyarticulaires)

[mismette]

J'ai donc résalisé ce programme, dtes moi ce qui ne va pas car il y a tellement de choses à prendre en comtpe que cela est difficile de faire son propre programme.

Jour 1=lundi : (haut du corps)
- développé couché 12-10-8
- développé incliné haltères 12-10-8
-élévations latérale bras tendu 12-10-8-8
-tirage verticale : 12-10-10
-tractions : 10-8-6
- rowing barre : 12-10-8
-curl barre pronation 12-10-8
-barre front 12-10-10-8
-curl poignet 12-10-10


Jour 2 = mardi : (bas du corps)
- demi-squat : 20-15-10
- leg extension 12-10-8-8
- Leg curl : 10-10-8-6
-extension mollets 15-12-12-10
-mollets assis 15-12-10
training abdos

Jour 3 = jeudi (haut du corps)
-Développé incliné 12-10-8
-développé classique prise serré 12-10-8
-élévations bras tendus : 12-10-8
-tirage verticale 12-10-8-8
-tractions 10-8-6
-rowing haltères 12-10-8
-haltères marteaux 12-10-8
- extension haltères 12-10-8
-curl poignet 12-10-8

Jour 4 = vendredi (bas de corps)
-Fentes avant 12-10-10
-flexion buste penché 12-10-10
-leg extension 12-10-10
- extension mollets debout 15-12-12-10
- Extension mollets assis 15-12-12-10
training abdos

Dimanche : footing

Qu'en pensez-vous ? Je vais maintenant réaliser mon programme diet, je transmet une fois finis pour avoirs vos avis

[mismette]

Alors qu'en pensez vous ?

[yam57]

tu fais trop d’exercices, surtout les séances haut.

[mismette]

Combien d'exos environ ? Et j'ai besoin de développer mon trapèze, qui est en retard par rapport au reste du dos, comment cibler ce muscle pour combler ce manque de développement ?

[Ghal]

vise 70 réps/muscle/séance (attention aux polyarticulaires)

[mismette]

Programme half body :

Séance 1 :
- Développé couché barre 12-10-8
- DI barre 12-10-8
- Tractions 12-10-8
- Haussement d'épaules en rotations 12-10-8
- Rowiing supination 12-10-8
- Curl haltères banc incliné 12-10-8
- Barre front 12-10-8
- Training abdos

Séance 2 :
- squat 12-10-8
- leg extension 12-10-8
- Leg curl 12-10-8
- Soulevé terre haltères 12-10-8
- Mollets debout 15-12-10
- Développe militaire 12-10-8
- Élévations latérales 10-10-8

Séance 3 :
- Développe coucher barre 12-10-8
- Dips 12-10-8
- Tractions 12-10-8
- Rowiing buste penche 12-10-8
- Curl pupitre 12-10-8
- Extensions derrière tête 12-10-8

Séance 4 :
- Squat 12-10-8
- Fentes haltères 12-10-8
- Leg curl 12-10-8
- Leg extension 12-10-8
- Mollets debout 12-10-8
- Développe Arnold 12-10-8
- Haussement épaules 12-10-8
- Relève de menton 12-10-8

Et là ? J'ai bien vu les 70rép mais c'est dure à faire avec les exos poly articulaires...