Avis Split 4 jours et passage a 5 jours ?

[patrick25567]

Salut tout le monde,

Ca fait depuis un certain temps que je modifie mes programmes pour trouver quelque chose qui me convient, je prends un peu des idees de partout et finalement ca donne ca :

Lundi : Pecs + Biceps

- D.C barre (3x8)
- D.C incline barre (3x10)
- Dips lestes (3x10)
- Pecs Deck (4x15)

- Curl Barre (3x8)
- Curl marteau (3x10)
- Curl sur banc incline (3x10-12)


Mardi : Jambes + abs

- Squat (3x8)
- Presse a cuisse legere (3x15)
- Fentes (3x10)
- Leg Curl Ischios (3x12) Drop (3x15)
- Leg Curl Cuisses (3x12)
- Mollets lourds 3x15 drop mollets legers (3x25)

- Crunch 15
- Releve de bassin sur plan incline 15
- Crunch avec rotation 15
- Flexions laterales lestes 15
Le tout 3x


Jeudi : Dos + Triceps

- Tirage nuque (3x15) tres leger, juste pour s'echauffer
- Tractions (4xMAX)
- SDT (3x8)
- Tirage poitrine (3x10)
- Rowing buste penche (3x8)
- Tirage poulie basse (3x10)

- DC prise serre (3x8)
- Barre front (3x10)
- Extension poulie haute (3x12)


Epaules + abs

- Developpe devant (3x8)
- Elevations laterales (3x10)
- Oiseau (3x10)
- Elevation devant (3x10)
- Shrug (3x15)

- Abs a la poulie (3x15)


Alors qu'en pensez vous ? Je me pose plusieurs question.

1) Est ce que le jour de jambes il y a assez d'exercices pour les ischios ?
2) Pour les abs est ce que le nombre d'exercices que j'effectue est suffisant ?
3) En sachant que mon dos est le point faible et que j'aurais un petit parc avec des barres paralleles et une barre a tractions serait t-il possible de faire un rappel dos et abdos le dimanche en tant que 5 eme seance ?

Merci d'avance pour vos reponses

[Joey le musclay]

Les cycles sont trop long et tu dois réduire le nombre d'exercice par séances et par groupeson musculaire.
1) oui il y a assez d'exercice ischios mais ta séance est vraiment très longue.
2)pour les abdos tu devraisais rééquilibrer tes deux jours.
3) pour le dos tu peux faire ce que tu as dis si tu as vraiment un gros retard mais ça devrait se rééquilibrer tout seul

[patrick25567]

Tu veux dire quoi par le cycle est trop long ?

1) La seance des jambes est super difficile mais j'arrive a bien la tenir et je recupere entre les seances donc niveau nombre exos je pense que je vais garder pareil, j'hesitais plus est ce que mes ischios travaillent assez

2) Requilibrer donc ajouter des exos le samedi et garder le meme nombre le jeudi ou en faire moins le jeudi et plus le samedi ?

3) Bah justement mon retard sur le dos se faire bien sentir, surtout que mes pecs et mes epaules se developpent super bien, j'ai beaucoup de largeur sur le devant du corps par contre on voit un gros manque de largeur de l'arriere

[Joey le musclay]

les-bases-en-musculation-t146037.html
Lis ça c'est vraiment un bon article.
1)C'est pas parce que tu arrives à la tenir qu'elle est forcément bien, tu finiras pas te griller nerveusement (surtout avec les jambes). Et si tu veux tu peux rééquilibrer ton programme en changeant de place tes exercices ischos
2) moins le jeudi et plus le samedi
3) si tu trouves qu'il y a vraiment un retard alors tu peux le faire

[patrick25567]

Ok je vais enlever le leg curl de la fin pour les jambes. Au niveau du dos je fais pas mal d exos aussi, c'est pas dr trop ?

[yam57]

ton cycle est trop long et tes séances trop chargées en exercices. répartis tes séances ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1 ,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3
5 exercices par séance maximum

[patrick25567]

Ce que tu proposes Yam57 à l'air super intéressant.

1) Est ce que ca va marcher tjs aussi bien si je fais 4 séances au lieu de 5 par semaines (la 5 ème séance à la base devait juste être une séance dans mon jardin sur la barre de traction donc bcp plus courte)?

2) Quand tu dis 5 exercices max par séances c'est avec les abdominaux et les mollets ? Sinon je peux mettre 3 exos sur les gros groupes (dos, pecs, jambes, épaules) et 2 sur les petits groupes (biceps, triceps), mais du coup ma séance jambes épaules sera composé de 6 exos. J'aime bien aussi faire 4 exos pour le dos, est ce que c'est possible ?

3) Si effectivement je peux mettre 3 exos par gros groupes et 2 par petits groupes en combien de séries faut le faire 3 ou 4 ? Si je fais le dos avec 4 exos en cmb de séries et cmb de séries pour la séance qui pourrait se composer de 6 exos ? Bien sur pour l'hypertrophie.

4) Sur quels choix d'exercices rester ? Pour les pecs DC, DC incliné et dips. Pour le dos Tractions, SDT, Tirage poulie haute, Rowing barre. Pour les jambes Squat, fentes et curl Ischios. Pour les épaules Développé devant barre, élevations latérales et l'oiseau. Biceps Curl barre et curl marteau. Triceps DC prise serré et barre front. Ca te paraît correct comme choix d'exercices ?

Merci de ton aide en tout cas

[yam57]

1/ oui, mais si tu as un niveau débutant, vaut mieux faire un half. l'essentiel étant de suivre l'ordre chronologique des séances sans te préoccuper de jour de la semaine
2/je ne compte pas abdos et mollets. pour la séance jambes tu peux faire par exemple un exo de base + 1 iso quadri. la séance suivante tu fais un exo de base +1 iso ischios. ou alors tu fais moins de séries sur les iso.
3/ le nombre de séries dépend de tes capacités. sachant que si tu en fais trop, tu auras du mal à augmenter les charges.
4/pour le choix des exos, tu as cité les bons, ensuite c'est à toi de choisir ceux qui te donnent de meilleurs résultats.