Force en split ?

[sebastien4444]

Salut à tous,

En voulant me faire un nouveau programme de force (le dernier en date étant la méthode Waterburry de janvier à mars), j'ai constaté que la plupart des méthodes proposées sur internet se font surtout en full body...

Je me demande donc s'il est possible de faire un programme de force efficace en split 3j Pecs/Triceps - Dos/Biceps - Jambes/Epaules.
Voilà un peu le format que j'imagine :

J1 : DC 5x5 - DI haltères 3x8 - Ecartés couché haltères 3x12
Barre front 3x10 - Extension barre poulie haute supination 3x12 (dégressives sur 2 paliers)

J2 : Rowing barre 5x5 - Tirage poitrine poulie haute 3x8 - Tirage machine prise serrée basse 3x12
Curl barre EZ 3x10 - Curl barre poulie basse pronation 3x12 (dégressives sur 2 paliers)

J3 : Squat 5x5 - Presse inclinée 3x8 - leg curl 3x12 (dégressives sur 2 paliers)
Developpé miliraire 5x5 - Elevations latérale 3x12 (dégressives sur 2 paliers)

J4 : DI 5x5 - DC haltères 3x8 - Poulies vis à vis 3x12
Dips lestées 3x10 - Extension tresse poulie haute 3x12 (dégressives sur 2 paliers)

J5 : SDT 5x5 - Tractions 3x8 - Tirage machine prise large haute 3x12
Curl haltères alterné 3x10 - Curl prise marteau 3x12 (dégressives sur 2 paliers)

J6 : SDT jambes tendues 5x5 - Fentes marchées 3x8 - leg extension 3x12 (dégressives sur 2 paliers)
Developpé haltères 5x5 - Elevations "oiseau" 3x12

J7 : repos

[Ghal]

bah le mieux en dehors du fullbody c'est le upper lower
après tu peux en split mais c'est pas aussi opti

[sebastien4444]

Ah oui en effet c'est une idée...
Tu penses que c'est envisageable sur 6j genre :
upper force - lower force - upper hypertrophie - lower hypertrophie - upper force - lower force - repos
ou c'est too much ?..

Sinon je suis tombé sur un programme lower-upper-lower-push-pull sur 5j, qu'en pensez-vous ?

[Ghal]

les deux sont bien c'est ce que je vais faire aussi upper/lower 6/7.

[sebastien4444]

Bon, finalement je suis parti sur du lower-upper-lower-push-pull car le upper-lower 6j ça me paraissait compliqué pour la récup des jambes
Voilà ce que ça donne (cliquer pour tout voir) :



Pour info :
Machine épaules (réalisé face au dossier pour un mouvement plus developpé nuque que militaire)
Machine dos 2
Machine dos 3

[Ghal]

en upper lower 6/7 faut bien adapter ses séances
ton programme ça va tu m'as l'air léger sur les temps de repos par contre. et je te dirais d'alterner les exos de tirage et de poussée sur le upper.
trop de développés sur ton push aussi (et ton upper aussi en fait) et trop de tirages verticaux par rapport aux horizontaux je trouve.

[sebastien4444]

trop de développés sur ton push aussi (et ton upper aussi en fait)

C'est à dire ? Push c'est justement les mouvement de developpé non ?!

trop de tirages verticaux par rapport aux horizontaux

A part le tirage vertical et la machine que j'appelle ici "Machine dos 2", je ne vois pas quel autre exo varier pour du tirage vertical...

[Ghal]

3 développés sur un format force sur une séance ça fait beaucoup.. push ou pas push
tractions + tirage vertical + machine dos 2 = 3 tirages verticaux, c'est désequilibré avec les rowing horizontaux

[sebastien4444]

Aaaahh mais je comprends mieux : je me suis planté sur le "tirage vertical", c'est en fait un tirage horizontal, tout comme la machine dos 2 (voir photos sur les liens).
Du coup en jour Upper Pull, j'ai bien 2 exos verticaux et 2 horizontaux.
En Upper, j'ai le tirage poitrine (vertical), et le rowing barre (buste penché) tu considères ça comme quoi ?
Certes la barre prends une trajectoire quasiment vertical mais pour moi, le fait d'être buste penché équivaut à un travail horizontal...

3 développés sur un format force sur une séance ça fait beaucoup.. push ou pas push

J'ai constitué ce programme de manière à faire de la force les 2 premiers jours puis de l'hypertrophie sur le reste de la semaine (hormis un exo de force en debut de séance) ; du coup sur le push c'est pas 3 developpés force mais 1 force (reps x6) et 2 hypertrophies (reps x8 & x10)

[Ghal]

rowing barre c'est du horizontal oui
et pardon je parlais de ton upper pour les 3 développés!

[sebastien4444]

Ah ok.
Mais je suis embêté parceque si je retire un developpé ça me fait qu'un seul mouvement de pecs...
Et je m'imagine mal faire de la force sur de l'écarté

Et si je retire le developpé militaire je n'ai plus de mouvement d'épaule, et idem pour la force sur des élévations...

[Ghal]

de toute façon c'est clairement mieux de séparer le travail en force de l'ohp du travail en force du couché
je te conseille de bosser le couché en force sur ton upper et l'ohp en force sur ton push (ou inversement)

[sebastien4444]

Ok alors voilà après modif

[Ghal]

pour les temps de repos hésites pas à prendre plus de 3 minutes hein
en force t'es même pas censé avoir de temps défini tu dois reprendre quand tu te sens prêt
le but en force c'est de rater aucune rép sinon tu te crames

[sebastien4444]

Ouai je vois ce que tu veux dire.
Mais étant donné que mon dernier programme de force/masse c'était Waterbury et ses temps de repos très courts sur les séries lourdes (1' sur du 10x3 ), ça me parait déja énorme 3' !
Mais de toute façon je verrai ça dès que j'aurai commencé...

Au pire si je dois rallongé et que je suis trop juste sur la séance, j'ai 2 solutions ;
- caler les 2 derniers exos du Upper (bras) le jour de repos du mercredi (où j'irai quand même à la salle pour faire les abdos et un léger cardio) : ça me laisse quand même 48h de repos avant le Upper Push du vendredi, ça me parait suffisant surtout pour 2 exos de bras.
- inverser le push et le pull une semaine sur deux, étant donné que je ne suis pas limité en temps la séance du samedi.
- pour les jambes, faire les derniers exos d'isolation en superset, voir en zapper un si necessaire