Aide programme de musculation

[G3nk76]

Bonjour

Je fais de la muscul depuis 5 ans

Mais à force d'être dedans je ne progresse plus

Mon objectif prise de masse seche

5 à 6 fois par semaines .

Des conseilles ? Merci

[Spyrotech]

Taille, poids ? Tu fais quoi comme séances jusqu'à maintenant ? Ton alimentation est calculée ou non ?

[G3nk76]

Coucou
1m78
69kg

Oùi je fais attention à ma diet mais je ne paise pas .

Jetait sur du bormal

Pec
Dos
Jambes
Epaule
Biceps triceps
Et abdos toutes les deux séances

[Spyrotech]

"Normal", ça veut rien dire ^^
Tu fais du split quoi, voilà pourquoi tu n'évolues pas. Lis le premier lien lien dans ma signature. Ton cycle est trop long.

Je te conseille, vu ta fréquence d'entraînement (5-6 jours/semaine), de séparer tes muscles en 3 zones : Jambes / Mollets –– Pecs / Epaules / Triceps –– Dos / Biceps / Abdos
2-3 exos par grande zone, 1-2 par petite, mais ne dépasse pas 5-6 exos par séance.

[G3nk76]

Je pensais passer sur un solit de 4 jours plus un joues cardio abdos ??

[Spyrotech]

Lis le premier lien dans ma signature. Si tu veux spitter en 4, il te faut 5-6 séances par semaine.

[G3nk76]

Lundi (pectoraux, épaules)

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Écarté couché : 3x12-15

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
Rowing debout prise large

Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)

Jeudi (pectoraux, triceps, infra-épineux)

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Pull over : 3x12-15

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-12

L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20


Vendredi (dos, biceps, abdominaux)

Traction prise large devant :
Rowing à un bras avec haltère
Rowing à la T-bar

Curl incliné :
Curl inversé

Enroulement de bassin : 3x10-15


J'ai commencer ce programme
T'en penses quoi?

[Spyrotech]

Si tu ne veux que 4 séances/semaine, fais un half body.
Soit haut du corps / bas du corps, soit Jambes, mollets, dos, biceps / Pecs, épaules, triceps, abdos.

Tu viens sur le forum car tu ne progresses plus, un peu de lecture ne te fera pas de mal et tu comprendrais tes erreurs. Après, si tu veux continuer en split avec une fréquence trop basse, c'est ton problème.

[G3nk76]

Merci je vais le mettre à la m lecture lol

[yam57]

tu divises trop ton corps ce qui fait que chaque muscle n'est pas entrainé assez souvent. fais 2 groupes par séance sans augmenter le nombre d’exercices.

[G3nk76]

Je vais me composer un programme et je te le soumettrais si cela te gene pas

En gros 4 séances

6 exercices par séances
Diviser en trois groupes c'est bien ca grossièrement ?

[LaPaYe]

Il a dit plus haut : sur t'entraines 4 fois par semaine, fais un half-body. Si tu peux t'entrainer 5 fois, split en 3 l'ensemble des muscles à bosser. Ils seront plus amené à t'aider à créer ton programme mais je reformule juste le message qu'ils veulent te faire passer.

[Spyrotech]

Merci lapaye, j'avais l'impression d'écrire dans le vide ^^

[G3nk76]

Nan pas du tout jai bien compris merci

Du coup je fais un hb sur 4 jours

Jour 1 haut du corp
Jour 2 bas du corp

Jour 3 haut du corp
Jour 4 bas du corp

Désoler avec toutes ses questions bêtes mais la stagnation me fais devenir fous