Voila le programme
Semaine 1
1,2,3 repos,1,2,repos
semaine 2
3,1,repos,2,3,1,repos
semaine 3
2,3,repos,1,2,3,repos
Séance 1 : dos (point fort) biceps abdos
4x10 rowing buste penché pris pronation 67.5 kg (barre ramené en dessous du nombril) 2 min
4x10-10-8-6 tractions prise large pronation (charge progressif de 3kg à 7 kg+ dernière dégressive) 1 min 45
3x15 tirage bûcheron prise alterné 16 kg (rotation de poignet) 1 min 15
5x12-10-8-6-10 curl barre ez (25 à 35 kg) 2min
4x20 curl haltère prise neutre alterné 16 kg 2 min
circuit abdos 3 x sans temps de repos : 10 burpees
10 crunch
10relevés de jambe
15 crunch oblique (de chaque coté)
10 V-sits
séance 2 : pecs (points faible) triceps abdos
5x12-10-8-6-10 Dc haltère (28 kg à 34 kg) 2 min
4x10 dips (lesté 20 kg) 2 min
4x15 écarté à la machine ( avec leger travail accentué sur partie basse 66kg) 1 min 15
4x10 barre au front 30 kg 2 min
3x12 extension poulie haute la corde (avec rotation poids léger) + max push ups prise sérré 1 min
circuit abdos de la séance 1
séance 3 : Jambe (point faible) épaule (point fort) mollet
4x10 front squat (60 kg amplitude complète ) 2 min
4x12 fentes bulgares (20 kg dans chaque main) 1 min
super set : 3x 15 leg extension + 3 x15 sit leg curl 1 min
4x12 soulevé de terre jambe tendu (75 kg) 2 min
4x10 développé arnorld (16kg dans chaque main)2 min
triset :3x10 tirage barre ez (35kg) + 3x10 élévations latérales + 3x20 rotations cubaines 1 min 15
3 x 15 oiseau à la poulie 30 sec
10 min escalier
Ps: Je compte rajouter un exo pec et dos dans les prochaines semaines
voilà merci de me confirmer ce programme pour que je puisses vraiment le commencer et être sûr que je suis sur la bonne voie.
