Besoin d'avis les musclors

[anoa68]

Bonjour,

Je me présente, Martin 27 ans, 1m80 pour 77kg, ayant quelques bases de musculation et de nutrition. J'ai un corps relativement musclé mais pas assez dessiné et pas assez massif à mon goût. Ancien militaire et reconvertis depuis janvier 2016 en tant que fonctionnaire des impôts (et oui changement radical) je suis plutôt sportif de base.
J'ai pratiqué la musculation en salle il y a trois ans pendant 1 an mais sans résultats..Normal, puisque je mangeais n'importe quoi sortait le weekend pour picoler, et n'avait pas de réel plan d’entraînement. Puis suite à la naissance de mon fils j'ai du stopper la salle par manque de temps évidemment.

Depuis Dimanche 22/05/2016 j'ai décidé de m'y remettre sérieusement, malheureusement je n'ai pas pu me réinscrire en salle par manque de temps.

Je fais donc mes séances chez moi avec ma compagne. Mes séances sont divisées sur 6 jours :
Lundi Full body haltère 20kg
Mardi séance abdos
Mercredi Full body haltère 20kg
Jeudi séance abdos
Vendredi Full body haltère 20kg
Samedi séance abdos
Dimanche repos

(Je n'ai qu'un haltère de 20kg et aucuns autre matériel de musculation)

Je vais vous présenter mon plan alimentaire régulier car je me fais mes tupp pour le taff.

Matin :
90g de muesli
100g de fromage blanc ou 200ml lait
1 Fruit

Collation :
20g d'amandes + thé vert

Midi :
250g de riz cuit
200g de lentilles
200g haricots ou autre légume
3 œufs dur
120g de fromage blanc

Collation :
1 yaourt + thé vert

Soir :
150g de riz cuit
120g de lentilles
200g haricots ou autre légume
150 poisson ou 3 œufs ou 150g de poulet
120g de fromage blanc

Toutes mes cuissons sont vapeur ou cuit à l'huile d'olives
Avec tout ça je tourne à environ 3213 kcal soit 390glucides 101,7 lipides et 143 protéine


Au niveau du full Body :

Curl haltère 20kg Assis 12x4
Curl Debout haltère 20kg prise marteau 12x4
Squat haltère 20kg 4x15
Fente avant avec haltère 20kg 4x15
Tirage un bras avec haltère 20kg 4x15
Elevation frontale haltère 15kg 4x8
Pompes prise écartée très lente 4x10
Pompes prise serrée très lente 4x10
Pull over haltère 20kg
Extension assis haltère 20kg

15 sec de repos entre chaque série

Au niveau de la séance abdo :

Crunch 20
Gainage 30 sec
Relevé de jambe 20
Crunch oblique 20
Crunch inversé 20
Mountain climber 20

Circuit réalisé 4x avec 1min de repos entre chaque circuit et 0sec entre chaque exercice

Ma question est la suivante : Pourrais-je avoir de bon résultat avec cette nutrition, et surtout sans salle de sport ? Si oui, au bout de combien de temps ?

Mon objectif : devenir plus massif avec abdos apparant que tout le monde rêve

En vous remerciant.

[Kaii]

Mon objectif : devenir plus massif avec abdos apparant que tout le monde rêve

En vous remerciant.

Mhhh tu m'as pas l'air d'etre un débutant , donc pour toi ça ne sera pas possible . Il faudra choisir entre voir les abdo ( donc une sèche ) ou devenir plus massif ( donc une prise de masse ).

Quel est ta DEJ ?
sans doute moins de 3200 kcal non ? Vu ton taff

[anoa68]

Salut et merci pour ta réponse.
J'ai une déj de 2900 mais elle varie bien entendu en fonction des journées (mais pas des masses non plus)

Le problème est que je suis déjà assez fin malgré mes 77 kg donc sécher me rendra davantage fin. Pour le moment je suis en prise de masse j'ai oublier de le notifier. Des choses à modifier sur ma diète ? Ou sur mon entraînement ?

[Spyrotech]

Tes haltères sont réglables ou elles pèsent 20kg ?

[Kaii]

Oui c'est mieux les haltères reglables
Et vaux mieux en avoir 2 quand même . Tu pourras faire du développer haltère ( + coucher ) .

Sinon niveau diète ça a l'air bien même si je voit pas trop d'ou vienne les 101gr de lipides . Peut être de l'huile d'olive de cuisson ? (ce ne sont plus de "bon" lipides alors)

[Prestige]

Tu n'as même pas 2gr de protéine/kg de poids de corps la.

Si tu fais 77kg en prise de masse il te faudrait 2gr voir 2.5gr de protéine soit entre 154gr et 193gr de protéine

[Spyrotech]

Ou pas, 1,5 suffisent déjà, 1.8 est déjà un grand chiffre et 2 c'est vraiment le max que je conseillerais.

[Prestige]

1.5gr pour les sédentaire
3-4gr pour les pro

[anoa68]

Hello. J'ai calculer les lipides/glucides/prot via l'application healt du Samsung en fait. Si vraiment je dois monter à 200g je vois pas ce que je pourrais manger de plus pour augmenter l'apport. . Sachant que je n'ai pas envie (pour le moment) d'investir dans des complément...


Au niveau des haltere oui elle est réglable et je dois en avoir une deuxième dans le garage. Le soucis c'est que je n'ai que 20 kg poids en tout donc si je fais du dc avec haltere je pense que ça sera un peu léger pour une prise de masse non?

[Spyrotech]

Tu peux acheter des poids supplémentaires si ton haltère te le permet. Voici un programme pour 2 haltères : https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Et varie les poids sur tes haltères, du 12x4 c'est vraiment beaucoup de séries, autant faire du 4x12 si tu vises l'hypertrophie, et donc c'est clair que tu pourras pas faire 12 curls de suite à 20kg, donc baisse-moi ça

[anoa68]

Merci pour ta réponse. Je vais voir demain dans mon garage. Concernant les séries tu parle de 4 levée et 12 série o_Oui ? Ou 12 levée et 4 séries ? Car la je fais 4 série de 12 lol

[Spyrotech]

Bah faut savoir, dans ton programme des fois t'écris 12x4, des fois 4x10 ou 4x12, je me suis dit que tu mettais les séries en premier, les répétition en second ^^

[Alexjansen]

1.5gr pour les sédentaire
3-4gr pour les pro

bullshit

[Prestige]

bullshit

Arguments