Split Poid du corps

[Erylis21]

Bonjour,

Cela fait plusieurs mois que je fais la méthode Lafay et j'aimerais passer sur un programme en split au poids du corps pour un travail un peu plus intensif et en profondeur.
Mon emploi du temps me permet de faire de la musculation tous les jours du coup je voyais bien un programme sur 5 ou 6 jours le problème c'est que je n'ai pas du tout d'idée pour faire un programme.
J'ai à disposition un barre de traction, et des barres pour les dips.

Pouvez-vous m'aider?

[pigui171]

Tu vas être assez limité au niveaux des exercices pour faire un split juste au poids du corps, il te faudrait au moins investir dans des élastiques ou une paires d'haltères.

[patrick]

Commence déjà par un split haut/bas. Ou pousser-haut/tirer-haut/jambes (en fonte, ça s'appelle pecs-épaules-triceps/ dos-biceps/jambes).

[Erylis21]

Ce qu'il y a c'est que je suis à l'étranger pour 3 mois alors je vais pas acheter des altères. De plus je suis pas vraiment partisan de la muscu en salle, bien que l'équipement soit très bien c'est super cher.

Du coup m'a seule solution c'est de couper en deux, haut/bas d'après vous?

[Erylis21]

Que pensez-vous de ce programme du coup ?

Jour 1 (Pec,Dos, Bras, Epaules) :

-Dips(Pec) -> 6 séries du max, 30 sec de repos entre série/ 3 min fin d'exercice
-Traction pronation large (Dos) -> 6 séries du max, 30 sec de repos entre série/ 3 min fin d'exercice
-Pompe incurvé large -> 6 séries du max, 30 sec de repos entre série/ 3 min fin d'exercice
-Pompe prise sérrée (triceps) -> 6 séries du max, 30 sec de repos entre série/ 3 min fin d'exercice
-Traction supination (biceps) -> 6 séries du max, 30 sec de repos entre série/ 3 min fin d'exercice


Jour 2 (Cuisse,Fessier,Molets,Abdo,Lombaire) :

- Squat Hops (cuisse) -> 6 séries du max, 1 min de repos
- Calf Raise (mollet) -> 4 séries du max, 1 min de repos
- Crunch (abdo) -> 6 séries du max, 30 sec de repos entre série / 3 min fin d'exercice
- Gainage 4 faces (abdo,lombaire) -> 1min sur chaque faces / 3 min fin d'exercice

Jour 3= Jour 1 et Jour 4 = Jour 2.

J'aimerais aussi mettre un peu de cardio dedans, je pensais mettre 10 min de footing avant chaque séances mais je suis pas sûr que ça soit une bonne idée.

[pigui171]

Tu veux mélanger plusieurs méthodes pour te construire ton programme je ne suis pas sur que ça soit une bonne idée. Ou du moins je ferais différemment.
Pourquoi tu ne ferais pas la méthode Lafay de manière strict? La méthode est approuvé au moins et tu auras une logique de progression plutôt que de vouloir faire des max à chaque exercice.

[Erylis21]

En fait c'est déjà ce que je fais, 4 fois par semaine. Mais les séances sont longues alors je me dis que si je coupe en deux les séances seront plus courte et en même temps je pourrais rajouter du cardio.

[pigui171]

Et bien continue de la pratiquer mais en half body 2 fois le haut et 2 fois le bas dans ta semaine.

Mais ta séance du haut du corps que tu nous présente elle doit être aussi longue qu'un full body en lafay vue tous les exos et series que tu veux faire. 30 série dans une séance c'est beaucoup trop !
Les tractions en pronation et en supination dans la même séance c'est pas utiles, fait les justes en supination tu bosseras le dos et les biceps comme ça.

[Erylis21]

Au final avec Lafay on fait 24 série rien que pour le haut donc je vois pas trop la différence surtout que les temps de repos sont bien plus court pour le haut du corps.
Et j'ai l'impression que certains muscle sont laissé de côtés ou du moins pas beaucoup travaillés. C'est pour ça que je voulais passer sur du half-body pour un truc plus intense et un travail sur vraiment tous les muscles.

[pigui171]

La différence importante c'est que tu veux aller à l'échec à chaque série, dans la méthode la triade est vue comme un seul exercice et tu n'aspas de repos prolongé entre les exos comme dans ton programme. Tu ne pourras pas avoir une intensité élevé sur toute ta séance avec un echec à chaque fois.

Moi je ferais la triade "classique" 6 serie avec augmentation d'une rep à chaque séance.
4 series de traction supination
4 series de rowing inversé

Pour le bas du corps
4 series de 5 jump squat enchaîné par des pistols squat
Glut ham raise si tu as moyen de le faire. 4 serie de 8
Mollet sur une jambe 4 serie de max
Et un petit circuits gainage abdos.

Voilà ce que je ferais.

[Erylis21]

Ah oui je comprends mieux, je vais partir sur ça alors pour voir le résultat. Par contre j'aimerais placé du cardio dans l'entrainement.
Par contre le rowing inversé et difficilement faisable vu que la barre de traction et fixe contre un mur je vois pas trop où je peux faire ça.

Tu pense que je peux faire 10 min de jogging avant chaque séance?