Programme force 5*5 & poids de corps

[Misterjak]

Bonjour à tous !

Je débarque sur ce petit forum afin de vous poser deux ou trois questions.
Alors je commence par le commencement, cela fait un peut plus d'un an que je pratique la musculation, j'ai commencé par faire une prise de masse, avant de sécher pour préparer mon concours sous-off gendarmerie. Chose faite, j'ai passé le sport il y a trois semaines.

Aujourd'hui je me trouve dans le cas où j'ai envie de changer un peu de méthode d'entrainement, de varier les plaisirs, et de me concentrer d'avantage sur des mouvements de powerlifting. Mes perfs sur ces exos étant assez faibles (jamais dépassé les 130 au deadlift, 80 au DC, et 90 au squat sur mes séries)
Je pèse aujourd'hui 66 kg. Je n'ai pas nécessairement envie de prendre énormément en volume, je voudrais me concentrer d'avantage sur la puissance et la masse. En gros m'athlétiser sans ressembler à un cube qui pleure quand il doit faire un 3000.

Alors ma grande question c'est : est-ce qu'avec une alimentation adaptée, je vais prendre en masse avec du 5*5 ?
De plus, j'aimerais deux fois par semaines travailler uniquement en poids de corps et TRX, ce serait pompes ou tractions. Est-ce une bonne idée sachant mon organisme va être mis à rude épreuve au niveau nerveux... J'aimerais en gros combiner les deux.

Donc pour le 5*5 j'ai repris les explications d'Enzo Foukra que j'admire franchement. J'ai essayé de me faire un tableau pour tenir les stats et voir les évolutions qui en découlaient.



Voilà voilà, j'attends les conseils et réflexions que vous pourrez m'apporter. N'hésitez pas à me dire si je fais des conneries ou quoi que ce soit, je me suis inscrit pour ça ! Je suis encore novice et j'ai plein de choses à apprendre !

A plus les amis !

[garulfo]

Hello

Alors Masse et Puissance ne se travaillent pas de la même manière :

- Puissance se développe à travers un entraînement
- Masse se développe à travers ce que tu mets dans ton assiette

Donc un 5*5 est il bon pour la masse ? Ben y pas de relation cause à effet.

Maintenant le 5*5 est il un bon format pour travailler la puissance ?

Si l'on considère que la définition de la puissance c'est la capacité à effectuer un volume de travail par rapport à une mesure de temps (que l'on pourra transformer en muscu par nb de reps dans une série) ... tout format te permet de gagner en puissance.

Quant à savoir si c'est le meilleur format ...

Il y a eu des études qui ont été réalisée afin de définir les meilleurs formats pour travailler la puissance et il en ressort que ce sont des entraînement à charge moyenne qui sont les meilleurs.

Par extrapolation on en déduit donc que le meilleur format se situe entre 8 et 12 reps pour lesquels effectivement tu travailles sur des charges moyennes (% de ton maxi).

Plus tu vas descendre et plus tu vas travailler ta force max mais pas forcément la puissance qui est la capacité à maintenir ou augmenter l'intensité d'un effort par rapport à une notion de longueur (temps ou nb de reps).

pour résumer :

- Force max = Intensité de l'effort haute / longueur de l'effort faible
- Endurance = Intensité de l'effort faible / longeur de l'effort haute
- Puissance = Intensité de l'effort moyenne / Longueur de l'effort moyenne

En fait les format puissance sont les mêmes que pour l'hypertrophie c'est à dire sur des valeurs moyennes ... la différence va se faire dans le choix des exos ...

Hypertrophie : tu vas travailler avec un mix exos de base et isolation en split
Puissance : tu vas travailler avec des exos de base uniquement (l'isolation n'a pas de valeur ajoutée) et plutôt sur un full ou halfbody (le split n'a pas vraiment de valeur ajoutée non plus).

[Misterjak]

Merci pour ces éclairages ! Sinon le 5*5 tu en penses quoi ? Et le faire jongler avec du pdc c'est faisable ?

[garulfo]

Le 5*5 tout va dépendre de ton niveau .... et de ton objectif ...

Si tu veux travailler la force max oui ... pour le reste cela marchera aussi mais il y a mieux

Quelques précautions sur ce format :

- Le 5*5 est très exigeant nerveusement donc pas possible de ne faire q'une séance à base de 5*5 : en général on fera 1 voir 2 exos dans ce format au sein d'une même séance
- Certains exos ne se prêtent pas au 5*5 (sur les exos d'isolation cela ne sert à rien, sur les exos où tu n'est pas forcément super stable c'est dangereux et d'autres encore ou d'un point de vue physique il vaut mieux éviter comme les épaules)