Avis Programme donné par le coach de ma salle

[Alex0809]

Bonjour à tous,

Désolé si en ce moment je crée de multiples posts mais je ne veux pas tout mélanger.

Il y a une semaine je vous proposais un programme half body en attendant de voir le programme que me proposait le coach de la salle en pensant qu'il allait être du même genre mais en fait je me suis trompé. Pourtant quand j'avais parlé avec lui du fait que je travaillais une seule fois chaque muscle par semaine il m'avais dit que deux fois c'était mieux et là je me rend compte que c'est pas ce qu'il m'a préparé...

J'attend vos avis sur le programme suivant mais je connais déjà la réponse de certains ––> cycle trop long.

Pour info 1m70 64 kilos, objectif prise de masse, débutant en salle depuis janvier 2016

Ps : ne faites pas attention à la partie écrite c'est du cardio (6 fois 6) qu'il m'a conseillé de faire une fois par semaine

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[Spyrotech]

Tu l'as dit, cycle trop long, affreux qu'un coach puisse proposer ce genre de programmes ... Lis le 1er lien de ma signature et choisis ce qui te convient le mieux. Si tu débutes, FB, si tu as 3-4 mois dans le ventre, un half pourquoi pas

[Alex0809]

Ce programme est vraiment pas bon ?

Le half body tout le monde le conseil ici, vous êtes compétents donc je vous fais confiance mais je comprend vraiment pas comment ça marche..
Parce que faire 2 voir des fois 1 seul exo pour un muscle j'ai l'impression de pas travailler, même en en fin de séance ou le lendemain j'ai pas mes courbatures habituelles qui me font ressentir que j'ai bossé ( même si je sais que courbature n'est pas synonyme de bon travail). J'aimerai que vous m'expliquez car en effet j'ai bien l'impression que le programme half body est le meilleure pour les débuts..

[Alex0809]

Autant pour moi sur ton premier lien c'est bien expliqué

C'est vraiment le meilleur programme pour progresser au début ?

[Spyrotech]

Ouaip, clairement
Après, au début on part de zéro en principe, donc même un programme pas adapté peut avoir des résultats sur les premiers mois. Mais le full body, c'est le top pour progresser au début. Si tu as l'impression de rien faire, c'est que l'intensité est pas là. Charge plus si tu en es capable, ou réduis les temps de repos entre les séries.

Sinon, comment ton coach a défini les charges ? Tu as essayé chaque exo avec lui ?

[Alex0809]

Si je fais direct du half ça va pas me faire stagner ? Parce que le full body j'ai déjà essayer mais j'aime pas trop.

J'étais a 1min30 de recup c'est peut être ça, jusqu'à combien je peux diminuer le temps ?

Sinon pour les charges c'est des exos que je faisais avant il m'a demandé de faire mes forces max pour me donner les charges dans le programme.

Merci en tous cas pour tes réponses

[Spyrotech]

Normalement pas, si pas trop d'exercices et que l'intensité est là, tu vas progresser. A condition bien sûr de faire en sorte d'augmenter tes charges et/ou nombre de répétitions de séance en séance (en restant entre 6 et 15).

Et sinon il y a pas de mal à commencer par un FB, mais après n'aller à la salle que 3-4 fois par semaine, ça ne te convient pas forcément apparemment ..

Pour les gros exos, c'est quand même difficile de trop descendre son ris. Si j'ai pas 1min30 entre mes séries de squat ou à la presse, je suis complètement mort sur la série suivante ^^ Mais tu peux descendre jusqu'à 1 minute si t'es à l'aise. (Ou augmenter les charges, mais ça c'est toi qui sais)

D'accord, je vois pour les charges. Tu peux te baser là-dessus pour commencer, mais si c'est trop facile, n'hésite pas à augmenter, et à baisser si tu n'arrives pas à faire 4 séries correctes.

[Alex0809]

Pourquoi tu dis que 3 ou 4 fois par semaine ça ne va pas ? Je fais justement 4 séances dans l'idéal.

Donc d'après toi ça ne sert à rien que je commence son programme vaut mieux que je me lance directement dans un programme half 4 x / semaine ?

[Spyrotech]

Ah oui juste, j'ai pas de nouveau regardé ton plan et j'ai cru que tu faisais 5 jours par semaine ^^
Du coup, si tu veux un FB, je te conseille de faire : 1 jour on, 1 jour off, 1 jour on, 1 jour off, etc.

Oublie son programme. Si tu m'écoutais, tu ferais tes premiers mois en FB (format jour on jour off), et d'ici 3 mois, tu pourrais faire un HB 4 jours, en ajoutant les isolations.

[Alex0809]

Non je fais bien 4 séances par semaine, souvent Lundi / mardi / jeudi / vendredi car le week-end je suis souvent occupé.

D'accord donc toi tu me conseillerai vraiment du full, même si ça fait déjà presque 5 mois que je vais à la salle ? Après si c'est le mieux pour moi je suis preneur, si je suis ici c'est pour avoir des conseils
Mais comme c'est 1 jour on , 1 jour off je pourrai y aller que 3 jours au lieu de 4 parce que le week-end, je suis moins disponible (malgré qu'on peut penser qu'on a plus de temps)

Ps: je risque de me mettre en froid avec mon coach s'il voit que je fais pas le programme que je lui ai demandé mais bon si c'est pour faire n'importe quoi ça sert à rien

[Spyrotech]

5 mois à la salle ? Ah bah je savais pas, tu l'avais déjà dit ? Va vers le Half 4 jours alors. Soit un haut du corps / bas du corps, ou plutôt Pecs, épaules, triceps, abdos / Jambes, mollets, dos, biceps, avec 5 gros exos par séance.

Tu lui diras que t'as préféré rassembler les muscles en 2 groupes au lieu de 4, histoire de les entraîner plus souvent ... C'est un de ces coachs qui t'aident à faire ton programme ou tu paies spécialement pour ce coach qui va te suivre ?

[Alex0809]

J'ai pas précisément dit 5 mois mais sur le premier message de ce post j'ai marqué que je vais à la salle depuis janvier 2016 donc d'ici une disaine de jours ça fera 5 mois

Non c'est le mec qui tiens la salle qui m'a fait mon programme je n'ai rien payé en plus..

D'accord c'est ce genre de programme que j'avais donné dans un post précédent :




Lundi : Pec / Triceps / Epaules / Abdos-Gainage
- développé couché barre libre ou guidée
- développé décliné altères
- tirage poulie
- élévation latérales altères
- extension à la poulie basse
- 3 série de 20 répètes : crunch normal - relevé de jambes - crunch jambes surelevées / Planche avant + côtés

Mardi Dos / Biceps / Jambes / molets
- Traction
- Pulley (tirage poulie basse)
- curl pupitre
- squat
- leg curl
- Mollets presse à cuisse

Mercredi REPOS

Jeudi Pec / Triceps / Epaules / Abdos-Gainage
- développé décliné
- écarté poulie vis à vis
- barre front
- kick back
- développé altères
- 3 série de 20 répètes : crunch normal - relevé de jambes - crunch jambes surelevées / Planche avant + côtés

Vendredi Dos / Biceps / Jambes / Mollets
- soulevé de terre
- rowing un bras
- prise marteau
- presse à cuisse
- mollets debout

Je pense faire 3 à 4 séries de 10 répétitions avec des charges que je n'ai pas en tête.
-> 1min15 à 1min30 de repos entre chaque répétition

Ca semble correct ?

[Spyrotech]

C'est quoi ton tirage poulie du lundi ? C'est du dos ça je dirais, remplace par un exo épaule genre oiseau ou rowing menton. Et mets les épaules avant les triceps le jeudi.

Sinon, le décliné c'est pas le plus utile, le bas des pecs est bien sollicité par les DC normaux. Par contre, mets du développé incliné, car tu omets le haut des pecs.

Dernier truc, 1 séance sur 2 je te conseille de commencer par les jambes, et l'autre par le dos, car le premier muscle entraîné est celui qui prend le plus d'intensité.

[Alex0809]

Désolé pour le nom des exercices qui sont parfois assez flou, donc non ce n'est pas un exercice par le dos mais de triceps, le nom est Extension à la poulie haute

Autant pour moi le incliné à la base je devais le mettre le jeudi mais je sais pas pourquoi j'ai fini décliné

Après tes conseils voilà le programme modifié :

Lundi : Pec / Triceps / Epaules / Abdos-Gainage
- développé couché barre libre ou guidée
- Exercice à la place du décliné ???
- Extension à la poulie haute
- élévation latérales altères
- extension à la poulie basse
- 3 série de 20 répètes : crunch normal - relevé de jambes - crunch jambes surelevées / Planche avant + côtés

Mardi Jambes / molets / Dos / Biceps
- squat
- leg curl
- Mollets presse à cuisse
- Traction
- Pulley (tirage poulie basse)
- curl pupitre


Mercredi REPOS

Jeudi Pec / Triceps / Epaules / Abdos-Gainage
- développé incliné
- écarté poulie vis à vis
- développé altères
- barre front
- kick back
- 3 série de 20 répètes : crunch normal - relevé de jambes - crunch jambes surelevées / Planche avant + côtés

Vendredi Dos / Biceps / Jambes / Mollets
- soulevé de terre
- rowing un bras
- prise marteau
- presse à cuisse
- mollets debout

Il me manque donc un exercice pour les pec le lundi
Pour le lundi : Mes deux exos épaules sont bons ou alors je dois en remplacer un par l'oiseau ?
Question pour le jeudi : faire 2 exo épaule et 1 triceps ou bien l'inverse ?

[Spyrotech]

Toujours 2 épaules et 1 triceps (il faut plus d'exos pour les plus gros muscles), et les épaules avant les triceps. Du coup ton extension à la poulie basse c'est un exo épaules ? Parce que pour moi c'est triceps : http://www.all-musculation.com/exercice ... corde.html

Tu peux mettre écartés inclinés par exemple comme exo pecs le lundi

[yam57]

pour les épaules, faut 1 exo de base +1 isolation. par exemple:
développé+élévation latérales
séance suivante: rowing debout+oiseau.

[Alex0809]

Oui c'est bien un exercice pour les épaules mais le nom est pas le bon, enfait je parle de élévations latérales aux câbles

Cette fois si sera peut être la bonne

Lundi : Pec / Epaules / Triceps / Abdos-Gainage
- développé couché barre libre ou guidée
- développé incliné
- développé altères (épaules)
- élévations latérales cables
- Extension à la poulie haute
- 3 série de 20 répètes : crunch normal - relevé de jambes - crunch jambes surelevées / Planche avant + côtés

Mardi Jambes / molets / Dos / Biceps
- squat
- leg curl
- Mollets presse à cuisse
- Traction
- Pulley (tirage poulie basse)
- curl pupitre


Mercredi REPOS

Jeudi Pec / Epaules / Triceps / Abdos-Gainage
- développé incliné
- écarté poulie vis à vis
- rowing menton
- oiseau
- barre front
- 3 série de 20 répètes : crunch normal - relevé de jambes - crunch jambes surelevées / Planche avant + côtés

Vendredi Dos / Biceps / Jambes / Mollets
- Tractions
- soulevé de terre
- rowing un bras
- prise marteau
- presse à cuisse
- mollets debout

[Alex0809]

Regarde Yam 57 sans voir ton message c'est exactement ce que j'ai fait

J'ai juste modifié pour le jeudi j'avais mis oiseau puis rowing menton du coup j'ai pas inversé je sais pas si c'est important mais dans le doute..

[Spyrotech]

Là c'est pas mal, juste le lundi fais des écartés inclinés au lieu du développé incliné. Un développé et un écarté par séance pecs, c'est parfait

[Alex0809]

Ah oui bien vu ! En plus habituellement le plus souvent pour l'incliné je le fais aux altères donc c'est mieux pour moi

Donc voilà là je suis bon ?

Je reste ouvert aux conseils complémentaires si quelqu'un d'autre passe par là mais pour le moment si tout est ok pour vous je pense me lancer la dessus

[Spyrotech]

Si jamais un développé couché haltère et un écartés couché haltères ne sont pas les même exos !

L'idéal comme Yam l'a dit, c'est un exo polyarticulaire + une isolation pour les gros groupes. Un développé couché haltères ou barre c'est polyarticulaire tandis que l'écartés haltères enlève le boulot aux tritris et aux épaules pour tout laisser sur les pecs.

Et donc la 1re séance c'est :
DC ou DCH (poly)
Ecartés inclinés (iso haut des pecs)

l'autre :
DI ou DIH (poly)
Ecartés couchés (iso bas et centre des pecs) (ou comme toi tu le fais, poulie écartés vis-à-vie c'est la même chose, les pecs sont isolés)

[Alex0809]

D'accord ça devient plus pointu mais je pense avoir plus ou moins compris.

Donc là c'est bien ce que j'ai fais alors, mon programme est prêt à l'emploi ?

[Spyrotech]

Yes c'est vraiment pas mal, tu pourras encore modifier des détails selon le ressenti au pire

Il reste plus qu'à pousser, et te faire un système de progression.
Ah et j'imagine que tu as un plan alimentaire ou pas vraiment ? Le 2me lien dans ma signature si jamais pour les bases.

[Alex0809]

Ouais les motifs se feront avec le temps.
Je vais commencer les mensu et photos mensuelles pour voir la progression.
Merci pour tout en tout cas.

Je t'avoue que l'alimentation pour le moment j'y fais pas trop attention. Mais je ne mange pas pizza toute la semaine, dailleurs rien de tel la semaine juste le week end, sinon c'est steak, poulet, riz et poisson le plus souvent avec des petites variantes avec des légumes. On va dire que je mange des "bonnes" choses mais sans peser tout ce que je mange, calculer les calories absorbées et dépensées ,etc.

Est-ce une erreur ?

[Spyrotech]

Pas une "erreur", mais ça nuit à une bonne progression, c'est clair. Des gens qui veulent prendre de la masse et qui consomment pas plus que leurs DEJ ou qui ont leurs macros arrangés n'importe comment, auront tendance à prendre plus de gras que de muscle. Enfin pas besoin d'aller là-dessus à fond, mais c'est toujours bien de connaître ces choses. Si à un moment tu remarques que tu ne prends pas de poids ou que tu prends trop vite (+ de 1,5kg par mois), tu peux adapter simplement.

Ouais fais tes mensus, et hésite pas à repasser donner des nouvelles

[Alex0809]

Non mais pour les repas c'est souvent riz, pour les pâtes c'est des complètes
J'ai mes collations 10h et 16h avec galette de riz, banane, amandes
Le matin 2 œufs, flocons d'avoine
Le soir 150 g de fromage blanc 0%

Je manges des choses recommandées en générale mais de là à dire que j'ai fait un plan alimentaire non.
J'aimerai bien mais je sens que j'arriverai pas à m'y tenir de manger différemment que les autres chez moi, devoir tout peser et passer mes courses à regarder derrière les boîtes les proportions , franchement je sais pas comment vous faites :/

[Spyrotech]

A vue d'oeil c'est bien organisé, si tu manges comme ça, c'est plus que correct, et si tu prends des kilos sur la balance c'est que ça fonctionne

J'ai un plan mais je cheat beaucoup, au final je fais juste en sorte de rester dans mes macros quoi ^^ Il y a pas mal d'applis qui facilitent le travail. Mais après si ça te prend la tête, tant pis. Tu manges mieux que 90% de la population de toute manière !

[Alex0809]

Oui je prend des kilos mais tranquillement je pense faut pas être trop pressé, j'ai pris 3 kilos en en 4/5 mois donc ca me va même si c'est pas exceptionnel

Pour les macro je suis pas trop poisson donc j'évite...
Non sérieusement c'est quoi les macro déjà ?

C'est quoi tes appli pour ca ca m'intéresse ?

[Spyrotech]

Les macro-nutriments c'est les parts de glucides/lipides/protéines que tu consommes !

Ouais ça va, l'idéal c'est 1kg/mois mais c'est une indication on ne fonctionne pas tous pareil. Il ne faudrait pas moins quoi ..

Myfitnesspal (celui que j'utilise) ou fatsecret

[Alex0809]

Et comment tu calcule les part que tu devrais prendre ?

Mais bon avant comme j'avais pas de programme fixe des fois je voulais les collations et tout j'étais pas aussi sérieux que j'aurai du. La maintenant je vais m'y mettre plus sérieusement on verra bien à la pesée dans les prochains mois

Merci je vais aller voir

[Spyrotech]

Lis le 2me lien en signature ^^

[Alex0809]

Merci

Et sinon mon training abdos est bon ou vous me conseillez autre chose comme exercice ?

[Spyrotech]

La plupart font 3-4 séries de crunch et 3-4 séries de gainage. Perso je varie les exos que je fais, et des fois je fais même une routine youtube.

[garulfo]

@ Spyrotech : je préfère la distinction exos de base / exo de finition plutôt que de classer en poly et isolation car :

Tu as des exos poly qui sont des exos de finition (EC) et tu as des exos de base qui sont de l'isolation (Curls, extension mollets).

Ensuite il est clair que nous n'avons pas tous la même définition de ce qu'est un exo de base ... bcp voient le Pull-Over comme un exo de finition alors que je le mets en exo de base ...

[Alex0809]

D'accord donc mon circuit crunch, relevé de jambes et gainage est bon ?

Après libre a moi effectivement de varier mais cela semble être une bonne base..

[Spyrotech]

@garulfo :

Ouais apparemment nos avis divergent sur quelques termes.
EC tu veux dire écartés couchés ? Je le mets en isolation car si on le fait correctement, normalement les épaules interviennent peu (delto ant) et les triceps presque pas du tout, donc pour moi c'est tout sauf un exo poly ^^

Après, toi tu utilises exo de base/exo de finition et moi poly/iso, mais je pense qu'on recoupe un peu les même exercices dans la première et la 2me catégorie

[Spyrotech]

D'accord donc mon circuit crunch, relevé de jambes et gainage est bon ?

Après libre a moi effectivement de varier mais cela semble être une bonne base..

Ouais c'est pas mal. Après si tu veux aussi cibler les obliques, rajoute un exo aux haltères ou à la poulie basse.

[Alex0809]

Pour les obliques, faire l'exercice de la pendule avec poids de 10 ça va ?

[Alex0809]

Je me suis trompé c''est pendule avec poids de 20.

Après ma séance d'hier, je sens bien aujourd'hui que j'ai travaillé (mal aux abdos + oblique), une des première fois que je le sens comme ça !