conseille programme split.

[marreuh13]

Salut tout le monde !

j'aimerais avoir votre avis sur mon programme split qui est le suivant :

jour1: pectoraux/triceps: Dc 4x10 50 kg
Di * 40 kg
pull over * 18-20kg

extension triceps * 16-18 kg
tirage prise neutre *

abdo : tirage a la corde 4x 15
tirage a la corde oblique 4x15


jour2: dos/biceps: tirage poitrine 4x10
tirage horizontale prise serrée 4x10
rowing ( pas verticale ) 4x10 50kg

curl barre ez 4x10 30 kg
curl concentré assis en supination 4x10 8-10kg


jour3: repos


jour4: jambe/épaule: squat 4x12 80kg
legs extension 4x12
legs curl 4x12


développé haltere 4x10 13kg
elévation latéral 4x10 8 kg

abdos idem jour 1


jour5: pecs/avant bras: dips 4x13
ecarté incliné 4x10 10-13kg
poulie haute j'ai pas trouvé le nom de l'exo mais je ramene les poignées
devant moi au niveaux des pecs en croisant. 4x10

flexion de poignet a la barre 4x15 15-17 kg
extension de poignet 4x15 6kg

jour6 : dos : trapèze: rowing menton 4x10 40 kg
shrug haltère 4x10 13kg

lombaire: good morning 4x10 40kg
extension machine 4x10

abdo Idem


jour7 repos

je fais en plus tous les soirs avant de me coucher ( pas le temps le matin ) des exercices d’étirements et de souplesse.

Je précise que je suis en prise de masse j'ai 17 ans 68kg sec 1m75 pour 60 kilo au commencement apres 6 mois de full body et 2 mois avec ce programme a peux de chose prêt, métabolisme (très) rapide

Je vous remercie d'avance pour vos conseilles !

[toma6-21]

Pourquoi tu veux arrêter le FB ? Tu ne progressais plus ?

[marreuh13]

J'ai déjà arrêté le FB. J'avais envie de changer, de varier les plaisirs vois-tu ? A vrai dire je me suis dis je fais 6 mois de FB et 6 mois de split et je comparerait a la fin de l'année.

[Joey le musclay]

Pour un débutant c'est inutile de travailler les avantsites bras et les trapèze ils viendront tout seuls.
Et les jours sont assez mal repartis, je pense que tu devrais plutôt faire:
1 pec
2 dos
3 jambe
4 épaule/abdos
5 bras

[marreuh13]

pourquoi inutile ?
c'est contre productif tu penses ?
Si c'est le cas ok, mais si tu dis ca uniquement car il viendront tout seul je trouve ca un peux bête.

Ensuite je travaille mes trapèze car ils sont sous développé par rapport aux autre muscle. comme je vais pas faire 1 séance que pour les trapeze je rajoute les lombaire et donc comme je travaille 2 fois le dos je fait en plus seance pec qui est plus de la finition et la meme je vais pas faire que ca donc je rajoute avant bras. voila pourquoi 2X pec et 2X dos.

Pour ta repartions, j'aime bien travailler un gros groupe et un petit , donc 2 X les bras sa me tente pas trop et 1 fois les abdos par semaine c'est faible non ?

[toma6-21]

Je ne préfère pas te donner de conseil pour un Split car selon moi, c'est inadapté à ta situation. Après 6 mois de muscu, passe en Half body si tu veux changer mais pas en Split.

[Kaii]

Il veut faire tu split pour varier les plaisir ...
Et crois moi tu prendras un plus grand plaisir c'est certains !
Après niveau résultat ... Les puristes viendront nous remonter les bretelles il vaut mieux pas que je m'aventure sur ce sujet xDDD
J'ai fait 2 ans de full body avant de passer au split , ça fait 2-3 ans que j'en fais et niveau sensation c'est super .

Par contre ton programme est mal foutu , sépare tes séance jambes/epaules . Travailler 2 fois les pecs dans la semaine ... Tu va être disproportionner niveau musculature parti comme ça

Tes seances jambes se résume a de l'isolation ! Intègres y du squat ou presse + travail de mollets (qui sont absent)
Pour les épaules en split ça devrait donner a peu près ça :
Dm
tirage menton
Oiseau
Elevation frontale

[yam57]

répartis tes séance ainsi. par exemple:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
reprise du cycle.
le mieux serait d'ajouter un jour de repos, ou alors de faire des séances très courtes, vu ta fréquence.

[marreuh13]

Kai, pourquoi séparer jambes épaules, alors que les épaules travaille sur tous les muscles sauf sur les jambes ?
Ensuite si tu avait lu mon programme tu aurais vu que je fait du squat et en premier ( apres 6 mois de presse en full body )
Et 4 exercice pour les épaules me semble beaucoup non ?
Et pourquoi je serait disproportionner car je travaille 2 fois les pecs puisque je travaille egalement 2 fois le dos ?

Yam la repartition que tu me propose se rapproche plus ou moins de mon programme actuelle ? les mollets oui je dois les rajouter

Et sans relancer le débat entre full et split il y a beaucoup d'avis different. Donc comme je l'ai déjà dis j ai déjà fais 6 mois de full body et maintenant 6 mois de split je ferrais ma conclusion moi meme parce que entendre tout et son contraire c'est énervant a force, au moins je serais fixé.

[Kaii]

Tu veux partir sur du split 4 jours , tu sépares les jambes et les épaules .
Les mollets font parti de ta séances jambe
Idem pour les épaules tu les travail avec les trapèzes (et avant bras histoire de pas les oubliés si tu veux les inclure car c'est la séance de split la plus "leg")

Le principe du split est de travailler plus intensément un muscle

Pas vu le squat en effet , mais même reflexion pour les épaules si c'est pour faire 2 exo et sans travail du deltoides postérieur c'est inutile , comme dit plus haut le principe même du split n'y est plus.
c'est 4 exo les épaules en split ou 3 comme tu veut

Un jour de jambes en split ça donne

presse et/ou squat
SVTJT
Leg curl
leg extension
Mollet
Après tu rentre chez toi et dodo xDD

[marreuh13]

Oui mais mon programme split est sur 5 jours du coup je suis " forcé " de mettre les épaule avec les jambes non ?

Et oui les épaule travaille avec les trapeze donc peut etre trop rapproché du jeudi ( epaule ) au samedi ( trapeze ) ?

oue tu a raison je rajouterais un exercice pour les epaules, mais comme ce muscle travaille beaucoup je me suis dis que 2 exos sa passe.

En tout cas pour les jambes je trouve pour ma pars que se sont vraiment les meilleurs sensations ! Mais, certes tu va me dire qu'il y a incohérence puisque je travail les trapezes / lombaires / avant bras , mais franchement tu pense pas que je peut laisser de cote les mollets et qu'il prenne pas assez avec le squat ? D'autant plus que l'ensemble de mes jambes ainsi que mes pec sont mes muscles les plus développe

[Kaii]

Bon écoute si tu veux partir sur un split 5 jours vas-y , mais du coup tu n'as pas de récup' l'idéal c'est 2 jours de muscu ensuite repos pour un split 4 jours (et ensuite 2 jours de repos une fois les 4 jours de training fait).

Les mollets ne prennes pas grand chose au squat ils sont la pour pas que tu bascules en avant , il faut pousser avec le talon et non avec les mollets .

Par contre si tu veux vraiment pas les faire , le fait pas . il faut que tu aimes ton programmes avant tout.

[marreuh13]

t'as raison bon ok merci ! je rajouterais les mollets c'est vrai