Plan alimentaire PdM et aléas HELP

[Okzio]

Salut à tous.

Brève description d'ensemble :
J'ai 23 ans, 177cm, 72kg : j'ai commencer (sérieusement) une prise de masse il y a 6 mois
Je m'entraîne 5x semaine +- 3 heures après le boulot.
Je travaille en usine secteur alimentaire (impossible de manger hors pause) et mes horaires sont de 4:00 am à 15:00 pm +-.

Mon problème pour lequel je consulte :
Je me suis fait une diète (voir fin du post) avec laquel j'ai pris 5 kg en 6 mois, légèrement gras mais c'était pas un soucis vu mon métabolisme ectomorphe.
Ma diète fonctionnait plutôt bien au niveau du but recherché mais voila au bout du 3ième mois j'ai commencé a être constipé, je ne sais pas si c'est le mot car j'allais quand meme sur le wc 2x par jours mais quasiment rien ne sortait (étonnement moins que ce qui entrait).
J'avais aussi des ballonnements fort désagréables et des gazs peu commodes.
J'ai persévéreé 2 mois en me disant que mon corps allait s'habituer mais non ça n'as pas été le cas.
A présent j'ai arreter la diète je mange donc moins et plus varier et ça à été mieux au bout d'une dizaine de jours)
Mais je sais que je ne mange pas assez pour prendre de la masse correctement donc ca me décourage..

J'aurais voulu savoir quels facteurs pourraient engendrer de la constipation, ballonnements, gazs, problèmes de transit.
Si vous avez des astuces, des conseils,...

J'aurais aussi voulu savoir si manger touuut les jours, touuutes les semaines touuut les mois la même chose (en sachant que le samedi et le dimanche j'etait en cheat meal total, je veux pas me priver trop) pouvaient entrainer des problemes du genre (ou autre) ?
Et si vous vous variez la diète d'un mois a l'autre par exemple (?)

Pour ma diète, voila comment ca se passait :

Réveil (3:00 am)
5 bancs d'oeufs + 2 jaunes
3 tranches de pain tratinées au philadelphia et avec tranche de dinde
une banane

1ere pause (8:00am)
75gr (crus) de riz
150 de boeuf
80 gr d'haricots

2eme pause ( midi )
75 gr de pates
150 gr de poulet
80 gr de salade

avant entrainement (15:30)
1 banane + 1 pomme + 1 shake de whey 21gr de prot

apres entrainement (18:30)
200 gr de poulet
100 gr de riz
100 gr de salade

avant dodo (20:00)
shake whey 21gr

(** poids viandes, pates et riz CRUS)


Merci aux futurs intervenants =)

[Okzio]

Up

[Kaii]

Salut à toi ;

3h de training c'est beaucoup trop j'aimerais voir ton programme . 1h suffit .

Ton plan alimentaire manque de lipides . Prends les oeufs entiers c'est une source de bon lipides , rajoute des fruits a coques types noix , amandes . Des avocats , quelques cuillères d'huile d'olives/colza .
sinon dans l'ensemble ça reste correct

100gr de riz cru le soir c'est trop xD

[Okzio]

Salut Kaii

merci pour la réponse je vais essayer en augmentant les oeufs et les huiles oui..

Pour mon programme c'est plutot 2h30 juste un muscle et 3h30 quand je fais les abdos
j'tire un peu sur le repos entre les différents exercices aussi x)

[Ghal]

Salut à toi ;

3h de training c'est beaucoup trop j'aimerais voir ton programme . 1h suffit .

non, ça dépend comment tu t'entraines. par contre 3h c'est trop oui.

J'aurais aussi voulu savoir si manger touuut les jours, touuutes les semaines touuut les mois la même chose (en sachant que le samedi et le dimanche j'etait en cheat meal total, je veux pas me priver trop) pouvaient entrainer des problemes du genre (ou autre) ?

ça c'est quand même typiquement le genre de conneries causées par les diet trop restrictive qu'on lit partout..

[Okzio]

Salut Ghal merci pour l'intervention.

Par contre ta réaction a la deuxième citation ne me dit pas grand chose tu sais développé ?

Sinon pour le temps de training c'est pas vraiment le sujet qui me préoccupe et je pense pas que ca soit lié aux problèmes digestifs. Mais tant que la parenthèse est ouverte : pourquoi c'est trop ?
J'ai manger mon repas de midi +- 2 h avant le training puis je mange une banane avec un café avant de commencer et vers le millieu une banane et un shake de whey puis direct je rentre a la maison et je fais mon repas du soir donc la thèse du catabolisme est écartée, je me demande pourquoi ca serait mauvais

[Ghal]

typiquement le mec qui a une diet stricte, qui est identique tous les jours et qu'il n'apprécie pas forcément, il va cheater tout les week end
et tu en es le parfait exemple
maintenant pour parler concrètement, prenons un exemple
ton plan est à 3000 kcal/jour (j'insiste c'est un exemple), ce qui te fait 21 000kcal sur la semaine
si tu tiens ta diet la semaine mais cheat le week end, pour disons 4000 kcal par jour (c'est un exemple encore), ça te fait 23000 kcal par semaine
ce qui te fait un surplus total de 2000 kcal sur la semaine par rapport à ton plan
autant te dire qu'à la fin, le mec avec une diet stricte qui cheat tout les week end aura pris bcp + de gras qu'un mec avec une diet flexible mais qui reste dans ses macros.

[ghis65]

Pour ta constipation il est clair que tu manques de légumes. Moi c'est l'inverse de toi, depuis octobre où je soigne ma diète, fini les problèmes de bide!! Je mange 500/600g de légumes par jour.
Je rejoins kaii, ton plan manque de bon lipides (huile d'olive, amande, noix...), ne crois pas qu'ils vont te faire prendre du gras c'est tout le contraire

[Okzio]

Ok Ghis ca me rassure, et tu manges quoi comme légumes pas trop chiant a cuisiner et a conservé ? Merci

Ghal d'accord merci pour le détail j'en prends compte.
Ici comme j'étais sec à crever ca me dérange pas encore de prendre un peu de gras, mode bulking haha j'secherais tout ca apres..

Je vais donc ajouter des noix a la diète et ajouter des légumes, donc si vous avez des conseils pratiques c'est le bienvenue

Merci !

[ghis65]

Pour moi le plus simple et pas trop onéreux c'est brocolis, courgettes, haricot vert. Tout surgelé en prenant de la qualité. Et des fois ratatouille maison.