Je souhaite me remettre en forme et j'ai décidé de débuter un programme de prise de masse.
J'ai 21 ans, je mesure 1.83m et je pèse 70Kg. J'ai déjà pratiqué la musculation pendant une petite année (18 ans), j'avais eu des résultats mitigés : gain au niveau des bras/épaules/bas du corps mais moins au niveau pectoraux/triceps.
Morphologie : Ectomorphe (métabolisme et récupération rapide, prise de poids difficile -> pas de chance!
)Objectif : + 5/10 kg (75kg étant mon poids idéal selon mon IMC).
J'ai donc décidé de débuter un régime alimentaire (en augmentant les cal/jour pour prendre du poids, mais pas de la graisse donc alimentation saine + protéine).
Je pars sur une base de 3000 kcal/jour avec un objectif raisonnable (je trouve) : prise de poids d'environ 500gr/1kg par mois maximum.
Régime alimentaire suivi: post3838205.html#p3838205
J'ai commencé à concevoir mon programme et j'aimerais vos avis (le principal problème est que je pratique le sport à la maison donc matériel minimum: tapis, haltères, kepterbell...).
Voici le programme :
Entraînement tous les jours de la semaine en variant les groupes de muscles pour leur laisser le repos nécessaires et cardio le week end (+ rappel des pectoraux en fonction du ressenti).
Répartition classique:
Lundi: Dos + Triceps
Mardi: Pectoraux + Epaules
Mercredi: Quadriceps + Ischios
Jeudi: Dos + Biceps
Vendredi: Pectoraux + mollets
Samedi: Cardio (vélo, piscine, ...)
Dimanche: Cardio (vélo, piscine, ...) + rappel pectoraux si besoin
Les abdominaux seront travaillés tous les jours.
Exercices:
Epaules
- Elevations latérales (5x15 / 1min de repos entre chaque série)
- Développé assis avec haltères (5x15 / 1min)
- Développé épaule avec Kettlebell (lancement devant et récupération entre les cuisses) (4x12 / 1min)
- High pull à un bras (4x12 / 30sec)
Pectoraux:
- Pompes
- Dips (honnêtement, j'en aligne 3-4 séries de 5 pour l'instant pas plus
)- Développé couché avec haltères (4x15 / 40sec)
- Ecarté couché avec haltères (4x15 / 40sec)
- Pull Over avec haltères (4x12 / 1min)
Biceps:
- Curl haltères à un bras (5x10 / 40sec)
- Curl concentration (5x10 / 1min)
- Curl Zottman (4x12 / 1min30)
Triceps:
- Dips pieds au sol (6x MAX / 1min)
- Extension au-dessus de la tête (4x10 / 1min)
- Kick Back haltères (4x10 / 1min30)
Dos:
Rowing 1 bras avec haltères (5x10 / 20sec)
Trapèzes:
- Shrug haltères (5x10 / 1min)
Ischios:
- Soulevé de terre jambes tendues (4x15 / 1min)
Quadriceps
- Squat avec haltères (6x15 / 1min)
- Fentes en déplacement (env. 100)
Mollets :
- Mollets debout avec haltères (8x8 / 30sec)
Abdominaux:
- Crunch au sol
- Crunch avec rotation
- Torsion de bassin couché
- Planche
- Side Bridge
Je pense varier les exercices pour chaque muscle/séance : 3-4 exercices par muscles/jour max.
Vous avez dû remarqué que je n'ai trouvé qu'un seul exercice pour le dos, et assez peu pour le bas du corps. N'ayant pas de barre, connaissez-vous d'autres exercices pour ces muscles que je peux réaliser avec un minimum de matériel ?
J'attends vos conseils pour la répartition, les exercices, le nombres de répétitions/temps de pause pour adapter au mieux mon programme à mes objectifs.
Je me doute que vous avez dû voir défiler des dizaines et des dizaines de posts semblables, je m'en suis inspiré pour les exercices mais je souhaite réellement quelques chose d'adapter à moi et mes objectifs.
Je vous remercie d'avoir pris le temps de me lire, et bon courage à tous!
