Avis programme 4 séances/semaine

[ericocaddy]

Bonjour, après avoir parcouru plusieurs topics sur le forum j'ai établi le programme suivant pour une reprise !
je ferais s1 / s2 / repos / s3 / s4 / repos / repos
Qu'en pensez vous ?

SEANCE 1: PECS/TRICEPS/EPAULES/ABDOS

DC (4*8)
Écarté (4*10)
Barre au front (4*10)
Tirage menton à la poulie (4*10)
Oiseau (4*10)
Crunch (4*15)

SEANCE 2: DOS/BICEPS/JAMBES

Rowing Barre prise serrée (4*8)
Tirage nuque (4*8)
Curl haltère avec rotations (4*8)
Leg extension (4*8)
Leg Curl Ischios (4*8)
Mollet debout (4*10)

SEANCE 3: PECS/TRICEPS/EPAULES/ABDOS

D Incliné (4*8)
Écarté Incliné (4*10)
Corde coude en l’air poulie haute (4*10)
Extension poulie haute avec barre (4*10)
Développé haltères (4*8)
Élévations latérales (4*8)
Relevé de jambes (4*15)

SEANCE 4: DOS/BICEPS/JAMBES

Tractions barre fixe (4*max)
Tirage poulie basse prise large (4*10)
Curl incliné (4*8)
Curl pupitre barre EZ (4*10)
Squat (4*10)
Mollet Assis (4*12)

merci d'avance

[Kaii]

Salut ,

Ou sont le travail des lombaires !

Il y a une bonne base , mais c'est un peu trop chargé , regarde celui du site il est assez complet
https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm

Du half body egalement

[ericocaddy]

Je pensais que le rowing solicitait également les lombaires ... je vais rajouter un exercice alors.

Merci pour ta réponse

[Spyrotech]

Mets les épaules avant les triceps.
Sur ta dernière séance, tu as 2 exos biceps, 1 jambes. Fais le contraire, clairement. Toujours respecter le format 2 dos, 1 biceps, 2 jambes, 1 mollets.
Je te conseille de garder le squat à chaque séance jambes, et d'y ajouter en 2me exo, 1 fois sur 2 Leg Curl, 1 fois sur 2 Leg Extension.
Ah et tu pourrais aussi ajouter du gainage quand tu fais les abdos, histoire de pas oublier la transverse.
Et encore un dernier truc, tu peux faire genre 1 fois le dos en premier, l'autre fois les jambes en premier. Ce sont deux gros muscles et celui que tu fais en premiers dans une séance, tu lui donneras plus d'intensité.
Les lombaires je ne pense pas que ce soit primordial d'en ajouter vu que le dos et les squat tapent bien dedans aussi, mais éventuellement tu peux faire 2-3 séries au banc en fin de séance.

Sinon c'est pas trop mal, bonne suite.

[ericocaddy]

J'y vois de plus en plus claire ! Merci
En biceps du coup il vaut mieux garder quel exercice ?

[ericocaddy]

Suite à vos conseils j'obtient le programme suivant :

SEANCE 1: PECS/TRICEPS/EPAULES/ABDOS

DC (4*8)
Écarté (4*10)
Tirage menton à la poulie (4*10)
Oiseau (4*10)
Barre au front (4*10)
Crunch (4*15)
Gainage

SEANCE 2: DOS/BICEPS/JAMBES

Squat (4*8)
Leg Curl (4*8)
Mollet debout (4*10)
Rowing Barre prise serrée (4*8)
Tirage nuque (4*8)
Curl haltère avec rotations (4*8)

SEANCE 3: PECS/TRICEPS/EPAULES/ABDOS

D Incliné (4*8)
Écarté Incliné (4*10)
Corde coude en l’air poulie haute (4*10)
Extension poulie haute avec barre (4*10)
Développé haltères (4*8)
Élévations latérales (4*10)
Relevé de jambes (4*15)
Gainage

SEANCE 4: DOS/BICEPS/JAMBES

Tractions barre fixe (4*max)
Tirage poulie basse prise large (4*10)
Curl incliné (4*8)
Squat (4*10)
Leg extension (4*10)
Mollet Assis (4*12)
Lombaires (3*20)

[Spyrotech]

Tu peux varier, moi je fais jamais les mêmes pour les biceps et triceps par exemple

Séance 3 : tu en as 2 pour les tritris, enléves-en un, et mets les épaules avant les triceps. Sinon c'est bien.
Et pour les abdos, tu peux faire 4*max (mais pas plus de 50), ce sont des fibres rouges, qui réagissent mieux aux séries longues, tout comme les mollets, que tu pourrais faire en 4*25 par exemple.

[ericocaddy]

Merci pour ta réponse !
Ca marche je vais faire comme ca !
Allé, y a plus qu'à forcer

[Spyrotech]

Je t'en prie, bonne chance