Bonjour à tous,
Suite à mon précédent programme où le cycle était trop long et suite aux remarques sur le fait que je ne travaillais chaque muscle qu'une fois / semaine, j'ai recommencé mon programme avec un half body.
Pour info je suis en objectif prise de masse et je suis inscrit en salle depuis janvier
Voici mon programme qui reste a perfectionner suivant vos conseils :
Lundi : Pec / Triceps / Epaules / Abdos-Gainage
- développé couché barre libre ou guidée
- développé décliné altères
- tirage poulie
- élévation latérales altères
- extension à la poulie basse
- 3 série de 20 répètes : crunch normal - relevé de jambes - crunch jambes surelevées / Planche avant + côtés
Mardi Dos / Biceps / Jambes
- Traction
- Pulley (tirage poulie basse)
- curl pupitre
- squat
- leg extension
Mercredi REPOS
Jeudi Pec / Triceps / Epaules / Abdos-Gainage
- développé décliné
- pull over
- barre front
- kick back
- développé altères
- 3 série de 20 répètes : crunch normal - relevé de jambes - crunch jambes surelevées / Planche avant + côtés
Vendredi Dos / Biceps / Jambes
- rowing un bras
- prise marteau
- curl altères
- presse
Je pense faire 3 à 4 séries de 10 répétitions avec des charges que je n'ai pas encore déterminé.
-> 1min15 de repos entre chaque répétition
Toutes vos remarques et conseil sont acceptés avec plaisir afin de parfaire mon programme !
Avis programme Half body 4 séances / semaine
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Re: Avis programme Half body 4 séances / semaine
Bonjour,
Je sais que c'est le split en deux parties donné par certains contributeurs de ce forum, mais je le trouve déséquilibré : le dos et les jambes représentent 70% de la masse musculaire.
Au résultat, tes exercices pour les jambes sont incomplets par rapport à ce qu'un split permet de faire : il manque en particulier un exercice pour les ishios et un pour les mollets.
Il manque aussi un exercice qui fasse travailler les trapèzes.
A contrario, pour l'autre séance, je poserais un exercice poly-articulaire pour les pecs, un poly-articulaire pour les épaules, et après, suivant ton envie, des exos mono-articulaires pour les pecs, épaules et triceps.
Bonne continuation
NB : je sais que le pull over fait travailler les pecs en contraction statique, mais fondamentalement c'est un exercice pour le dos. Pour s'en convaincre il suffit de regarder la trajectoire de l'avant bras et de la comparer aux exercices pour le dos.
Je sais que c'est le split en deux parties donné par certains contributeurs de ce forum, mais je le trouve déséquilibré : le dos et les jambes représentent 70% de la masse musculaire.
Au résultat, tes exercices pour les jambes sont incomplets par rapport à ce qu'un split permet de faire : il manque en particulier un exercice pour les ishios et un pour les mollets.
Il manque aussi un exercice qui fasse travailler les trapèzes.
A contrario, pour l'autre séance, je poserais un exercice poly-articulaire pour les pecs, un poly-articulaire pour les épaules, et après, suivant ton envie, des exos mono-articulaires pour les pecs, épaules et triceps.
Bonne continuation
NB : je sais que le pull over fait travailler les pecs en contraction statique, mais fondamentalement c'est un exercice pour le dos. Pour s'en convaincre il suffit de regarder la trajectoire de l'avant bras et de la comparer aux exercices pour le dos.
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Re: Avis programme Half body 4 séances / semaine
Etant donné que c'est un découpage qu'on m'a conseillé je ne sais pas trop quoi faire là...
Avec un Half je ne peux pas faire 6 exos à la semaine..
Peut être enlever un exo pour remplacer par du leg curl pour les ischio, par contre pour les molets je saus pas..
Pour ta partie poly et mono je sais pas ce que c'est...
Pour les pec remplacer le pull over par écarté poulie vis a vis ?
Avec un Half je ne peux pas faire 6 exos à la semaine..
Peut être enlever un exo pour remplacer par du leg curl pour les ischio, par contre pour les molets je saus pas..
Pour ta partie poly et mono je sais pas ce que c'est...
Pour les pec remplacer le pull over par écarté poulie vis a vis ?
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Re: Avis programme Half body 4 séances / semaine
pas mal. dans la dernière séance remplace un exo biceps par un exo dos. essaye le et vois ce que ça donne. meme un bon programme ne peut pas convenir à tout le monde. il faut ensuite ajuster suivant tes capacités , tes priorités, le choix des exercices. mais la base est bonne.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis programme Half body 4 séances / semaine
D'accord ca marche je vais tester ca merci !!