split 4jours

[Valento]

Bonjour,
tout d'abord je tiens à préciser que je suis encore un débutant en musculation , j'ai commencé il y a 3mois avec un programme en full-body et je souhaite maintenant faire un split en 4jours , j'aimerais avoir votre avis :
-Lundi (pectoraux/biceps):
-Développé couché 4*12
-Dev. incliné avec haltères 4*12
-Butterfly 4*12
-Dips 3*12

-traction pour les biceps (je ne me rappelle plus du nom exact) 3*10
-curl pupitre 3*12
-curl haltères en prise marteau 3*12

-Mercredi (jambes)
-Squat 4*12
-Presse 3*12
-Fentes avec haltères 3*20
-Leg extension 3*12

-mollets debout 4*12
-crunch 4*20
-relevé de jambes 4*20

-Jeudi (Dos,Triceps)
-Rowing barre 4*12
-tirage horizontale 4*12
-tirage poitrine à la poulie haute 4*12
-tirage nuque à la poulie haute 4*12

-Dips 3*12
-triceps à la poulie haute 3*12
-Machine triceps au pupitre 3*12

-Vendredi (Epaule/trapèze):
-Dev haltère 3*12
-Elevations latérales 3*12
-Oiseau 3*12

-Shrug avec haltères : 4*12
-crunch 4*20
-relevé de jambes 4*20

Que pensez-vous de cette séance ? En sachant que j'ai remarqué une difficulté à faire prendre du muscle à mes pectoraux par rapport aux autres muscles , est-ce que je dois changer mon programme en fonction de ça ou celui-ci convient-il ?
Merci

[Kaii]

Salut à toi ,

seulement 3 mois et tu veux faire du split ?
Je suis passé au split après 2 ans xD

Reste en FB ou passe au half si tu veux changer même si ...

[Valento]

Tout d'abord merci de ta réponse , cependant je souhaiterais passer au split car quelques uns de mes amis font de la musculation et on vraiment commencé à progresser en ayant commencé le split , de plus c'est aussi et surtout un "caprice" , j'aimerais vraiment essayer les 2 méthodes différentes et voir ce qui me plait le plus. En revanche si comme tu me le dis je ne devrais pas commencer à spliter dès le début je peux rester sur du FB mais j'aimerais bien comprendre pourquoi ? Je suppose qu'étant débutant je n'arriverais pas à mettre suffisamment d'intensité dans mes séances pour que cela soit rentable et c'est probable

[guillaume801]

Split en étant débutant... c'est pas très bien pour progresser au démarrage mais bon si tu veux essayer, essaye. Et pour ta réponse par rapport aux pectoraux, c'est peut être parce que tu prends tout dans tes épaules car tu as une mauvaise exécution du mouvement, regarde des vidéos en rapport avec tes exos pecs qui sont dans ton programme. Ou tu as une mauvaise génétique, que tu as des épaules beaucoup trop forte par rapport avec à tes pecs, dans ce cas la il y a plusieurs techniques comme faire des mouvements partiels bas (regarde des vidéos) ou pré fatigue, tu peux aussi prendre 2 semaine pour apprendre à contracter volontairement tes pecs (la contraction volontaire c'est l'une des meilleures techniques pour ressentir un muscle) etc.. ... Et je te conseille aussi de faire du Dc haltère à la place du développé couché si tu ne ressent pas tes pecs sur du dc classique

[Spyrotech]

Question de cycle, un split ne sera efficace qu'à partir d'un certain nombre d'entraînements/semaine. Lis le 1er lien de ma signature.

[guillaume801]

personnellement j'avais le même problème que toi, et mtn je ne fais que du Dc haltère, et des longues séries sur le butterfly et sur les dips (15n reps)

[Valento]

Merci à tous pour vos réponses ,
En effet Spyrotech je viens de lire le lien dans ta bio et je comprend mieux pourquoi vous me déconseillez un programme en split , j'ai donc une autre idée me venant à l'esprit , si je faisais un programme Dos/biceps , Pec/triceps et Jambes/Epaules , 4 fois par semaine sous la forme : ABCA BCAB CABC ect.... (j'espère que cela sera suffisamment explicite) est-il une bonne idée pour justement éviter d'avoir un cycle bien trop long ou dois-je plutôt continuer sur mon full-body malgré tout ?

Merci pour ce conseil guillaume801 , en effet des amis m'ont déjà conseillé de faire du DC aux haltères pour m'aider à ressentir plus de travail au niveau des pectoraux et je compte essayer cette "technique" dans mes prochaines séances.

ps: J'ai découvert la contraction volontaire il y a peu et je m'en sers à pratiquement tout mes exercices.

[Spyrotech]

Si tu m'écoutais, tu ferais évidemment un HB, bien plus adapté pour ton niveau, et parfait pour 4 jours d'entraînement par semaine.

[Valento]

en conclusion tu me conseillerais plus un HB classique que ce que je proposais dans mon dernier post ou celui convient aussi ?
En tout cas merci de tes conseils qui me sont utiles et m'ont très certainement évité de m'éparpiller

[Spyrotech]

Plutôt le HB, le split tu peux le laisser pour dans quelque temps (ou jamais, chacun ses préférences après tout). Même si le faire en format ABCA BCAB CABC est correct en soi. Maintenant, j'ai repris la muscu depuis 8 mois maintenant et je pense pas être capable d'enchaîner 3 exos dos avec une intensité convenable moi-même donc voilà ..

[Valento]

d'accord , dans ce cas je pense m'orienter dans un HB puisque pratiquement toute les personnes suffisamment expérimentés me renvoient plutôt à cette solution , merci et bonne continuation à toi