Programme semaine

[Alex0809]

Bonjour à tous,

je suis inscrit à la salle depuis 3 mois, les résultats commencent doucement à se voir, ce sont les pectoraux avec lesquels je trouve que le développement est plus long vous allez peut être me donner de meilleurs exo que ceux que je fais déjà peut être..

Lundi ––> Pectoraux
- Développé couché barre libre ou guidée
- Développé incliné altères
- Développé décliné altères
- Poulie basse (je n'arrive pas à retrouver le nom, c'est lever les bras devant soit)


Mardi ––> Dos
- Tirage poitrine
- Tirage sol poulie basse
- Rowing un bras
- Le dernier je ne connais pas le nom c'est une machine sur un chaise où on se sangle et on vient tirer les poignées vers le bas

Mercredi ––> repos

Jeudi ––> Cuisses
- Presse
- Fentes
- Extension
- Même exo que extension mais dans l'autre sens

Vendredi ––> Biceps/Triceps
- curl pupitre
- curl altères
- Prise marteau

- Barre front
- Extension poulie haute
- Extension au dessus de la tête (un bras à la fois)

==> Ajouté à cela, je fais les abdos tous les deux jours en alternant gainage et exos abdos
––> Gainage :
- 1 min planche devant
- 1 min planche coté
- 1 minutes planche de l'autre coté.
J'enchaîne tous cela sans repos en essayant d'en faire le plus longtemps possible

––> Abdos :
- crunch sol
- relevé de jambes
- Crunch rotation
- Crunch jambes surélevés
- Obliques debout avec poids de 10Kg.
J'enchaine ces 5 exercices en faisant 20 répètes de chaque et je fais 3 séries.


Voilà donc si vous avez des objections, conseils ou autre sur ce programme je prend volontier.

Merci d'avance.

[yam57]

ton cycle est beaucoup trop long et le volume d'entrainement pour chaque muscle trop élevé. avec ta fréquence d'entrainement et ton niveau, divise ton corps en 2 séances. 5 exercices par séance.

[Alex0809]

ton cycle est beaucoup trop long

Comment ça ?

le volume d'entrainement pour chaque muscle trop élevé

Ah bon ? J'avais pourtant vu sur internet que c'était 4 exos pour pec, dos et cuisse et le reste 3, c'est donc faux ?

divise ton corps en 2 séances. 5 exercices par séance

Je fais donc 2 muscles par séance ?

[yam57]

-cycle trop long: chaque muscle est entrainé tous les 7 jours, c'est trop long.
-le nombre d'exercices par muscle dépend du niveau de la personne et du contenu des séances. il peut passer de 1 à 3. les très expérimentés peuvent en faire 4, mais je ne vois pas l'utilité.
-fais 3 muscles par séances. 5 exercices en tout.

[Alex0809]

J'ose te croire vu ton niveau d'expérience mais j'ai quand même une appréhension : faire 3 muscles par séance avec parfois un seul exo pour un muscle j'ai quand même l'impression que c'est comme ci je faisais rien non ? Je ne te contredis pas, ne le prend pas mal mais j'essaye de comprendre.
Tous ceux qui font vont à la salle depuis un moment m'ont toujours dit de faire 1 ou 2 muscles maxi par séance mais de bien le travailler, je fais des séances d'1h-1h30 pour un groupe musculaire actuellement (avec abdos 1 jour sur 2)

[yam57]

le volume d'entrainement pour chaque muscle trop élevé.

ça ne sert à rien de travailler plus un muscle qu'il n'en a besoin. pour imager, on entraine pas un muscle de 1kg autant qu'un muscle de 10 kg. il faut trouver le compromis entre destruction et construction. plus on entraine le muscle, plus on le détruit. pour un débutant, cela ne veut pas dire qu’on va plus le reconstruire.
un débutant doit avoir un volume entrainement par muscle moins chargé, mais plus fréquent. l'évolution et la progression inversera la tendance .

[Alex0809]

Bah écoutez ! je vous remercie de vous être manifesté !!

Effectivement j'en ai parlé au coach de la salle et il m'a dit que travailler le muscle 2 fois par semaine ça serait mieux.

Pour le moment j'ai vu une amélioration de mon corps mais je ne travaillais pas comme il le fallait car je n'avais jamais fait ma charge max.

Du coup mon coach m'a dit de faire mes charges max cette semaine en faisait attention de ne pas travailler deux groupes qui sont solidité le même jour, et ensuite on fera ensemble un programme comme il
le faut pour un résultat meilleur.

[Alex0809]

En attendant mon programme que je vous communiquerai la semaine prochaine, quelqu'un peut me dire les meilleurs exos pour les abdos ?

Merci

[yam57]

ne fais pas de max, ça ne sert à rien.

[Alex0809]

Je les ai fait quand même comme j'avais pas vu ton message :/

Du coup mon coach va me faire un programme mais dans le doute vous me proposez quoi sachant que je vais a la salle depuis janvier a fréquence de 3 fois par semaine, parfois 4.

Je sais qu'il y a des programme sur le site mais je ne sais pas lequel prendre ? Vu votre expérience je pourrai comparer avec mon coach et voir lequel est le meilleur pour moi.

Merci d'avance.

[yam57]

3 à 4 fois par semaine, tu te fais un programme qui divise ton corps en 2 séances. par exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
5 exercices par séance.

[Alex0809]

D'accord donc le mieux c'est de faire 4X par semaine alors ? Faire séance 1 un jour, séance 2 l'autre, puis refaire séance 1 et refaire séance 2 -> 2X chaque muscle par semaine ??

Et sinon comment je sais quels exercices faire sachant que je fais parfois qu'un seul exercice par muscle ? (5exos par séance, 3 muscles donc 1 exo pour le premier muscle et 2 exos pour les deux autres)

[yam57]

tu fais par exemple 2 exo pour les gros muscles et 1 exo pour les petits. ensuite tu gère avec le nombre de séries suivant tes capacités.

[Alex0809]

D'accord c'est ce que je pensais aussi.

Pour le nombre de séries c'est quoi le mini et le maxi ?Je veux dire par là que faire 10 séries doit pas être nécessaire je pense.

Y'a pas un coin sur le forum où je peux avoir un programme du genre que tu me donne avec les exercices à faire ? C'est du split ?

[yam57]

pour les séries tu peux en faire entre 3 et 5 selon tes capacités. on ne donne pas de programme complet sur le forum. fais en toi un et poste le si tu veux.

[Alex0809]

D'accord je vais essayer de construire ça et je post ça tout à l'heure.

Pour être sur c'est mieux 3 séances ou 4 par semaine ? Je parle pour un débutant qui fais de la muscu depuis 4 mois biensur !

[yam57]

il n'y a pas de mieux. lé fréquence dépend de tes disponibilités.

[Alex0809]

D'accord merci bien.

Durée moyenne d'une séance comme celles ci ? Avec 1min15 de repos entre chaque série (c'est bien comme temps de repos ?)

[Alex0809]

Je vais poster mon programme sur un nouveau sujet histoire de repartir sur une bonne base, passe faire un tour si tu peux pour me donner tes conseils.
Merci encore