Semaine A
1,2,3,1
Semaine B:
2,3,1,2
Semaine C :
3,1,2,3
circuit abdos :
10burpees
10 crunch
10 relevé de jambe
15 crunch oblique (de chaque coté)
10 V-sits
Max de tours en 5 min
Séance 1 : dos, biceps, abdos
4x12 rowing buste penché 1 min 30
4x10 tractions (avec rebond en fin de mouvement) 1 min 30
3x12 tirage bûcheron prise alterné 1 min 15
5x12-10-8-6-10 curl barre ez (pyramidal) 1 min 30
4x12 curl haltère prise neutre 1 min 15
circuit abdos
Séance 2 : Pecs, triceps abdos
5x12-10-8-6-10 Dc haltère (pyramidal) 1 min 30
4 x 10 dips 1 min 30
4x15 peck deck ( avec rebond en début de mouvement) 1 min 15
4x10 barre au front 1 min 30
3 x 12+max tirage corde poulie haute(triceps) + max push ups prise sérré 1 min 15
circuit abdos
Séance 3 : Jambe/ mollet/ épaule
4x10+10 front squat + squats sauté 1 min 30
4x12 fentes bulgares 45 sec
Super set 3 x15+15 leg extension + sit leg curl 1 min
4 x 12 soulevé de terre jambe tendu 1 min 30
3x10+10+10 développé militaire + élévations frontales+ élévations latérales 1 min
3x12+30 tirage barre ez + rotations cubaines1 min
10 min escalier
si il n'y a pas de DI dans mes séances pecs c'est parce que je l'ai ressent énormément sur n'importe quel exo même du Dc décliné (ma partie claviculaire et un peu plus développé que le bas). Alors je préfère ne pas faire de di pour l'instant pour rattraper le retard du bas des pecs. Merci de donner vos avis
