Epaules

[alainlaf]

Bonjour


J'ai 50 piges et je pratique de la self défense 3 fois/ semaine, avec des squat, abdos , pompes, ...


Mais, je souhaite faire 2 à 3 fois par semaine des séances dédiées aux épaules car je souhaite qu'elles soient plus larges, sans trop volume, type BB.

J'ai un jeu de haltères à la maison.

J'ai commencé avec ce programme ( 2 fois/ semaine):

- Arnold
- Tirage menton
- Oiseau avec haltères
- Elévation frontales
- Elévation frontales

Mes exos sont fait en 4 séries.
Le poids était de 7 kg

A chaque séance, j'augmente le nombre de répétitions des exos.

C'est à dire : 4*8, puis 4*9, puis 4*10, .....jusque 4*15 avec 7 kg.

Arrivé à 4*15, j'ai augmenté le poids à 8kg, et repris les exos avec 4*8, puis 4*9, ...

et ainsi de suite, ...;

Qu'en pensez vous?

Tous les conseils et avis sont les bienvenus sur le programme et l'organisation

Cordialement

[Joey le musclay]

Je pense que c'est un bon programme. Juste j'aurais remplacé le développé arnold par du développé militaire car il solicite les 3 faisceau de l'épaule.

[alainlaf]

merci !

je vais me renseigner car je ne connais pas la différence entre ces deux exos

[MuscuPassion85]

Salut,

5 exos pour les épaules c'est beaucoup pour un début...

Et peut-être mettre les élévations latérales en premier vu que tu vises la largeur des épaules.

Le tirage menton n'est pas du tout obligatoire avec les élévations frontales ( les 2 sollicitent le faisceau antérieur).

[alainlaf]

merci pour tes conseils...

Justement, j'avais un doute sur le tirage menton.

OK, j'avancerai l'élévation latérale et frontale.


cdlt

[Ghal]

Le tirage menton n'est pas du tout obligatoire avec les élévations frontales ( les 2 sollicitent le faisceau antérieur).

raté rowing menton c'est delt latérall et postérieur

[alainlaf]

Ghal,


Le tirage menton ne fait pas travailler le trapèze ??? et du coup, donne impression que les épaules sont tombantes ???

Cdlt

[Ghal]

oui, les trapèzes interviennent, plus ou moins selon la prise et l'amplitude.
pour les épaules tombantes, ça dépend de ta morphologie, mais effectivement il est rarement utile de travailler les trapèzes supérieures qui interviennent déjà assez sur les autres mouvements, vaut mieux privilégier le travail des épaules pour avoir un physique équilibré.

[alainlaf]

Merci Ghal,

Tes conseils sont très utiles pour moi.

Donc, faire ce programme 2 fois par semaine, avec ces 4 exos est cohérent et suffisant ?

- Elévation latérale
- Développé militaire
- Oiseau avec haltères
- Elévation frontales


Pour chaque exos, je fixe un poids (actuellement, 7 kg), et fais 4 séries de 8 rep, 9 rep, ....jusqu'à 15 rep.

Ensuite, je recommence avec 8 kg et 4*8, puis 4*9, .....


Qu'en penses tu ?

[Kaii]

Salut à toi ,

Tu aurais du garder le rowing menton , c'est un super exo , surtout que tu peux le prendre large pour moins solicité les trapèzes.

[alainlaf]

Merci Kaii pour ton conseil.

OK, je vais voir tout cela.